Puteți obține creatina în mod natural din mai multe alimente bogate în proteine, dar mulți sportivi caută și suplimente de creatină. Efectele pozitive ale creatinei pot include o creștere a masei musculare și o performanță atletică îmbunătățită. Dar ai putea fi și tu printre cei care sunt susceptibili la o durere de cap creatină?
Merită beneficiile Creatinei?
Conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA (NLM), creatina există în mod natural în corpurile noastre. Deoarece este compus din aminoacizi, este disponibil și în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie și fructele de mare care conțin acei aminoacizi specifici. Dacă nu mâncați regulat aceste alimente sau dacă aveți nevoi specifice care necesită cantități mai mari de compus, puteți lua în considerare luarea creatinei ca supliment.
Unii oameni iau suplimentar creatină la sugestia unui medic, atunci când testele indică o deficiență de creatină. Nefiind capabil să mențină suficient compusul în mod natural poate contribui la, sau să se agraveze, o serie de afecțiuni. Printre cele enumerate de NLM se numără densitatea osoasă scăzută, inflamația musculară, atrofia musculară, boala Huntington, boala Parkinson, BPOC, boala ochilor, artrita reumatoidă și timpul de recuperare lent după operație.
Din acest motiv, poate fi prescris stimularea efectelor creatinei prin suplimentare. NLM avertizează că nu s-au făcut încă suficiente cercetări pentru a evalua eficacitatea acestui tratament.
Nivelurile scăzute de creatină din creier pot provoca, de asemenea, convulsii, pierderea memoriei, pierderea funcției cognitive și probleme cu mișcarea. NLM remarcă faptul că unele persoane au dificultăți în metabolizarea creatinei, făcând suplimentele o posibilă soluție.
Suplimentele de creatină sunt de asemenea utilizate de către persoanele care nu au o deficiență cunoscută de creatină sau de afecțiuni care pot fi ajutate cu suplimente. În cea mai mare parte, persoanele care caută efecte de creatină prin luarea de creatină suplimentară sunt sportivi competitivi care speră să îmbunătățească performanța sau oamenii care încearcă să construiască masa musculară.
Suplimentul este considerat "posibil eficient" pentru persoanele în vârstă care au probleme la construirea mușchilor doar prin antrenament de rezistență. NLM avertizează adulții în vârstă că efectele creatinei asupra masei musculare sunt posibile numai cu utilizarea continuă și în combinație cu antrenamentul de forță.
Doza de creatină sugerată variază, în funcție de nevoia și de durata pe care o vei lua. Sportivii competitivi, culturistii și adulții mai în vârstă încep de obicei cu 20 de grame pentru prima săptămână și apoi trec la o cantitate mai mică de întreținere. Doza de creatină pentru copiii cu afecțiuni care pot fi îmbunătățite cu creatină suplimentară este de obicei între 400 și 800 miligrame pe kilogram de greutate corporală, conform NLM.
Este o durere de cap creatinină comună?
Printre potențialele efecte negative de creatină, durerile de cap nu sunt cele mai frecvent raportate la o doză normală de creatină. Asta nu înseamnă că propriile dureri de cap nu au o legătură cu administrarea creatinei. Ceea ce înseamnă, este că mai puține persoane raportează cefalee, ca efecte secundare posibile ale administrării creatinei, decât persoanele care raportează alte simptome.
Potrivit Clinicii Mayo, unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale creatinei este deshidratarea. Ca o posibilă corelație cu această deshidratare, sau împreună cu aceasta, apar și alte reacții adverse raportate, cum ar fi crampe musculare, amețeli, diaree, febră, greață, dureri de gaz și intoleranță la căldură. Tendința Creatinei de a determina oamenii să rețină apa poate duce și la balonare și creștere temporară în greutate.
Efectele secundare enumerate mai sus se extrag de la cei care iau doza recomandată. Clinica Mayo avertizează că cei care iau cantități mai mari de suplimente de creatină riscă să afecteze inima, ficatul și rinichii. În plus, persoanele care au antecedente de boli renale, diabet sau tulburări bipolare pot găsi simptomele lor amplificate, luând orice cantitate de supliment de creatină.
Cei care au probleme renale, dar oricum aleg să ia creatină, ar trebui să fie deosebit de atenți. În mod evident, dacă se ia și anti-anti-inflamatorii anti-contra-inflamatorii, cum ar fi ibuprofen și naproxen.
Ce explică o durere de cap Creatină?
Chiar dacă durerile de cap de creatină nu sunt raportate adesea suficient pentru a garanta statistic plasarea pe listele oficiale de efecte secundare, asta nu înseamnă că nu întâmpinați dureri de cap de creatină. Poate însemna doar că durerea de cap este un efect secundar secundar al deshidratării cauzate de creatină.
Unul dintre efectele administrării creatinei este că atrage mai multă apă în țesuturile musculare. Acest lucru poate avea beneficii pentru creșterea masei musculare, dar pentru unele persoane pot exista dezavantaje. Un studiu din ianuarie 2018 publicat în jurnalul Sports Health a menționat că acest efect de osmoză poate avea și riscul de a provoca deshidratare, deoarece lichidele necesare organismului au fost deviate.
Dacă durerile de cap nu sunt listate în prezent ca un simptom principal al suplimentelor de creatină, nu este totuși surprinzător faptul că unele persoane ar putea să le experimenteze ca un simptom secundar de deshidratare. Deshidratarea este cu siguranță unul dintre efectele secundare enumerate ale suplimentelor de creatină.
The American Academy of Family Physicians remarcă faptul că durerile de cap sunt frecvente pentru adulții care suferă de o deshidratare ușoară până la moderată. Dacă aportul dvs. de creatină a coincis cu setea crescută și urina mai închisă, aceste simptome, împreună cu durerile de cap, pot indica faptul că suplimentul dvs. de creatină vă face mai deshidratat decât de obicei. Alte semne de deshidratare, care se suprapun și cu reacțiile adverse ale suplimentului de creatină, includ crampe musculare și senzație de cap ușor.
Bacsis
Deoarece mulți oameni iau creatină pentru a sprijini culturismul, poate fi dificil să se stabilească dacă este intensitatea antrenamentului sau suplimente precum creatina care provoacă durerile de cap. Durerile de cap exercițiale sunt deosebit de frecvente cu elevii de greutate, iar efectele pot fi agravate de anumite suplimente. Simptomul principal al unei dureri de cap exercițiale este debutul durerii de cap palpitante care începe în timpul exercițiului fizic și începe să scadă după antrenament.
Prevenirea unei dureri de cap de deshidratare
După cum subliniază Asociația Americană a Inimii (AHA), unele medicamente și suplimente pot crește cantitatea de lichid în care în mod normal ar trebui să luați în fiecare zi. În cazul culturistilor care iau creatină, combinația dintre efortul suplimentar și efectele potențiale de deshidratare ale suplimentului crește nevoia de apă suplimentară.
În mod ideal, vă veți menține aportul de lichid suficient de ridicat, mai ales în timp ce faceți exerciții fizice, încât să nu vă simțiți pariat. De fapt, a te simti însetat nu este un semn că ești pe cale să fii deshidratat, ci în schimb că ai ajuns deja la o deshidratare ușoară. AHA recomandă apa ca sursă principală de lichide, în special la ridicarea greutăților sau efectuarea altor antrenamente.
După ce te-ai antrenat și de-a lungul zilei, alege alimente cu un conținut ridicat de apă pentru a ajuta la compensarea efectului de deshidratare a creatinei. Alimentele care au cel mai mare conținut de apă includ pepene verde, căpșuni, felii de portocale, salată, castraveți și țelină. Adăugați-le la cât mai multe mese și gustări, pentru a ajuta la prevenirea durerilor de cap ale creatinei prin deshidratare.
Țineți un jurnal pentru a măsura cantitatea de fluid pe care o luați, precum și cât de curând încep simptome precum dureri de cap, urină mai închisă la culoare și crampe musculare. Dacă alte efecte de deshidratare scad, dar durerile de cap persistă, poate doriți să discutați cu medicul despre alte motive ale durerii.
Un cuvânt despre cofeină: poate fi tentant să potoliți o sete post-antrenament cu un sifon fizzy, dar cofeina poate fi suplimentar deshidratând, ceea ce înseamnă că lichidul obținut din băutură este oarecum negat de efectele cofeinei. În plus, cofeina poate face suplimentul de creatină mai puțin eficient, potrivit Clinicii Mayo. Acest lucru face că este de două ori mai important să vă schimbați cafeaua de dimineață și soluțiile de după-amiază pentru ceaiuri din plante și pauze de apă.
