Mușchii din interiorul coapsei tale interne includ adductor brevis, adductor longus, adductor magnus și gracilis, care sunt denumiți colectiv ca adductori ai șoldului. Acești mușchi lucrează pentru a-ți trage picioarele spre linia mediană a corpului - o linie imaginară care împarte corpul tău în jumătățile stângi și drepte. Efectuarea exercițiilor de întindere și întărire care vizează adductorii în mod regulat va ajuta la menținerea lor sănătoasă.
Întindere fluture
Mușchii interiori ai coapsei se lungesc pe măsură ce vă întindeți picioarele în timp ce efectuați întinderea fluturelui. Stai pe podea în poziție verticală, cu genunchii complet flexați și cu fundul picioarelor împreună pe podea în fața ta. Prindeți-vă în jurul picioarelor cu mâinile și trageți-le către baza torsului dvs. cât mai mult posibil. Puneți coatele pe părțile interioare ale genunchilor, apoi aplecați-vă în sus și apăsați coatele în jos pentru a vă întinde picioarele mai departe. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Evitați întinderea prea puternic sau rapid pentru a preveni o încordare musculară.
Întindere a inghinului în picioare
Efectuarea întinderii inghinale în picioare alunecă adductoarele de șold în timp ce așezați un șold la un moment dat într-o poziție de răpire profundă, cu piciorul întins lateral, departe de linia mediană a corpului. Stai cu picioarele întinse mult mai larg decât lățimea umărului, apoi flexează-ți genunchii, apleacă-te înainte la talie și așează mâinile pe partea din față a coapselor. Flexează mai departe genunchiul stâng și sprijină-ți torsul în aceeași direcție, îndreptându-ți piciorul drept. Opriți-vă când simțiți o întindere blândă prin coapsa interioară dreaptă, apoi țineți timp de 10 până la 30 de secunde. Efectuați întinderea și pentru piciorul stâng.
Minciuna soldului abducției
Aductorii de șold se contractă pentru a strânge picioarele și a controla viteza de mișcare pe măsură ce vă întindeți picioarele în timpul exercițiului de adducție a șoldului culcat. Exercițiul necesită două benzi de rezistență sau o mașină care are două curele de gleznă, fiecare atașată la o grămadă de greutate printr-un cablu. Atașați un capăt al unei benzi la un obiect robust lângă podea și un capăt al celeilalte benzi la un obiect separat la aproximativ 10 metri distanță. Stai între obiecte și atașează capătul opus al fiecărei benzi la glezne. Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse deasupra taliei și întindeți-vă pe cât posibil, apoi trageți picioarele împreună deasupra taliei pentru a întinde benzile. Întindeți-vă picioarele din nou încet, apoi repetați.
Aducția de șold lateral-culcat
Mușchii interni ai coapsei lucrează pentru a încrucișa un picior la un moment dat în fața piciorului opus în timp ce efectuați exercițiul de adducție a șoldului lateral. Întindeți-vă pe partea stângă, rezemându-vă de cotul stâng, cu piciorul stâng în fața piciorului drept pe podea. Țineți cu mâna dreaptă un capăt de bilă în fața abdomenului și așezați capătul opus peste partea exterioară a piciorului stâng. Ridicați piciorul stâng la șase 12 cm de podea, ridicând bilonul în același timp, apoi coborâți piciorul înapoi și repetați. Efectuați și exercițiul cu piciorul drept. Purtați greutăți de gleznă pentru a oferi rezistență dacă nu aveți acces la un barbell.
