Întindeți-vă aportul de proteine pe parcursul zilei, urmărind 20-30 de grame de proteine pe masă și includeți proteine cu gustări, spune Mangieri. Astfel, veți „optimiza sinteza proteinelor musculare și veți îmbunătăți performanțele”. Cum poți obține suficientă proteină fără să-ți iei bugetul? Patru experți de vârf în nutriție sportivă împărtășesc sursele lor ieftine ieftine de proteine de calitate.
Întindeți-vă aportul de proteine pe parcursul zilei, urmărind 20-30 de grame de proteine pe masă și includeți proteine cu gustări, spune Mangieri. Astfel, veți „optimiza sinteza proteinelor musculare și veți îmbunătăți performanțele”. Cum poți obține suficientă proteină fără să-ți iei bugetul? Patru experți de vârf în nutriție sportivă împărtășesc sursele lor ieftine ieftine de proteine de calitate.
1. Carne de vită
PROTEINĂ: 10 grame pe uncie
Credit: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEINĂ: 10 grame pe uncie
2. Sardinele
Pot părea mici, dar sardinele împachetează 14 grame de proteine într-o porție de două uncii. Aceste mici alimente nutritive sunt, de asemenea, o mare sursă de acizi grași omega-3, sunt foarte bogate în seleniu și vitamina B-12 și bogate în calciu, niacină și fosfor. Jim White, RD, sugerează să le consumăm direct din cutie, pe o salată sau într-un sandwich cu salată de sardine pe pâine integrală. Acvariul din Golful Monterey recomandă achiziționarea de sardine din SUA și Canada Pacific capturate cu păsări de mână și evitarea sardinelor atlantice prinse în Mediterana din cauza pescuitului excesiv.
PROTEINĂ: 14 grame pe o porție de două uncii (variază în funcție de marcă și soi)
Credit: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesPot părea mici, dar sardinele împachetează 14 grame de proteine într-o porție de două uncii. Aceste mici alimente nutritive sunt, de asemenea, o mare sursă de acizi grași omega-3, sunt foarte bogate în seleniu și vitamina B-12 și bogate în calciu, niacină și fosfor. Jim White, RD, sugerează să le consumăm direct din cutie, pe o salată sau într-un sandwich cu salată de sardine pe pâine integrală. Acvariul din Golful Monterey recomandă achiziționarea de sardine din SUA și Canada Pacific capturate cu păsări de mână și evitarea sardinelor atlantice prinse în Mediterana din cauza pescuitului excesiv.
PROTEINĂ: 14 grame pe o porție de două uncii (variază în funcție de marcă și soi)
3. Fasolea
În timp ce s-ar putea să credeți că sursele de proteine animale sunt superioare surselor vegetale, Heather Mangieri, RDN, stabilește recordul: „Cercetările sugerează că proteinele din surse vegetale și animale par să funcționeze la fel de bine în creșterea sintezei proteinelor musculare ca urmare a exercițiu." Îți recomandă să includă fasolea în masa ta după antrenament, datorită echilibrului lor de carbohidrați și proteine complexe. În plus, fasolea uscată este o economie imensă de bani!
Economisiți timp gătind un lot mare în weekend și adăugându-le la mese și gustări pe parcursul săptămânii: înlocuiți o parte sau toată carnea într-un vas cu fasole, aruncați edamame în amestecul dvs., mash boabe negre pentru taco noapte, adăugați năuturi la salate sau faceți o salată simplă de fasole amestecând o varietate de fasole clătite, conserve cu ardei gras, ceapă și pătrunjel, aruncând cu pansament de salată italiană și refrigerați timp de câteva ore.
PROTEINĂ: 7 grame pe jumătate de cană, fierte
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesÎn timp ce s-ar putea să credeți că sursele de proteine animale sunt superioare surselor vegetale, Heather Mangieri, RDN, stabilește recordul: „Cercetările sugerează că proteinele din surse vegetale și animale par să funcționeze la fel de bine în creșterea sintezei proteinelor musculare ca urmare a exercițiu." Îți recomandă să includă fasolea în masa ta după antrenament, datorită echilibrului lor de carbohidrați și proteine complexe. În plus, fasolea uscată este o economie imensă de bani!
Economisiți timp gătind un lot mare în weekend și adăugându-le la mese și gustări pe parcursul săptămânii: înlocuiți o parte sau toată carnea într-un vas cu fasole, aruncați edamame în amestecul dvs., mash boabe negre pentru taco noapte, adăugați năuturi la salate sau faceți o salată simplă de fasole amestecând o varietate de fasole clătite, conserve cu ardei gras, ceapă și pătrunjel, aruncând cu pansament de salată italiană și refrigerați timp de câteva ore.
PROTEINĂ: 7 grame pe jumătate de cană, fierte
4. Cascaval
O simplă gustare cu brânză de căsuță la culcare vă poate ajuta să reparați leziunile musculare în timp ce dormiți. Brânza de casă conține un tip de proteine numite cazeină, care digerează lent în timp, explică Jim White, RD. Deoarece rămâne în sistemul tău mai mult decât proteine cu digestie rapidă ca zerul, este ideal pentru stările de post precum somnul.
Brânza de vată este, de asemenea, o mare sursă de leucină, un aminoacid esențial care activează sinteza proteinelor și creșterea mușchilor, potrivit unui studiu din 2006 publicat în Journal of Nutrition. Săriți suplimentele, notează Alissa Rumsey, RD, CSCS și purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Nu există nici o cercetare convingătoare care leucină suplimentează ajutorul în dezvoltarea mușchilor. Și nu aveți nevoie de ele - o dietă bine rotunjită cu suficientă proteină va furniza suficientă leucină”.
PROTEINĂ: 14 grame pe jumătate de cană
Credit: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesO simplă gustare cu brânză de căsuță la culcare vă poate ajuta să reparați leziunile musculare în timp ce dormiți. Brânza de casă conține un tip de proteine numite cazeină, care digerează lent în timp, explică Jim White, RD. Deoarece rămâne în sistemul tău mai mult decât proteine cu digestie rapidă ca zerul, este ideal pentru stările de post precum somnul.
Brânza de vată este, de asemenea, o mare sursă de leucină, un aminoacid esențial care activează sinteza proteinelor și creșterea mușchilor, potrivit unui studiu din 2006 publicat în Journal of Nutrition. Săriți suplimentele, notează Alissa Rumsey, RD, CSCS și purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Nu există nici o cercetare convingătoare care leucină suplimentează ajutorul în dezvoltarea mușchilor. Și nu aveți nevoie de ele - o dietă bine rotunjită cu suficientă proteină va furniza suficientă leucină”.
PROTEINĂ: 14 grame pe jumătate de cană
5. Conserve de somon
„Nimic împotriva tonului”, spune Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, consultant în industrie și purtător de cuvânt în nutriție, „dar somonul oferă aceeași cantitate de proteine și chiar mai multe omega-3 fără preocuparea nivelurilor ridicate de mercur”. Da, acele conserve de somon neglijate de multe ori împachetează 20 de grame de proteine într-o porție de trei uncii, plus 18% din valoarea dvs. zilnică recomandată de calciu, importantă pentru funcția musculară și sănătatea oaselor.
Una dintre modalitățile preferate de Mohr de a consuma somon din conserve este „amestecată cu o muștar solidă, cu granulație și adăugată la un avocado înjumătățit”. Puteți, de asemenea, să-l transformați într-un burger de somon, să îl aruncați pe o salată sau să faceți un sandwich de salată de somon cu țelină tocată, puțină mayo, ceapă roșie tocată, roșii feliate și salată de romă pe pâine de pompernickel cu cereale integrale.
PROTEINĂ: 20 de grame pe o porție de trei uncii
Credit: Cămara poză / aliaj / GettyImages„Nimic împotriva tonului”, spune Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, consultant în industrie și purtător de cuvânt în nutriție, „dar somonul oferă aceeași cantitate de proteine și chiar mai multe omega-3 fără preocuparea nivelurilor ridicate de mercur”. Da, acele conserve de somon neglijate de multe ori împachetează 20 de grame de proteine într-o porție de trei uncii, plus 18% din valoarea dvs. zilnică recomandată de calciu, importantă pentru funcția musculară și sănătatea oaselor.
Una dintre modalitățile preferate de Mohr de a consuma somon din conserve este „amestecată cu o muștar solidă, cu granulație și adăugată la un avocado înjumătățit”. Puteți, de asemenea, să-l transformați într-un burger de somon, să-l aruncați pe o salată sau să faceți un sandwich cu salată de somon cu țelină tocată, puțină mayo, ceapă roșie tocată, roșii feliate și salată de romaine pe pâine de pompernickel cu cereale integrale.
PROTEINĂ: 20 de grame pe o porție de trei uncii
6. Brânză de gustări
Brânza cu șnur mozzarella parcă, degresată, nu este doar pentru copii. Pentru a vă maximiza aportul de proteine pe uncie, alegeți parmezan, jack Monterey, mozzarella, elvețian, provolon, cheddar, port salut sau Colby. Brânza a devenit o gustare incredibil de convenabilă acum, deoarece multe companii fac porții individuale ambalate individual.
Christopher R. Mohr, RD, care se consultă pentru Babybel, iubește în special roțile lor de brânză în special: „Cu cel puțin patru grame de proteine pe porție, acestea sunt o sursă ușoară, portabilă de proteine”. Dar nu relegeți brânzeturile pre-porționate la statutul de gustări; sunt o modalitate simplă de a adăuga proteine și la mesele tale. „De obicei, voi avea două-trei mini Babybels la un moment dat pentru a completa restul mesei”, spune Mohr.
PROTEINĂ: 14 grame pe o porție de două uncii (variază în funcție de tip)
Credit: Maurizio Cigognetti / Banca de imagini / GettyImagesBrânza cu șnur mozzarella parcă, degresată, nu este doar pentru copii. Pentru a vă maximiza aportul de proteine pe uncie, alegeți parmezan, jack Monterey, mozzarella, elvețian, provolon, cheddar, port salut sau Colby. Brânza a devenit o gustare incredibil de convenabilă acum, deoarece multe companii fac porții individuale ambalate individual.
Christopher R. Mohr, RD, care se consultă pentru Babybel, iubește în special roțile lor de brânză în special: „Cu cel puțin patru grame de proteine pe porție, acestea sunt o sursă ușoară, portabilă de proteine”. Dar nu relegeți brânzeturile pre-porționate la statutul de gustări; sunt o modalitate simplă de a adăuga proteine și la mesele tale. „De obicei, voi avea două-trei mini Babybels la un moment dat pentru a completa restul mesei”, spune Mohr.
PROTEINĂ: 14 grame pe o porție de două uncii (variază în funcție de tip)
7. Iaurt grecesc
Toate iaurturile conțin proteine, dar soiurile grecești au mai mult decât dublul cantității găsite în tipurile tradiționale, spune Heather Mangieri, RDN. Deoarece proteina principală din iaurt este cazeina cu digestie lentă, este „o alegere excelentă pentru o gustare de amiază sau de seară, când este posibil să ai câteva ore fără mâncare”, adaugă ea. Iaurtul grecesc este incredibil de versatil. Puteți face un parfait tradițional cu fructe și nuci, îl puteți folosi ca substitut pentru smântână în gropițele de legume și adăugați-l în brioșe, clătite, pâini rapide și smoothie-uri. Înmuiați fructele în iaurt grecesc și congelați pentru o delicioasă revigorantă. Mangieri recomandă să cumpărați iaurt în containere de două lire pentru a economisi bani (și să vă asigurați că nu veți rămâne niciodată!).
PROTEINĂ: 17 grame pe un recipient de șase uncii (variază în funcție de marcă)
Credit: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesToate iaurturile conțin proteine, dar soiurile grecești au mai mult decât dublul cantității găsite în tipurile tradiționale, spune Heather Mangieri, RDN. Deoarece proteina principală din iaurt este cazeina cu digestie lentă, este „o alegere excelentă pentru o gustare de amiază sau de seară, când este posibil să ai câteva ore fără mâncare”, adaugă ea. Iaurtul grecesc este incredibil de versatil. Puteți face un parfait tradițional cu fructe și nuci, îl puteți folosi ca substitut pentru smântână în gropițele de legume și adăugați-l în brioșe, clătite, pâini rapide și smoothie-uri. Înmuiați fructele în iaurt grecesc și congelați pentru o delicioasă revigorantă. Mangieri recomandă să cumpărați iaurt în containere de două lire pentru a economisi bani (și să vă asigurați că nu veți rămâne niciodată!).
PROTEINĂ: 17 grame pe un recipient de șase uncii (variază în funcție de marcă)
8. Ouă
Ouăle au șase grame de proteină de înaltă calitate, iar la aproximativ 21 de cenți pe ou, „sunt, de asemenea, una dintre cele mai scumpe metode de a obține proteine”, spune Heather Mangieri, RDN. Adesea recomandă sporturilor ouă pentru că sunt versatile și portabile. În timp ce ouăle au fost istoric copilul aferent pentru colesterolul ridicat, grăsimile saturate și grăsimile trans au un impact mai mare asupra nivelurilor de colesterol LDL „proaste” decât colesterolul alimentar.
Comitetul de orientări dietetice (alcătuit din oameni de știință în domeniul nutriției) a recomandat recent reducerea limitei zilnice a colesterolului (300 miligrame), deși în prezent restricția este încă în joc. Există unii oameni care sunt sensibili la colesterol (probabil cei cu colesterol total și LDL ridicat și cei cu diabet) și le va crește nivelul, dar este un procent atât de mic încât nu garantează o restricție atât de largă.
PROTEINĂ: 6 grame pentru fiecare ou mare
Credit: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesOuăle au șase grame de proteină de înaltă calitate, iar la aproximativ 21 de cenți pe ou, „sunt, de asemenea, una dintre cele mai scumpe metode de a obține proteine”, spune Heather Mangieri, RDN. Adesea recomandă sporturilor ouă pentru că sunt versatile și portabile. În timp ce ouăle au fost istoric copilul aferent pentru colesterolul ridicat, grăsimile saturate și grăsimile trans au un impact mai mare asupra nivelurilor de colesterol LDL „proaste” decât colesterolul alimentar.
Comitetul de orientări dietetice (alcătuit din oameni de știință în domeniul nutriției) a recomandat recent reducerea limitei zilnice a colesterolului (300 miligrame), deși în prezent restricția este încă în joc. Există unii oameni care sunt sensibili la colesterol (probabil cei cu colesterol total și LDL ridicat și cei cu diabet zaharat) și le va crește nivelul, dar este un procent atât de mic încât nu garantează o restricție atât de largă.
PROTEINĂ: 6 grame pentru fiecare ou mare
9. Proteine din zer
Există un motiv bun pentru că mulți oameni adoră proteinele din zer. „Este o proteină de înaltă calitate, nutrițional completă, care este digerată rapid și absorbită”, spune Heather Mangieri, RDN. În plus, conține leucină, aminoacidul responsabil pentru creșterea mușchilor. Pulberile proteice, la fel ca toate suplimentele, nu sunt reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente, ceea ce înseamnă că nu puteți fi sigur că primiți ceea ce este pe etichetă.
Pentru a reduce riscul de expunere la ingrediente toxice, Alissa Rumsey, RD, recomandă alegerea „unui soi proteic organic, hrănit cu iarbă” și limitarea aportului la o porție pe zi. Dacă pulberile proteice organice sunt prea scumpe sau nu sunteți în imposibilitatea de a găsi o marcă în care aveți încredere, Rumsey spune că cea mai bună soluție este să vă luați proteina din alimente întregi și să vă „bazați pe pulberi doar ca ultimă soluție”.
PROTEINĂ: 20 de grame pe o lingură (25 de grame)
Credit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesExistă un motiv bun pentru că mulți oameni adoră proteinele din zer. "Este o proteină de înaltă calitate, nutrițional completă, care este digerată rapid și absorbită", spune Heather Mangieri, RDN. În plus, conține leucină, aminoacidul responsabil pentru creșterea mușchilor. Pulberile proteice, la fel ca toate suplimentele, nu sunt reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente, ceea ce înseamnă că nu puteți fi sigur că primiți ceea ce este pe etichetă.
Pentru a reduce riscul de expunere la ingrediente toxice, Alissa Rumsey, RD, recomandă să alegeți „un soi proteic organic, hrănit cu iarbă” și să vă limitați aportul la o porție pe zi. Dacă pulberile proteice organice sunt prea scumpe sau nu sunteți în imposibilitatea de a găsi o marcă în care aveți încredere, Rumsey spune că cea mai bună soluție este să vă luați proteina din alimente întregi și să vă „bazați pe pulberi doar ca ultimă soluție”.
PROTEINĂ: 20 de grame pe o lingură (25 de grame)
