Când vine vorba de exerciții fizice, mai mult nu este întotdeauna mai bun - și acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de ridicarea greutăților. Da, trebuie să continuați să vă provocați pentru a vă îmbunătăți; dar nu, nu trebuie să ridicați greutăți cu aceeași grupă musculară în fiecare zi. De fapt, nu ar trebui - pentru că corpul tău devine mai puternic în perioadele de odihnă dintre antrenamente, nu în timpul antrenamentului în sine.
Bacsis
Pentru începători, începeți prin ridicarea greutăților de două ori pe săptămână, făcând un antrenament cu corp complet, cu unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Începeți de la început
Dacă sunteți nou la haltere sau vă întoarceți după un hiatus, ghidurile de activitate fizică stabilite de Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA sunt un loc bun pentru a începe. Ei sfătuiesc să efectuați cel puțin două zile pe săptămână de antrenament de forță care să vizeze toate grupele voastre musculare majore. Asta înseamnă să alegi exerciții care îți vizează pieptul, spatele, brațele și umerii, absul și picioarele.
Nu programați acele zile de antrenament în greutate înapoi. Corpul tău devine de fapt mai puternic în perioadele de odihnă dintre antrenamente, spre deosebire de timpul antrenamentelor; Așadar, dacă nu îi acordați ceva timp pentru a vă odihni, contracarați de fapt beneficiile propriei grea muncă.
De asemenea, este normal să aveți o anumită cantitate de durere musculară cu debut întârziat (DOMS) atunci când luați orice nou program de fitness, iar o anumită cantitate de calmare ușoară nu este neobișnuită atunci când faceți antrenamente provocatoare; dar ar trebui să lași orice durere marcată să se estompeze înainte să lovești din nou greutățile.
DOMS se instalează, de regulă, în 12 până la 24 de ore de la un antrenament și se estompează după aproximativ 72 de ore, astfel încât oferindu-ți două-trei zile de odihnă între antrenamentele de antrenare la forță atinge un echilibru bun între beneficiile exercițiului și evitarea antrenării.
Bacsis
Știați? Cât de des faceți un exercițiu este cunoscută sub numele de frecvență. Deci, conform ghidurilor de activitate fizică HHS, frecvența dvs. ideală de exercițiu este de cel puțin de două ori pe săptămână.
Seturi, reprezentanți și greutăți
Câte seturi și repetări ar trebui să faci? Asta depinde de obiectivul tău în camera de greutate. Dar este greu să greșești atunci când țintești pentru opt până la 12 repetări pe set, făcând una până la trei seturi din fiecare exercițiu.
Dacă aveți acel număr țintă de repetări vă ajută, de asemenea, să aveți zero pe greutatea potrivită: Începeți cu o greutate pe care știți că o puteți gestiona, apoi creșteți-o treptat până când este o provocare să vă atingeți repetițiile țintă cu o formă bună. Pe măsură ce antrenamentul de forță devine un obicei, corpul tău va deveni mai puternic, ceea ce înseamnă că poți crește treptat cantitatea de greutate pe care o ridici.
Alege-ți exercițiile
Doar să vă prezentați în sala de greutate de două ori pe săptămână nu este suficient pentru a vă face mai puternic; dacă vrei să vezi rezultate, trebuie să depui efort. Pentru a obține un antrenament de formare cu forță completă care vizează fiecare grup de mușchi major, alege cel puțin un exercițiu din fiecare dintre următoarele liste:
Cufăr
- Presă bancă
- Presă în piept cu gantere
- Flotări
Înapoi
- Locuințe lat
- Tracțiuni la bară
- Rânduri de gantere
Brațe și umeri
- Presă deasupra capului
- Rânduri verticale
- Zboare în partea din spate / din spate
picioare
- genuflexiuni
- Fandarile
- Apăsați picioarele
Abs
- abdomene
- Cizme biciclete / oblice
- Scânduri frontale și laterale
Bacsis
De regulă generală, corpul tău devine mai bun la ceea ce practici făcând - un principiu științific al exercițiului cunoscut sub numele de specificitate . Așadar, merită să rămâi cu exerciții de antrenare a forței până când le-ai stăpânit. Dar nu fiți timizi cu privire la agitarea lucrurilor prin introducerea de noi exerciții la fiecare două luni sau trecerea la versiuni mai provocatoare ale exercițiilor preferate pe măsură ce devii mai puternic.
Gimnaziile sunt opționale
Este posibil să fi observat că unele dintre exercițiile enumerate nu necesită deloc echipament special pentru haltere. Asta pentru că, chiar dacă ar trebui să te antrenezi cel puțin de două ori pe săptămână, nu trebuie să mergi la sală pentru ca acesta să conteze. Puteți folosi propria greutate corporală ca rezistență pentru exerciții precum pushups, pullups și lunges.
Alte opțiuni fără sală de gimnastică includ antrenamentul într-o sală de gimnastică acasă sau participarea la taberele de boot sau la cursuri de antrenament în circuite, care subliniază antrenamentul de rezistență ca parte a unui antrenament cu tot corpul.
Ar trebui să faci mai mult?
Dar stai, nu e mai bine exercițiile fizice? Aceasta este, de obicei, regula pentru cardio, atât timp cât nu ești suprasolicitat sau exagerează altfel corpul tău. Dar oamenii de știință spun că adagiul nu se aplică neapărat la antrenamentele de rezistență.
Într-o revizuire sistematică 2016 și meta-analiză publicată în revista Sports Medicine, oamenii de știință au descoperit că antrenamentul de rezistență de două ori pe săptămână a oferit beneficii mult superioare antrenamentului de rezistență o dată pe săptămână, dar nu au reușit să găsească dovezi concludente că de trei ori a săptămâna este mai bună. Așadar, antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână nu vă va răni, atât timp cât continuați să folosiți tehnica adecvată, cantități de greutate și perioade de odihnă între zilele de antrenament. Dar nici nu vă va ajuta în mod necesar.
Splituri pentru ridicarea greutăților mari
Asta nu înseamnă că trebuie să evitați sala de greutate precum ciuma dacă sunteți deja în sală mai mult de două ori pe săptămână. Dar trebuie să vă împărțiți rutina de greutate, astfel încât să nu lucrați același grup muscular în zilele din spate.
„Splitul” este o tehnică folosită de culturisti și de alții care se concentrează pe ridicarea greutăților mari pentru hipertrofie maximă (creștere musculară) sau creșteri de forță; ele lucrează doar una sau două grupuri de mușchi pe zi, astfel încât să poată maximiza timpul sub tensiune pentru acei mușchi în timp ce alte grupuri musculare se recuperează.
De exemplu, dacă sunteți în sală de lucru șase zile pe săptămână, puteți utiliza următoarea împărțire:
- Ziua 1: piept
- Ziua 2: Înapoi
- Ziua 3: picioare
- Ziua 4: piept
- Ziua 5: Înapoi
- Ziua 6: picioare
- Ziua 7: odihna
Exact acolo unde puneți brațul, umărul și exercițiile de bază în rotație vor depinde oarecum de exercițiile pe care le alegeți să lucrați fiecare grup muscular. Dacă te concentrezi pe ziua pieptului ca o oportunitate de a-ți lucra mușchii împingători (piept, umeri, triceps), asta recrutează automat niște mușchi din brațe și umeri, în timp ce tratează ziua din spate drept „ziua mușchilor care trage” (spate, biceps) îi va recruta pe ceilalți.
Așa cum fără îndoială observați, împărțirea de mai sus de șase zile vă oferă o singură zi de odihnă; deci nu este pentru un începător și chiar un halter avansat trebuie să acorde o atenție deosebită odihnei, nutriției și recuperării pe un program de genul. O împărțire de cinci zile este puțin mai ușor de întreținut, deoarece vă oferă două zile de odihnă în timpul săptămânii:
- Ziua 1: Corpul superior (piept, spate, umeri și brațe)
- Ziua 2: Corpul inferior (picioarele) și abs
- Ziua 3: odihna
- Ziua 4: corpul superior
- Ziua 5: corpul inferior și abs
- Ziua 6: brațele și umerii
- Ziua 7: odihna
Cele mai bune antrenamente devin obișnuință
În cele din urmă, cel mai bun program de haltere este unul pe care îl poți ține pe termen lung. Deci, dacă regimul tău ideal de antrenament este să lovești sala de două ori pe săptămână pentru un antrenament cu tot corpul sau să faci ore de două ori pe săptămână de cursuri de antrenament în circuit, poți și trebuie să te simți bine cu timpul pe care îl investești în propria sănătate.
