Vârsta ta și ritmul cardiac la care faci exerciții fizice sunt conectate. Pe măsură ce îmbătrânești, ritmul cardiac în repaus încetinește. Frecvența cardiacă maximă - viteza maximă la care inima îți pompează în timpul activității fizice - este mai mică la 71 de ani decât era la 51 de ani. Pentru a vă asigura că vă exercitați în parametri siguri, este util să vă asigurați că ritmul cardiac în bătăi pe minut se încadrează în ceea ce experții de fitness numesc „zona țintă”.
Definirea max
Calculând frecvența cardiacă maximă sau MHR, se modifică la o formulă specifică: vârsta ta a scăzut din numărul 220. De exemplu, dacă ai 71 de ani, MHR-ul tău este 149. Cu toate acestea, MHR-ul tău nu este întotdeauna un număr concret. Conform Cleveland Clinic, anumite medicamente utilizate pentru a trata hipertensiunea arterială, diabetul sau bolile de inimă pot afecta MHR. Dacă luați medicamente, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă acestea vă afectează MHR. Dacă o fac, medicul dumneavoastră curant sau un expert în fitness vă pot spune cum să vă reglați programul de fitness în consecință.
Frecvența cardiacă țintă
Veți obține cele mai bune beneficii pentru sănătate din programul dvs. de exerciții fizice atunci când lucrați la o intensitate specifică. Conform Cleveland Clinic, aceasta este cuprinsă între 60 și 80 la sută din MHR, deși în unele cazuri, poate fi doar 50 la sută din MHR. Consiliul american pentru exercițiu adoptă o abordare ceva mai conservatoare, recomandând să faceți exerciții fizice între 50 și 80 la sută din MHR - în special, începătorii pot beneficia de la începutul părții inferioare a acestui interval. Folosind intervalul de 50 până la 80 la sută, frecvența cardiacă țintă a unei persoane de 71 de ani ar trebui să se situeze între 75 și 119. O frecvență cardiacă mai mare de 130 bpm sugerează că ar putea fi exercitat prea puternic - la 90% din MHR. sau chiar mai mult.
Lucrând în cadrul țintei dvs.
Clinica Cleveland vă sfătuiește să evitați să lucrați la 85 la sută din MHR sau mai mult. Nu numai că nu obțineți beneficiile suplimentare pe care le-ați putea crede; exercitarea la o intensitate atât de mare face complicații cardiovasculare și ortopedice. Un monitor al frecvenței cardiace vă poate ajuta să vă asigurați că vă mențineți în ritmul cardiac țintă, deoarece vă poate verifica pur și simplu pulsul timp de 10 secunde și îl puteți înmulți cu șase. Cu toate acestea, nu te baza doar pe ritmul cardiac. ACE sugerează puternic să acorde atenție la ceea ce îți spune corpul tău. Respirațiile tale ar trebui să fie mai adânci și mai rapide, dar nu ar trebui să bâjbâiți pentru aer. De asemenea, ar trebui să poți vorbi în propoziții simple timp de 20-30 de secunde simultan.
Alte sfaturi
Exercitiul fizic poate fi un beneficiu pentru sanatatea ta, indiferent de varsta ta. AARP spune că dacă faceți o plimbare rapidă de trei ori pe săptămână pe an, puteți chiar să evitați boala Alzheimer și alte probleme de memorie asociate cu procesul de îmbătrânire. Cu toate acestea, dacă sunteți în anii de aur și mai ales dacă aveți o stare de sănătate care poate face ca activitatea fizică să fie riscantă pentru sănătatea dvs., asigurați-vă că primiți acordul medicului dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.
