Creatina este un aminoacid care formează fosfat de creatină în organism. Aportul de creatină provine, în general, din consumul de carne și pește, deși poate fi sintetizat în organism din alți aminoacizi. Creatina sub formă de monohidrat de creatină, ester etilic de creatină și / sau citrat de tri-creatină, a devenit un supliment nutrițional popular, deoarece s-a demonstrat că îmbunătățește performanța exercițiilor fizice de înaltă intensitate.
Bioenergetică 101
Toată energia din organism provine de la defosforilarea adenosinei trifosfat (ATP). Când un fosfat este eliminat din ATP, adenozina difosfatată (ADP) rămâne și energia este eliberată. Această energie permite organismului să lucreze. Din păcate, avem un grup finit de ATP și nu putem stoca cantități suplimentare din acesta. Prin urmare, organismele noastre încearcă să reaprinde ATP-ul rapid pe măsură ce îl descompunem. Cu cât putem ATP mai mult, cu atât mai multă energie putem crea și mai multă muncă putem face.
Cum ajută Creatina la crearea ATP
Putem reumple ATP în mai multe moduri diferite, toate având caracteristici unice în ceea ce privește viteza și cât timp este creat ATP. Primul sistem de reumplere cu ATP care acționează atunci când este nevoie de energie este sistemul creatina fosfat (CrP). În acest sistem, CrP se combină cu ADP care rămâne în urma defalcării ATP, donându-și fosfatul pentru a crea ATP. Acest sistem creează ATP într-un ritm mai rapid decât orice alt sistem energetic. Cu toate acestea, ca și în cazul ATP, corpul are un magazin mic și finit de CrP. Ingerarea creatinei suplimentare poate stimula sistemul fosfat de creatină, asigurând reumplerea îmbunătățită a ATP pe durata scurtă, activități de intensitate ridicată, precum sprintul sau antrenamentul cu greutate.
Creatină și creștere în greutate
Cu siguranță, creatina poate provoca creștere în greutate din cauza hipertrofiei musculare. Dacă unul este capabil să se antreneze cu greutate la o intensitate și / sau un volum mai mare datorită influenței ergogene a creatinei, va urma în mod logic forța și dimensiunea musculară sporită. Întrebarea este însă despre creșterea în greutate non-musculară, posibilitatea ca creatina să te facă să crești în alte moduri. Răspunsul scurt este da. Un studiu precoce al suplimentării cu creatină de Ziegenfuss și colab. A demonstrat mai întâi faptul că ingestia de creatină determină retenția de lichide. Ei au postulat că pe măsură ce creatina este introdusă în celule, aceasta este însoțită de apă. Aceasta rezultă într-o cantitate mai mare de apă intracelulară și apă totală a corpului, care apare în mod normal pe scara de 1 - 2 kilograme de creștere în greutate.
Implicații ale creșterii în greutate a apei induse de creatină
Lopez, și colab., Au publicat recent o meta-analiză a mai multor studii care au examinat, printre altele, modificarea masei corporale care poate avea loc la luarea creatinei suplimentare. Ei au descoperit în nouă din zece studii revizuite că a avut loc o creștere a masei corporale ca urmare a suplimentării cu creatină și că, în general, aceste creșteri au fost rezultatul câștigurilor de apă intracelulare. Evident, aceste câștiguri pot fi dăunătoare pentru un luptător sau un jockey care încearcă să crească în greutate. Cu toate acestea, în caz contrar, acestea apar inofensive și reversibile. Hârtia lui Lopez a lămurit că această apă suplimentară intracelulară nu împiedică termoreglarea sau face ca utilizatorii de creatină să fie mai susceptibili la crampe, epuizare de căldură sau alte boli de căldură.
Linia de jos
Suplimentarea cu creatină determină creșterea în greutate atât pe termen lung, prin creșterea dimensiunii musculare cu antrenament îmbunătățit, cât și pe termen scurt, prin creșterea cantității de apă stocată în celulele musculare. Cu toate acestea, odată cu încetarea suplimentării cu creatină, apa totală a corpului revine în scurt timp la normal, în timp ce câștigurile musculare pot fi mult mai durabile.
