Când ești limitat la 20 de grame de carbohidrați pe zi, poți să te întrebi ce vei mânca. În timp ce pâinea și fructele pot fi în afara, puteți crea o serie de mese simple și gustoase care se potrivesc planului dvs. cu carne, brânză, ouă, proteine cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimi și legume. Veți folosi carbohidrați „net” pentru a vă urmări zilnic nevoile de carbohidrați. Carbohidrații neti sunt carbohidrații digerabili care afectează zahărul din sânge și sunt determinați prin scăderea de grame de fibre din numărul total de carbohidrați. Datorită potențialelor reacții adverse atunci când vă limitați carbohidrații la 20 de grame pe zi, consultați mai întâi medicul pentru a discuta despre beneficii și riscuri.
Mic dejun pe un plan Carb de 20 de grame
Urmăriți cu grijă aportul de carbohidrați la fiecare masă pentru a vă ajuta să vă mențineți în limitele pe tot parcursul zilei. Pentru un mic dejun aproape fără carbohidrați, s-ar putea să luați în considerare ouă amestecate cu slănină și jumătate de felii de avocado Haas feliate pentru 1 gram de carbohidrat net. Amestecați un lot de clătite cu conținut scăzut de carbohidrați folosind făină de nucă de cocos, ouă, lapte de migdale neindulcit și îndulcitor artificial; se adaugă cu unt și se servește cu șuncă gătită pentru un mic dejun cu 4 grame de carbohidrați nete. O porție de 1/2 cană de brânză de căsuță amestecată cu 2 linguri de semințe de chia se încadrează, de asemenea, într-un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați, furnizând 4 grame de carbohidrați neti.
Idei de prânz cu conținut scăzut de carbohidrați
Determinați ce proteine fără carbohidrați doriți să mâncați pentru prânz și construiți o masă în jurul acesteia, care să vă ajute să rămâneți în limitele de 20 de grame zilnice de carbo. De exemplu, dacă aveți conserve de ton în casă, amestecați-l cu mayo, aruncați în țelină tăiată și ceapă și serviți deasupra o roșie mică sau într-o frunză de salată, pentru o farfurie cu 4-5 grame de carbohidrați nete. Faceți un amestec cu pui, 1 cană de choy bok, 1 cană de broccoli, 1/2 cană de varză de fasole mung, ulei de susan, 1 lingură de sos de soia și ghimbir pentru un prânz cu 5 grame de carbohidrați nete.
Nu trebuie să mănânci carne la fiecare masă. Gătiti mărunt carne fără soia cu amestecul tău preferat de asezonare taco și servește într-o tortilă cu conținut scăzut de carbohidrați cu 1 uncie de brânză de cheddar mărunțită. Cu 1/2 ceașcă de umplutură de taco fără carne, această masă are 4 grame de carbohidrați nete. Tofu la cuptor asezonat cu o lingură de sos de tamari, o lingură de oțet de cidru de mere, ulei de măsline, usturoi și ghimbir face o proteină bună cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu 2 grame de carbohidrați neti pe căni. Serviți cu o ceașcă de verdeață mixtă completată cu 1/2 cană de castraveți feliați și o lingură de pansament pentru ranch pentru a adăuga 5 grame de carbohidrați net la această masă de prânz.
Cina pentru planul dvs. de mese
Păstrează-ți bucătăria plină cu proteine și legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a face cina o briză pe care să o îmbini. Aripile picante de pui cu 1 cană de fasole verde păstrează aportul scăzut de carbohidrat la cină cu doar 6 grame de carbohidrați nete. Pentru o masă fără carne cu conținut scăzut de carbohidrați, răspândiți uniform 1/4 cană de brânză ricotta integrală între trei felii subțiri de vinete. Se rulează și se acoperă fiecare cu o felie subțire de roșii și se acoperă cu 1 uncie de brânză mozzarella. Apoi coaceți bucătăria stratificată la cuptor până când vinetele sunt moi și brânza se topește. Această cină fără conținut scăzut de carbohidrați are 5 grame de carbohidrați nete. Prăjiți un solut de porc și serviți cu 1 cană de napi prăjiți și 1/2 cană de broccoli prăjiți, oferind 7 grame de carbohidrați nete. Somonul la grătar cu 1½ cană de spanac salat completat cu 2 linguri de migdale rabatate se potrivește, de asemenea, cu un plan foarte scăzut de carbohidrați, cu 4 grame de carbohidrați.
Gustări și băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați
Snacking limitează pofta de mâncare și oferă o oportunitate de a îmbunătăți calitatea nutrițională a dietei dvs. cu alegeri sănătoase. Mergeți pentru gustări fără carbohidrați, precum creveți fierti, ouă fierte tare sau o cană de pui sau bulion de vită. Carnea de vită prăjită cu maioneză, o uncie de brânză cheddar sau cinci măsline verzi fac de asemenea gustări bune fără carbohidrați.
Nu-ți irosi carbohidrații pe băuturi, dacă poți să o ajuți. Apa, seltzerul și ceaiul și cafeaua decaf sunt alegeri fără băuturi. Folosiți îndulcitori artificiali pentru a adăuga o notă de dulceață. Laptele de migdale neîndulcit este, de asemenea, fără carbohidrați și face o opțiune de băutură cremoasă sau o bază lichidă pentru un smoothie cu conținut redus de carbohidrați.
