Pregătirea pentru a parcurge mai multe distanțe mai repede poate fi un efort dificil. Vrei să-ți crești viteza fără să-ți sacrifici capacitatea de a parcurge o distanță mai lungă. Dacă nu alergați suficient de mulți kilometri cu prea multă viteză, riscați să vă pierdeți rezistența. Dacă alergați prea mulți kilometri, riscați să pierdeți viteza picioarelor. Pentru a găsi un mediu fericit, combinați alergări lunare săptămânale, antrenamente rapide, alergări de tempo și alergări ușoare pentru a dezvolta un program de antrenament care funcționează pentru tine.
Pasul 1
Rulați o alergare lungă pe săptămână pentru a nu vă pierde rezistența. Începeți cu cea mai lungă distanță pe care o puteți parcurge chiar acum. În fiecare săptămână sau două, adăugați o mile sau două la această distanță. Dacă vă pregătiți pentru o cursă de peste 6 mile, măriți distanța până când ați ajuns la 80 până la 90 la sută din distanța cursei dvs. Dacă vă pregătiți pentru a parcurge distanțe de 6 mile sau mai mici, creșteți distanța lungă până la maximum 8 mile.
Pasul 2
Planificați un antrenament cu intervale pe săptămână pentru a crește cifra de afaceri a piciorului. Antrenamentele cu intervale constau în perioade de alergare rapidă alternând cu perioade de alergare mai lentă pentru a permite scăderii ritmului cardiac. Dacă sunteți nou la antrenament, începeți cu patru până la opt cicluri de 30 de secunde de alergare rapidă, urmate de un minut de alergare ușoară. Măriți distanța intervalelor mai rapide în fiecare săptămână până când atingeți maxim două sau trei minute de alergare rapidă pe interval - aveți dublu decât cantitatea de alergare ușoară între repetări. Întotdeauna se încălzește și se răcește cu cinci până la 10 minute de alergare ușoară când faci antrenamente cu intervale.
Pasul 3
Adăugați un ritm de viteză la programul dvs. la fiecare săptămână, odată ce puteți parcurge cel puțin 4 km pe parcurs. După încălzire timp de 10 minute într-un ritm ușor, alergați timp de 10 până la 20 de minute într-un ritm puțin mai lent decât ritmul cursei de 10K. Dacă nu ați rulat niciodată 10K, concentrați-vă pe alergarea la aproximativ 80 - 85 la sută din ritmul dvs. de sprint. Ar trebui să alergați mai repede decât ritmul ușor și mai lent decât ritmul dvs. în timpul antrenamentelor cu interval. Se răcește cu cinci până la 10 minute de alergare ușoară.
Pasul 4
Bacsis
Planificați-vă alergarea săptămânală astfel încât să aveți cel puțin o zi ușoară între antrenamentele voastre mai grele, cum ar fi alergările pe termen lung, ritmurile și antrenamentele pe intervale. De exemplu, dacă îți alergi cursa lungă duminică, intenționați să vă desfășurați antrenamentul de viteză marți sau miercuri, iar ritmul dvs. va fi joi sau vineri. Dacă finalizați un antrenament cu un interval și un ritm alergat în aceeași săptămână vă lasă obosiți, luați în considerare alternarea acestor antrenamente, efectuarea unui antrenament cu intervalul de o săptămână și un ritm alergat în următoarea.
Avertizare
Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de antrenament. Purtați pantofi de alergare adecvați pentru a evita rănile picioarelor și picioarelor.
