Fierul este un mineral esențial. Nu numai că este utilizat de globulele roșii pentru a transporta oxigenul în tot corpul, dar, de asemenea, reglează creșterea celulelor, funcția imunitară, metabolismul energetic și dezvoltarea cognitivă. Majoritatea oamenilor obțin suficient fier în dietele lor, deoarece se găsește cu precădere în carnea, leguminoasele și cerealele pentru micul dejun, care sunt îmbogățite cu acest mineral. Chiar și unele fructe și legume, precum pepene verde și spanac, furnizează cantități decente de fier.
Spanac
Cantitatea de fier din spanac depinde în mare măsură de prepararea sa. Spanacul gătit, de exemplu, furnizează oriunde între 4, 5 și 7 miligrame de fier pe o porție de 1/2 cană, în timp ce spanacul fiert conține aproximativ 3, 2 miligrame. Pe de altă parte, spanacul din conserve, oferă și mai puțin, ajungând la 2, 5 miligrame la 1/2 cană. Spanacul congelat contine doar 1, 9 miligrame de fier pe o jumatate de cana.
Pepene
Pepenele verde conține mult mai puțin fier decât spanacul, în special atunci când comparăm dimensiunile de servire. O cană de pepene verde asigură 2% din cantitatea dvs. recomandată zilnic de mineral. Aceasta echivalează cu aproximativ 0, 4 miligrame. Ar trebui să mănânci cel puțin 12 căni de pepene verde pentru a te apropia chiar de cantitatea de fier din ½ ceașcă de spanac gătit.
Admisie
Ca majoritatea nutrienților, cantitatea recomandată zilnic de fier depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Ai nevoie de 7 miligrame pe zi, de la 1 la 3 ani, 10 miligrame între 4 și 8 și 8 miligrame între 9 și 13 ani. La 14 ani, aportul de fier reflectă sexul tău. De la 14 la 18 ani, bărbații au nevoie de 11 miligrame, iar femelele au nevoie de 15 miligrame în fiecare zi. După aceasta, aportul scade la 8 miligrame pentru bărbați și crește la 18 miligrame pentru femei. Odată ce femeile împlinesc vârsta de 51 de ani, fierul trebuie să scadă la bărbați.
Fier și vitamina C
Deși fierul este pepenele verde și spanacul poate fi important pentru sănătatea dvs., nu este la fel de ușor absorbit ca fierul din alimentele pe bază de carne. Consumul de alimente bogate în vitamina C în aceeași masă ca pepenele verde sau spanacul poate ajuta organismul să folosească fierul în aceste alimente, deoarece vitamina stimulează absorbția fierului de către celulele tale. Surse bune de vitamina C includ citrice și sucuri, căpșuni, broccoli, roșii și sucul lor și cantalup.
