Credeți sau nu, majoritatea caloriilor pe care corpul dvs. le arde sunt arse în repaus. Aceasta include în timp ce dormi, mănânci, stai la birou, stai în fața televizorului sau te angajezi în orice alt comportament sedentar. Asta nu înseamnă, desigur, că a face mai multe activități sedentare vă va face să ardeți mai multe calorii; arzi mult mai multe calorii pe minut fiind activ. Cu toate acestea, a ști cât de multe calorii arde corpul tău în repaus este o informație valoroasă pentru o gestionare eficientă a greutății.
Surse de consum de calorii în repaus
Corpul tău arde calorii în repaus pentru a-și menține funcțiile de bază. De exemplu, este nevoie de energie sau de calorii pentru a menține inima să-ți bată, plămânii să respire și comunicarea celulelor creierului. Numărul de calorii care trebuie pentru a îndeplini aceste funcții de bază, excluzând orice activitate fizică, este rata metabolică de repaus sau RMR. De asemenea, arzi calorii în repaus prin digerarea alimentelor; aceasta se numește termogeneză sau „efectul termic al alimentelor”. Sursa finală de consum de calorii este activitatea fizică. Cele mai multe definiții separă RMR de termogeneză în contabilizarea caloriilor totale arse, dar sunt similare prin faptul că ambele apar în repaus, independent de activitatea fizică.
Semnificaţie
Principala semnificație a RMR-ului său este determinarea numărului adecvat de calorii pe care o persoană ar trebui să le consume zilnic. Este util să știți câte calorii ardeți prin exerciții fizice, dar chiar și la o persoană foarte activă, RMR reprezintă încă 60% din totalul caloriilor arse. Gestionarea greutății este un echilibru de calorii consumate prin alimente vs. calorii arse. Prin urmare, cunoscând RMR-ul dvs., aveți o bucată mare din puzzle și vă puteți ajusta mai bine aportul caloric pentru a ajuta la câștigarea, pierderea sau menținerea greutății corporale.
Măsurare
Măsurările destul de exacte ale RMR pot fi realizate folosind o mașină care măsoară aportul de oxigen al unei persoane și producția de dioxid de carbon în repaus, cum ar fi una de la New Leaf Fitness. Pentru această evaluare, o persoană stă într-un scaun confortabil într-o cameră întunecată și se concentrează pe relaxare timp de câteva minute, în timp ce un dispozitiv atașat la o mască măsoară consumul de oxigen al persoanei. Aceste evaluări sunt disponibile în multe cluburi de sănătate. Alte tipuri de teste pot fi disponibile într-un cadru mai clinic. Există, de asemenea, formule de estimare a RMR în funcție de înălțime, greutate, vârstă și sex, cum ar fi calculatorul de pe www.shapeup.org. Toată lumea este diferită, astfel încât aceste calculatoare pot fi mai precise pentru unii oameni decât pentru alții, dar dacă un test de consum de oxigen nu este o opțiune pentru dvs., acestea pot fi un instrument util.
Modificarea ratei metabolice în repaus
Deși genetica joacă un rol în determinarea RMR a unei persoane, mulți factori de stil de viață contribuie la creșterea sau scăderea acesteia. Cea mai bună modalitate de a crește RMR este de a construi țesut muscular muscular, care este foarte activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că organismul arde o mulțime de calorii doar pentru a ține țesutul sănătos și funcționarea optimă. Grasimea păstrată, pe de altă parte, nu este foarte activă din punct de vedere metabolic. Exercițiile fizice, în special antrenamentele de rezistență, vor ajuta la construirea și menținerea țesutului muscular slab.
O scădere a ratei metabolice apare atunci când țesutul muscular slab se deteriorează din cauza activității fizice. RMR poate scădea, de asemenea, dacă o persoană consumă prea puține calorii într-o perioadă semnificativă de timp. În mod esențial, organismul intră în modul de înfometare și încearcă să consume cât mai puține calorii. Dieta extremă, sau „yo-yo”, determină adesea o scădere a ratei metabolice în timp, ceea ce face pierderea în greutate pe termen lung foarte dificilă.
Prejudecăți
Unul dintre cele mai mari mituri în jurul metabolismului odihnitor este faptul că încetinește odată cu vârsta. Deși metabolismul pare să încetinească pe măsură ce îmbătrânești, iar creșterea în greutate tinde să crească, adevărul este că foarte puțin din acest efect se datorează vârstei în sine. Este în mare parte rezultatul unei activități fizice mai reduse, ceea ce reduce cantitatea de țesut muscular muscular activ din punct de vedere metabolic în organism. Opțiunile de nutriție slabe contribuie, de asemenea, la această încetinire aparentă a metabolismului.
Un alt mit este că pierderea în greutate va accelera metabolismul unei persoane. În timp ce înlocuiește grăsimea cu țesut muscular muscular, de obicei rezultatul exercițiilor fizice și îmbunătățirea stării de fitness, va crește metabolismul în repaus, pierderea unor cantități semnificative de greutate poate scădea efectiv RMR, deoarece organismul nu trebuie să muncească la fel de greu pentru a-și îndeplini funcțiile de bază atunci când se poartă în jurul valorii de greutate mai mică. Această concepție greșită este adesea responsabilă pentru platourile în pierderea în greutate.
