O sesiune de rezistență îndelungată sau un antrenament greu de antrenare a greutății necesită alimentarea post-antrenament pentru a ajuta la refacerea depozitelor de energie și repararea mușchilor. Această gustare sau masă nu vă va face să creșteți în greutate, decât dacă vă împinge peste numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Dacă folosești exercițiul fizic drept scuză pentru a mânca, în special alimente și tratamente bogate în calorii, ar putea cauza creșterea în greutate.
De ce mănâncă după un antrenament?
Mâncarea după o durată lungă, plimbarea cu bicicleta sau sesiunea de ridicare ar trebui abordată ca funcțională, nu ca un motiv pentru a lua sute de calorii, deoarece le-ai „ars”. Ai nevoie de carbohidrați după un antrenament pe care corpul tău îl transformă în glucoză și se depozitează ca glicogen - depozitele de energie în mușchii și ficatul tău.
Proteine consumate după un antrenament oferă aminoacizi pe care corpul tău îi utilizează pentru a ajuta la repararea și construirea fibrelor musculare. Un studiu din 2012 publicat în British Journal of Nutrition a descoperit că aproximativ 20 de grame de proteine post-antrenament au stimulat maxim sinteza proteinelor musculare, procesul prin care mușchii cresc. Cât din fiecare nutrient pe care îl consumi depinde de obiectivele tale. Sfaturile clasice recomandă un raport dintre carbohidrați și proteine de la 4 la 1. Dar sportivii care încearcă să piardă grăsimea corporală ar trebui să vizeze în schimb un raport 1 la 1.
Alimentarea nu este necesară după un antrenament moderat
O gustare post-antrenament este într-adevăr necesară numai dacă ai lucrat mai mult de o oră sau dacă te pregătești pentru o competiție, indiferent că este vorba despre un maraton sau un spectacol de culturism. Persoana obișnuită care încearcă doar să rămână în formă și să îndeplinească ghidurile Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor de 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată și două sesiuni de antrenament ușor de rezistență pe săptămână nu are nevoie de un plan de nutriție post-antrenament specific. O plimbare rapidă timp de 30 de minute nu necesită o masă specifică după antrenament - puteți aștepta până la următoarea dată când mâncați.
Cu toate acestea, mâncarea unei gustări după un antrenament moderat nu va adăuga greutate, cu excepția cazului în care vă face să vă depășiți nevoile zilnice de calorii. Mâncarea unui surplus de calorii determină creșterea în greutate.
Învățându-vă cu prea multe calorii
Poate simți că ai muncit din greu și ai câștigat un burger, cartofi prăjiți și o înghețată, dar este posibil să nu te descurci cu toate aceste calorii. A arde mâncarea unui copil fast-food cu lapte de ciocolată, de exemplu, durează în medie patru ore de joc Frisbee; o felie de pizza cu brânză durează aproximativ 22 de minute de mers cu bicicleta la 12 până la 14 mile pe oră; iar arderea unei rulouri de scorțișoară ar necesita 40 de minute de rulare. Nu mâncați după exerciții fizice care pot provoca creșterea în greutate - sunt alegerile pe care le faceți dacă credeți că puteți mânca orice doriți după exercițiu.
O gustare post-antrenament ar trebui să constea din opțiuni sănătoase la fel ca alte mese pe care le consumi în timpul zilei. Proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, legume și fructe fac alegeri bogate în nutrienți.
Calcularea nevoilor dvs. post-exercițiu
Pentru a determina câte calorii ar trebui să mâncați după un antrenament, utilizați un calculator online pentru a estima nevoile zilnice de calorii pentru menținerea greutății. Dă-ți cont de vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul activității tale. Împărțiți aceste calorii în trei mese și două gustări mai mici. De exemplu, dacă ai nevoie de 2.000 de calorii pe zi, ai putea planifica trei mese de 500 de calorii și două gustări de 250 de calorii. Una dintre aceste gustări de 250 de calorii ar putea cădea după antrenament.
Exemple de alimente bune după exercițiu sunt un smoothie făcut cu lapte, lapte uscat nefatat, căpșuni și o banană; un sandwich de curcan deli pe pâine integrală cu salată și roșii; somon prăjit cu cartof dulce și spanac; sau două ouă tari cu biscuite de grâu țesute și un măr.
