Permiteți-vă să afișați încrederea în sine și puterea pe care o botină și coapsele mai mari le poate oferi prin construirea mușchiului din corpul inferior. Printr-o rutină de antrenament bună, inclusiv ghete de bază și variații ale, puteți crea glute și coapse pe care le căutați.
Squat este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că implică mai multe acțiuni articulare și recrutează mai mult de un mușchi. Exercițiile compuse, la rândul lor, provoacă câștiguri maxime în dimensiuni. Squats vizează în primul rând quads, hamstrings și glute - adică mușchii fundului și coapsei. Cu toate acestea, contractezi alți mușchi pentru a-ți menține corpul într-o aliniere bună și pentru a ajuta la ridicare, inclusiv erectorul spinelor, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus și oblic.
Cum să ghemuiești
Acordă o atenție deosebită formei tale în timpul ghemuirilor. Fără a vă concentra asupra alinierii corpului și a eșecului în mișcare printr-o gamă completă de mișcare, câștigurile dvs. vor fi compromise.
How-To: Țineți o barilă în partea superioară a spatelui cu o prindere largă și stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Ținându-ți miezul strâns, spatele drept și privirea fixă înainte, coborâți-vă încet în jos, aplecând genunchii. În timp ce te cobori, împinge-ți fundul înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua, ridicați-vă în sus într-o mișcare constantă și repetați.
Alegerea rezistenței tale
Pentru a face câștiguri adecvate în dimensiune, trebuie să utilizați o greutate mare. O barilă olimpică standard cântărește 45 de kilograme și are loc pe capete pentru a adăuga plăci de greutate. Acestea variază de la 2 1/2 la 45 de kilograme. De asemenea, aveți opțiunea să țineți gantere pe părțile dvs. pentru a face ghemuțe. Acestea variază de la una la mai mult de 100 de kilograme. Indiferent de rezistența pe care o alegeți, vizați o greutate atât de grea încât puteți efectua doar opt până la 12 repetări.
Variațiuni squat
Un ghemuț standard țintește coapsele și gluturile, dar prin modificarea poziției piciorului, veți schimba accentul asupra mușchilor. Efectuați un gumă de sumo cu picioarele într-o poziție largă și degetele de la picioare întinse într-un unghi. Acest lucru pune mai mult accent pe coapsele și fesele interioare decât ghețul convențional. În plus, variațiile suplimentare sunt:
- Squit Split bulgar
- Plie Squats
- Goblet Squats
