Performanța la niveluri de vârf de fitness este un obiectiv pentru mulți sportivi și participanți la sală. Și pentru a răspunde cerințelor fizice ale încărcărilor ridicate de antrenament, mulți se vor orienta către suplimente precum creatină și cofeină pentru a ajuta la creșterea puterii și puterii prin antrenamente înfiorătoare.
Bacsis
Da, puteți lua cofeină în timp ce luați creatină. Cercetările privind eficiența lor împreună nu sunt concludente, dar studiile arată că ambele sunt eficiente pe cont propriu.
În timp ce cercetarea cu privire la fiecare dintre aceste ajutoare de îmbunătățire a performanței este abundentă, există multe informații cu privire la luarea acestor două suplimente împreună. Deci, înainte de a deschide sigiliul de siguranță și de a lua prima doză, trebuie să știți câteva lucruri înainte de a amesteca creatina și cofeina.
Creatină și cofeină
Creatina și cofeina sunt ambele substanțe ergogene populare în multe populații atletice. În timp ce mai multe suplimente care conțin aceste două substanțe sunt disponibile, puteți obține, de asemenea, creatină și cofeină din dieta dvs. Multe suplimente înainte de antrenament includ ambele substanțe ca ingrediente principale într-un singur produs, dar puteți cumpăra fiecare în mod individual în doze mai mari.
Cercetarea nu este concludentă dacă cofeina combate sau nu efectele creatinei, Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, spune LIVESTRONG.com. „Unele studii arată că există posibilitatea ca performanța să fie afectată de consumul de ambele substanțe, dar rezultatele sunt amestecate”, explică el.
Un studiu mai mic, din februarie 2002, publicat în Journal of Applied Physiology, a arătat că aportul de cofeină pe termen scurt timp de 3 zile contracarează beneficiile creatinei pe timpul relaxării musculare. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că aportul acut de cofeină, cu doar 1 oră înainte de exercițiu, nu a afectat timpul de relaxare musculară.
Un alt mic studiu din mai 2016 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research , a constatat că aportul de cofeină cu creatină timp de cinci zile nu a afectat negativ puterea sau rezultatele sprintului; cu toate acestea, este important de reținut în acest studiu că creatina nu a cunoscut nici o îmbunătățire semnificativă a performanței. Articolul subliniază că creatina și cofeina nu prezintă interacțiuni farmacocinetice atunci când sunt ingerate împreună.
Și deși acest studiu nu a arătat niciun beneficiu al adăugării cofeinei la creatină, autorii menționează studii anterioare care raportează îmbunătățiri ale performanței din amestecarea creatinei în cafea sau ceai. Deoarece multe formulări de supliment înainte de antrenament includ atât creatină cât și cafeină, este necesară o cercetare suplimentară asupra interacțiunii potențiale.
Siguranță și eficacitate
Cofeina în doze moderate pare să fie relativ sigură. Asociația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă o doză maximă de 400 de miligrame pe zi ca cea mai bună metodă de a evita efectele secundare negative. În plus, acestea citează 1.200 de miligrame ca un nivel care poate produce efecte toxice.
Ca și cofeina, există o mulțime de cercetări privind siguranța creatinei. Clinica Mayo raportează că, în cea mai mare parte, creatina este sigură la doza corespunzătoare. Dar luat în doze mari, poate avea reacții adverse adverse, cum ar fi crampe musculare, greață, deshidratare sau amețeli.
În plus, Clinica Cleveland subliniază că combinarea creatinei orale cu alte suplimente poate duce la complicații la ficat și rinichi. În plus, este important să mențineți o hidratare adecvată atunci când suplimentați cu creatină și cofeină, mai ales că cofeina este diuretică.
În ceea ce privește eficacitatea creatinei, un studiu de revizuire a creatinei din iulie 2012 publicat în Journal of International Society of Sports Nutrition a constatat că suplimentarea cu creatină s-a dovedit în mod regulat că crește rezistența, masa fără grăsimi și morfologia musculară, cu antrenamente concomitente de rezistență mai mare decât antrenament de rezistență singur.
Și o recenzie din martie 2019 publicată în British Journal of Sports Medicine a analizat unsprezece recenzii, cu un total de 21 de meta-analize și a constatat că ingestia de cafeină îmbunătățește performanțele la eforturi fizice într-o gamă largă de sarcini de exercițiu, cum ar fi rezistența musculară și forța musculară și puterea anaerobă și rezistența aerobă. Deci, deși eficacitatea lor împreună este discutabilă, ele sunt eficiente pe cont propriu.
