Mâncând doar proteine te face să pierzi grăsime?

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi sunt metode cunoscute care ajută la pierderea în greutate, dietele bogate în proteine pot fi, de asemenea, eficiente. Cu toate acestea, dietele bogate în proteine implică mai mult decât consumul de proteine. În loc să te îndrume să consumi doar carne, dietele bogate în proteine restrâng pur și simplu cantitățile de macronutrienți pe care le consumi. În acest fel, consumați mai multe proteine decât media, dar încorporați în dieta dvs. carbohidrați și grăsimi.

Mâncarea doar de proteine nu ar fi sănătoasă, dar dietele echilibrate, bogate în proteine, au multe beneficii. Credit: Anna Shkuratova / iStock / GettyImages

Bacsis

Mâncarea doar cu proteine probabil te va face să pierzi grăsime, dar acest lucru nu ar fi sănătos. Creșterea consumului de proteine în timp ce consumă în continuare anumite carbohidrați și grăsimi este un mod mult mai sănătos pentru a pierde în greutate.

Mănâncă doar proteine

Există multe diete care implică consumul numai de proteine. Unii dintre ei, cum ar fi dieta carnivorelor, recomandă consumul de proteine numai din surse animale. Potrivit susținătorilor lor, aceste diete pot ajuta la pierderea în greutate și la gestionarea anumitor probleme de sănătate, cum ar fi durerile articulare sau leziunile de tendon.

Din păcate, nu există studii științifice care să susțină aceste afirmații. Deoarece nutriționiștii consideră, în mod obișnuit, că dietele fad ca acestea sunt nesănătoase, este puțin probabil să existe. Dietele cu proteine precum dieta carnivore sunt considerate a fi proaste pentru că recomandă în primul rând consumul de alimente precum friptura și lăutul de porc, care tind să aibă un conținut mare de grăsimi saturate.

În timp, dietele umplute cu grăsimi saturate pot provoca creșteri ale nivelului de colesterol și trigliceride. Acest lucru, la rândul său, vă crește riscul de probleme cardiace. Dietele bogate în produse din carne îți pot crește riscul pentru anumite tipuri de cancer, deoarece consumul excesiv de carne roșie a fost legat de cancerul colorectal, pancreatic și de prostată.

Desigur, dietele bogate în proteine există și sub alte forme. Nu există diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Dukan, nu pledează pentru consumul de proteine. Cu toate acestea, această dietă recomandă consumul de proteine pure - nu proteine grase - și doar pentru o perioadă limitată de timp.

Istoric al dietelor bogate în proteine

De-a lungul istoriei, oamenii au consumat o varietate de diete bogate în proteine. Având în vedere istoria pe care oamenii o au ca vânători-culegători, mulți oameni consideră că organismul uman este mai potrivit pentru dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe diete actuale cu conținut ridicat de proteine, incluzând diete fad precum dieta carnivore, sunt, în consecință, bazate pe dietele paleolitice sau inuite.

Deși dietele paleolitice și inuite pot fi similare în principiu, deoarece ambele omit multe carbohidrați, aceste diete permit în continuare oamenilor să consume alimente pe bază de plante. Aceasta înseamnă că proteinele pot proveni din alte alimente decât carnea și că sursele de carne sunt variate.

Diete paleo și inuite cu proteine ridicate

În dieta paleo, fructele și legumele pot fi consumate liber. Cerealele, lactatele și leguminoasele sunt principalele tipuri de alimente care sunt restricționate. Spre deosebire de dieta carnivore, dieta paleo are însă beneficii pentru sănătate bine stabilite. Persoanele care consumă diete cu conținut scăzut de proteine, bogate în carbohidrați, precum dieta Paleo, au arătat o îmbunătățire a tensiunii arteriale și a toleranței la glucoză și au scăzut nivelul colesterolului și al trigliceridelor în doar 10 zile.

Inuitul a consumat, de asemenea, în mod tradițional, dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, dietele de tip inuț au beneficii mai puțin stabilite. De fapt, inuitul este, de asemenea, cunoscut că are o probabilitate crescută de hemoragii cerebrale, deși acest lucru nu a fost definitiv legat de alegerile lor dietetice.

Spre deosebire de multe diete cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut ridicat de proteine din societatea occidentală, dietele de tip inuți obțin cea mai mare parte a proteinei din surse marine. Oamenii care urmează aceste tipuri de diete consumă nu numai pește și crustacee, ci și prădătorii acestor creaturi: balene și foci. Dietele de tip inuit sunt, prin urmare, sărace în grăsimi saturate și bogate în acizi grași omega.

În timp ce acizii grași omega sunt buni pentru sănătatea ta și sunt mult mai buni pentru tine decât grăsimile saturate, inuții s-au adaptat genetic și fiziologic să consume o dietă substanțial mai bogată în acizi grași polinesaturați decât dieta obișnuită. În plus, o dietă modernă de tip Inuți poate avea un nivel ridicat de mercur. Consumul excesiv de mercur poate duce la intoxicații cu mercur, ceea ce poate provoca amorțeală, tremur, probleme de vedere, convulsii și alte probleme neurologice.

Macronutrienți în dietele bogate în proteine

A mânca doar proteine ar fi o idee proastă, deoarece ai nevoie de grăsimi și carbohidrați ca parte a unei diete sănătoase. În timp ce carbohidrații obțin adesea o reputație proastă datorită asocierii lor cu alimente rafinate și procesate, carbohidrații includ și fibre - un nutrient important pentru sistemul digestiv. Puteți găsi carbohidrați în multe alimente, cum ar fi fructe, legume, cereale, nuci și semințe.

Conform Clinicii Mayo, carbohidrații ar trebui să reprezinte în mod normal majoritatea macronutrienților din dieta dvs. Aceasta înseamnă că între 45 până la 65 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din carbohidrați, ceea ce duce la consumarea oricărei persoane de la 12 la 20 la sută din caloriile lor zilnice din proteine.

În schimb, dietele bogate în proteine implică, de obicei, consumul de proteine între 30 și 45% din calorii. Deoarece consumi mai multe proteine decât cantitatea recomandată tipic, aceste diete duc la consumul de 30 până la 45 la sută din caloriile tale din carbohidrați.

Dietele bogate în proteine nu sunt potrivite doar pentru pierderea în greutate. Sunt benefice și pentru sportivi și pentru persoanele cu diabet. În funcție de raporturile de macronutrienți din dieta bogată în proteine pe care le-ați selectat, poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea inimii.

Consumul de proteine și pierderea în greutate

Creșterea aportului de proteine, reducând în același timp consumul altor macronutrienți, s-a dovedit a promova pierderea în greutate. De asemenea, s-a arătat că dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi:

Reduceți grăsimea și sprijiniți pierderea în greutate

În special, dietele bogate în proteine sunt adesea capabile să obțină multe dintre aceste îmbunătățiri ale sănătății, chiar și atunci când persoanele care le urmează sunt în primul rând sedentare.

Potrivit unui studiu din 2015, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, între 1, 2 și 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală este cantitatea ideală de proteine pentru pierderea în greutate. În mod ideal, atunci când consumi această multă proteină, aceasta ar trebui să fie dispersată în diferite mese, în porții de 25 până la 30 de grame. Acest lucru înseamnă în esență că, deși cantitățile crescute de proteine pot susține pierderea în greutate, nu ar trebui să mâncați doar proteine.

Cantități dietetice recomandate de proteine

Potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente, majoritatea oamenilor ar trebui să consume aproximativ 50 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, alocația dietetică recomandată de USDA pentru proteine se bazează pe greutatea ta. Pentru a calcula ADR individual pentru proteine, puteți permite 0, 8 grame de proteine pentru fiecare kilogram în greutate.

Bărbatul mediu american cântărește 195, 7 kilograme (sau 88, 77 kilograme), iar femeia medie cântărește 168, 5 kilograme (sau 75, 21 kilograme). Pe baza ADR, acest lucru înseamnă că bărbatul mediu ar trebui să consume 71 de grame de proteine în fiecare zi, iar femeia medie ar trebui să consume 60 de grame. Pentru a-ți da seama de ADR pentru proteine, tot ce trebuie să faci este să îți înmulțești greutatea în kilograme cu 0, 8.

Unele persoane, precum femeile însărcinate, adulții în vârstă și sportivii, au nevoie de mai multe proteine decât media. De exemplu, dacă ești activ fizic în mod regulat, poate fi necesar să consumi între 1 și 1, 6 grame de proteine pe kilogram de greutate, în funcție de cantitatea și intensitatea exercițiului tău.

Mâncând în principal proteine

Mâncarea numai cu proteine și legume ar fi dificilă, dar nu imposibilă. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți că este greu de evitat grăsimile, deoarece multe alimente conțin în mod natural grăsime.

Sursele de proteine, în special cele care provin din produsele animale și marine, conțin de obicei o anumită cantitate de grăsime. Ouăle, nuci, semințele și chiar avocado conțin și grăsimi. Majoritatea oamenilor tind să gătească și cu o sursă de grăsime - deși această grăsime poate proveni din uleiuri vegetale sănătoase. Din fericire, multe dintre acestea sunt grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 găsiți în peștele gras și acizii grași omega-6 găsiți în nuci și semințe.

Potrivit unui studiu din 2016 în Jurnalul funcționalității alimentare, oamenii pot consuma până la 3, 5 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Cu toate acestea, până la 4, 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi poate fi sigur pentru anumite persoane care sunt active fizic.

Surse dietetice de proteine

Există multe surse de proteine pentru mâncătorii de carne, pescarii, vegetarienii și vegansii. Veganii sunt cei mai restrânși, deoarece proteina lor provine exclusiv din surse pe bază de plante. Proteine bune pe bază de plante includ:

Fasole, mazăre și alte leguminoase
nuci
seminte
tofu
tempeh
Seitan, care este fabricat din gluten de grâu vital

Pe lângă aceste surse de proteine pe bază de plante, vegetarienii au la dispoziție și alte surse de proteine, inclusiv:

Ouă, care pot proveni de la păsări precum pui, rațe și prepelițe
Produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt

Mulți pescăruși mănâncă lactate și ouă. Cei care nu ar evita pur și simplu lactatele și ouăle, dar ar consuma în continuare surse de proteine pe bază de plante. Toți pescarii ar consuma, de asemenea, produse din fructe de mare, precum pește, crustacee și moluște. Aceste produse marine sunt de obicei sursa lor principală de proteine.

Oamenii care mănâncă carne au la dispoziție cele mai evidente surse de proteine. În plus față de toate celelalte alimente bogate în proteine, oamenii care consumă carne pot mânca astfel de proteine pe bază de animale precum: