Pentru a vărsa kilograme, trebuie să creați un deficit caloric prin arderea mai multor calorii decât mâncați în fiecare zi. Pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână, trebuie să arzi cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât consumi pe zi. Înlocuirea fructelor pentru alimente cu calorii mai mari la micul dejun vă poate ajuta să vă controlați aportul caloric, iar consumul de fructe ca parte a unui mic dejun bogat în fibre și proteine vă poate menține plin pentru mai mult timp, sporindu-vă capacitatea de a efectua activitate fizică pe parcursul zilei.
Semnificația micului dejun
Adulții care își încep ziua cu un mic dejun sănătos au mai multe șanse să își controleze greutatea, potrivit MayoClinic.com. Săritul micului dejun vă poate face mai probabil să ajungeți la gustări nesănătoase mai târziu dimineața. Postul de dimineață vă poate modifica, de asemenea, metabolismul, determinându-vă să păstrați mai multe grăsimi și să câștigați în greutate. Mâncarea micului dejun vă poate face mai multe șanse să consumați mai puține grăsimi și colesterol, să consumați mai multe alimente bogate în vitamine și minerale și să aveți o concentrare mai bună pe parcursul dimineții, spune MayoClinic.com.
Componente sănătoase pentru micul dejun
Un mic dejun sănătos are mai multe componente, inclusiv cereale integrale, proteine cu conținut scăzut de grăsimi, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe și legume proaspete. Această combinație de grupuri alimentare oferă fibre, proteine, carbohidrați complecși și puțină grăsime, permițându-vă să rămâneți plini ore întregi. Încercați să reduceți dimensiunea cerealelor sau a altor porții de cereale și să adăugați câteva fructe proaspete, cum ar fi banane, piersici sau fructe de pădure, sugerează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Cu mai multe fructe și mai puține cereale, vă veți completa cu mai puține calorii. Dacă fructele reprezintă întregul dvs. mic dejun, s-ar putea să nu aveți suficiente proteine și fibre pentru a rămâne complet pe parcursul dimineții, lăsându-vă mai vulnerabil la gustarea nesănătoasă.
Densitatea energetică a fructelor
Fructele au un conținut de apă natural ridicat și o densitate energetică scăzută, ceea ce le face alegeri bune pentru a vă umple cu mai puține calorii, potrivit MayoClinic.com. Fibra găsită în fructe poate ajuta, de asemenea, să ofere un sentiment de plenitudine. Fructele cu conținut scăzut de calorii includ cantaloupe, pepene galben, ananas, căpșuni și mandarine, cu câte 50 de calorii fiecare pe porție și piersici, nectarine și grapefruit, cu 60 de calorii fiecare pentru fiecare porție, conform FDA. Aceste fructe conțin toate între 1 și 2 g de fibre dietetice pe porție.
Beneficiile pentru sănătatea fructelor
Mâncarea fructelor poate beneficia de sănătatea dvs. în mai multe moduri, pe lângă faptul că vă poate ajuta să vă controlați greutatea. Fructele oferă surse bune de nutrienți precum potasiu, vitamina C, vitamina A, calciu și fier. Menținerea unei diete sănătoase, bogată în fructe și legume proaspete vă poate ajuta să vă reduceți riscul de boli, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de gură, stomac și colon, conform USDA. Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi fructele proaspete, pot ajuta la încetinirea pierderii osoase și la reducerea riscului de pietre la rinichi, conform USDA.
