Creșterea greutăților are multe beneficii atunci când vine vorba de construirea masei musculare, a forței și a arderii caloriilor într-un program de pierdere de grăsime. De asemenea, pune stres pe corpul tău, ceea ce înseamnă că trebuie să faci pauze. Nu numai că aveți nevoie de pauze scurte între antrenamentele individuale, pauzele mai lungi la intervale mai rare vă pot ajuta, de asemenea, să evitați rănirea și să vă mențineți progresul.
Odihnește-te între sesiuni
Un grup de mușchi are nevoie de aproximativ 48 de ore de odihnă între ședințe, potrivit antrenorului personal Chad Tackett. Asta înseamnă că dacă vă antrenați pieptul luni, nu ar trebui să îl antrenați până miercuri. Dacă îți antrenezi întregul corp în fiecare sesiune, asta înseamnă antrenament într-o zi și cu o zi liberă. Dacă lucrați unul sau doi mușchi în fiecare antrenament, nu aveți nevoie de zile de odihnă între ședințe, dacă faceți mușchi diferiți în fiecare zi.
Program de antrenament
Modul în care îți planifici pauzele depinde de programul de antrenament. Dacă te afli într-o rutină de împărțire în stilul culturismului, te poți antrena în fiecare zi, dar totuși să primești odihna necesară pentru fiecare grup muscular. O despicare obișnuită îți poate sparge antrenamentele în sesiuni individuale pentru spate, piept, picioare, umeri și brațe, ceea ce îți va permite să te antrenezi zilnic. În timp ce antrenați o parte a corpului, celelalte se odihnesc. Pe o rutină cu corp complet, veți avea nevoie de o zi întreagă de odihnă între ședințe.
descarcari
O amânare implică luarea unei pauze lungi intenționate între ședințe. Antrenorul de forță, Jeff Barnett, recomandă luarea unei amânări o dată la patru săptămâni. Acest lucru poate suna contraproductiv, dar o săptămână liberă înseamnă că veți reveni la antrenament odihnit, bine recuperat și mai puternic. În timpul deloadării, ridicați în jur de 40 până la 60% din maximul dvs. de repetare unică pentru fiecare sesiune din acea săptămână. Concentrați-vă pe formă și faceți mai multe exerciții fizice și cardiovasculare ușoare.
Pauze crescute
Dacă ridicați greutăți aproape de maximul dvs., este posibil să aveți nevoie de pauze mai dese. Antrenorul Jon-Erik Kawamoto spune că poți deveni epuizat dacă îți împingi constant corpul până la limitele sale, cu încărcări mari, frecvență și volum. El spune că ar trebui să-ți planifici în prealabil săptămânile de reîncărcare și recuperare. Antrenorul de forță Stephen Bergeron de la Built Lean spune că vă puteți recupera mai repede dacă includeți antrenamente fără impact precum yoga sau înotul în pauzele programate.
