Durerea la genunchi poate fi un adevărat bătaie pentru antrenamentul tău, ținându-te înapoi de unele dintre acele exerciții ale corpului inferior pe care îți place să le faci. Cu toate acestea, nu trebuie să lăsați durerea la genunchi să vă împiedice să vă construiți glute. Există exerciții pe care le poți face, care nu doare și totuși fac glute-urile să funcționeze.
NOTĂ: În funcție de vătămarea specifică a genunchiului dvs., nu toate aceste exerciții pot fi potrivite pentru dvs. Încercați-le, vedeți cum se simt și dacă mai aveți dureri în timp ce faceți exercițiile, opriți-vă. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul pentru exerciții pe care le recomandă pentru dumneavoastră.
Evitați exercițiile de genunchi-dominant
Unele exerciții sunt considerate dominante la genunchi, deoarece genunchii trebuie să se miște mult în timpul lor. Echipa, de exemplu, domină genunchiul, deoarece există atât de multă mișcare de la genunchi. Asta creează multă presiune și vă poate înrăutăți durerea.
Exercițiile care domină genunchiul tind să lucreze mușchii din partea anterioară a coapsei, la fel ca păturile tale, mai mult decât ceilalți mușchi ai picioarelor. De asemenea, pot lucra glute și hamstrings, cum ar fi într-un ghemuit sau lunge, dar cvadricepsul face cea mai mare parte a muncii. Acești mușchi trage de genunchi, ceea ce nu se va simți bine dacă ai dureri la genunchi.
Alegeți exerciții hip-dominante
Exercițiile care domină șoldul, cum ar fi podul gluteului, folosesc multă mișcare la șold, dar nu foarte mult la genunchi. În mod ironic, acestea sunt cele mai bune exerciții pentru glute, care sunt cel mai puternic mușchi de șold. De asemenea, folosesc mușchiul hamstring, care se află în partea din spate a coapsei.
Construirea mușchilor gluteți poate ajuta chiar și la durerea genunchiului, potrivit unui studiu din 2011 în Jurnalul de sport fizică terapie. Asta înseamnă că exercițiile care domină șoldul nu numai că îți construiești glutele fără să-ți doară genunchii, ci le pot ajuta de fapt să se îmbunătățească.
1. Podul cu glute
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe pământ cu călcâiele la un picior de pe fund. Apăsați-vă șoldurile în aer cât mai sus, împingându-vă prin călcâie, nu degetele de la picioare. Ridicați-vă șoldurile cât de sus puteți, strângeți-vă glutele, apoi lăsați-vă în jos în jos.
2. Podul cu glute cu un singur picior
CUM SE FACE: Dacă a face poduri cu glute cu două picioare nu a fost foarte dificil, încercați-l cu un picior. Începeți în aceeași poziție pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate. Prindeți genunchiul stâng și trageți-l spre piept. Apasă pe călcâiul drept și ridică șoldurile.
3. Extensia șoldului
CUM S-O FACE: Așezați-vă la stomac pe un covor confortabil, cu picioarele drepte. Îndoiți-vă brațele în fața voastră și așezați-vă fruntea pe antebrațe. Păstrând genunchiul drept, ridică piciorul drept în aer cât poți de sus, fără să-ți arunci spatele. Strângeți-vă fundul pentru a ridica piciorul în sus. Țineți-o în partea de sus pentru o secundă, apoi coborâți-o în jos. Faceți opt repetări pe fiecare parte.
4. Swing Kettlebell
CUM SE FACE: Începeți cu un kettlebell pe pământ în fața voastră. Lipiți fundul pe spate și coborâți-vă în jos pentru a apuca mânerul. Apoi, leagănă-l înapoi între picioare, păstrând coloana vertebrală. Rotiți clopoțelul de acolo în timp ce vă ridicați în sus și duceți-vă șoldurile înainte. Țineți-vă brațele drepte și rotiți clopotul până când este la înălțimea umărului, apoi rotiți-l înapoi între picioare.
5. Răpirea șoldului
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe partea dvs. cu picioarele înfășurate una peste alta și genunchii drepți. Asigurați-vă că șoldurile se îndreaptă în sus și în jos, fără a se apleca înapoi sau înapoi. Ridicați piciorul de sus, menținând genunchiul drept și piciorul îndreptat drept înainte. Ridicați piciorul cât mai sus, fără să vă mișcați șoldurile înapoi sau înainte. Țineți în partea de sus o secundă înainte de a coborî înapoi.
