Dacă ați încercat vreodată să vă schimbați fizicul, probabil ați auzit (sau, mai probabil, citiți pe internet) că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Este ceva pe care mulți dintre noi l-am acceptat ca fapt, dar este adevărat? Și mușchiul arde cu adevărat mai multe calorii decât flambajul?
Aici, vă explicăm greutatea materiei (pun destinată!), Inclusiv ce fac mușchii și grăsimile pentru metabolismul și fizicul dvs. și cum puteți schimba cu ușurință centimetri în plus pentru a fi ușoare.
Grăsime vs. mușchi: Bazele
A compara grăsimea cu mușchiul este ca și cum ai compara merele cu portocalele. Da, ambele sunt metabolice active și necesare în corpul tău, dar prea multe dintre ele pot fi în detrimentul sănătății tale, în timp ce celălalt este foarte benefic.
Grasime corporală 101
Grăsimea conținută în celulele tale grase există sub o formă de trigliceride, care acționează ca combustibil. Grăsimea corporală poate fi păstrată în diferite moduri. Unul este subcutanat, sau doar sub piele (genul moale pe care îl poți ciupii), și conform Harvard Health Publishing, acest tip constituie 90% din grăsimea corpului tău. Grăsimea subcutanată acționează ca izolație și sursă de energie. De asemenea, produce molecule benefice care ajută la reglarea foamei și a greutății tale. Dar știi ce spun despre prea multe lucruri bune…
În cele mai multe cazuri, dacă aveți multă grăsime moale și aveți exces de greutate, atunci probabil că aveți multă grăsime viscerală - genul greu care este adânc în abdomen, înfășurat în jurul organelor și mai periculos dintre cei doi. Produce un număr mai mare de molecule legate cu posibile efecte dăunătoare asupra sănătății, cum ar fi rezistența la insulină, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat, precum și bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Mușchi 101
Apoi avem mușchiul scheletului, tipul de mușchi din jurul oaselor, care oferă forță și stabilizare. Este cel mai mare țesut din corp, reprezentând până la 40 la sută din greutatea corpului dvs., pe cercetători de la Universitatea din New Mexico.
Ca și grăsimea, este influențată de genetică, hormoni, activitate fizică și dietă. De asemenea, conține 50 până la 75 la sută din toate proteinele din corpul tău, ceea ce îl face principalul țesut care metabolizează aminoacizii, care este legat de dezvoltarea și creșterea musculară - iar dezvoltarea și creșterea musculară sunt legate de o rată metabolică mai mare (da pentru arderea caloriilor) !). Dar mai multe despre asta într-un minut.
O lira este o lira…
Există acel mit comun: un kilogram de mușchi cântărește mai mult decât un kilogram de grăsime. Dar un kilogram este o liră - indiferent dacă vorbești despre 16 uncii de cărămizi, bănuți sau pene, toate cântăresc la fel. Ceea ce este interesant este că, deși acest lucru este valabil, mușchii ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea.
„Oamenii spun asta mult, probabil pentru că poți avea mai mult mușchi și, de fapt, apar mai mici decât cineva care cântărește la fel și are mai multă grăsime pe corpul lor”, spune Amanda Mancini, o Academie Națională de Medicină Sportivă (NASM), antrenor de fitness certificat, specialist în pierderea în greutate și specialist în exerciții corective.
Vă întrebați dacă procentul de grăsime din corp este într-un interval sănătos? Folosiți calculatorul de grăsime corporală LIVESTRONG.com pentru a afla cu ușurință.
… dar este o chestiune de spațiu
Uneori, numărul de pe scară nu este cel mai bun calibru al dimensiunii dvs. sau chiar riscurile dumneavoastră pentru sănătate. Iată de ce: mușchiul este mai dens decât grăsimea, potrivit The Social & Health Research Center, ceea ce înseamnă că ocupă mai puțin spațiu (gândiți-vă la diferența dintre o liră de roci față de o liră de mămăligă pufoasă). De fapt, mușchiul ocupă în jur de patru cincimi mai mult spațiu ca grăsime.
OK, deci diferența probabil nu este la fel de mare pe cât ai crezut, dar chiar și așa, două persoane pot avea aceeași înălțime și greutate, dar persoana cu un procent mai mare de grăsime corporală va purta o dimensiune mai mare a hainelor și poate avea mai mulți centimetri pentru a ciupi în comparație cu corpul mai mic și mai strâns al cuiva cu mai mult mușchi slab, spune Mancini. Mușchi: 1, grăsime: 0.
Dar adevărul trebuie spus, întrucât este mai dens, mușchii cântăresc de fapt un pic mai mult decât grăsimea în volum. În medie, densitatea grăsimii este de 0, 9 g / ml, în timp ce densitatea mușchilor este de 1, 1 g / ml.
Mușchi vs. grăsime și metabolizarea ta
Rata metabolică bazală (BMR), conform Consiliului American privind exercițiul, reprezintă cantitatea minimă de energie (calorii) necesară pentru a menține corpul funcțional. Cu alte cuvinte, este o aproximare a numărului de calorii pe care le-ai arde dacă nu ai face altceva decât să te odihnești timp de 24 de ore. BMR constituie 60 până la 75% din totalul caloriilor utilizate în fiecare zi.
Lore comun de gimnastică spune că 1 kilogram de mușchi în repaus va arde 30 până la 50 de calorii zilnic în comparație cu grăsimea, care nu arde calorii. Adevărul, potrivit Consiliului Național pentru Forță și Fitness, este că țesutul muscular - în repaus - va arde aproximativ 6 calorii zilnic pe livră, în timp ce grăsimea arde 2 - 3 calorii pe zi. Mușchi: 2, grăsime: 0.
Ceea ce este important să rețineți este că întărirea mușchiului pe care îl aveți deja este la fel de importantă ca construirea de mușchi noi. Vestea proastă, potrivit ACE, este că cantitatea de masă musculară pe care o ai scade odată cu înaintarea în vârstă, mai ales dacă nu te antrenează, deci vei ajunge la o compoziție mai grasă a corpului.
Însă există o veste bună: dacă te respecți de un regim de antrenament al forței, ar putea să te aștepți să câștigi aproximativ 2 - 4, 5 kilograme de masă musculară pe parcursul mai multor luni și să îți impulsionezi metabolismul în repaus cu până la aproximativ 30 de calorii pe zi. Mușchi: 3… OK, ai rost.
Desigur, acest lucru depinde de compoziția corpului, dieta și frecvența antrenamentului. „Este foarte greu să măsurăm de fapt acest lucru pentru o persoană obișnuită, cu excepția cazului în care urma să facă o măsurare a grăsimii corporale”, spune Mancini. Indiferent, cea mai bună modalitate de a beneficia de potențialul de ardere a caloriilor mușchilor dvs. este să le utilizați de fapt.
Construiește mușchi, pierde grăsime
Deși schimbul de grăsime pentru mușchi s-ar putea să nu îți crească rata metabolică bazală așa cum ai spera, este totuși o idee bună să ridici acele greutăți. Un studiu publicat în aprilie 2014 în Journal of Sports Sciences, care a inclus 139 de adolescenți obezi a concluzionat că antrenamentul cardio plus rezistența a avut rezultate mai bune în ceea ce privește scăderea masei de grăsime corporală (atât grăsime moale, cât și grăsime din burtă tare) și creșterea masei slabe a corpului.
Și amintiți-vă - procentele ridicate de grăsimi corporale sunt asociate cu un risc ridicat de boli legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inimă, hipertensiune arterială, probleme de respirație, calculi biliari și cancer. Dar o recenzie publicată în martie 2012 în Obesity Review a descoperit că antrenamentul de rezistență schimbă distribuția grăsimilor corporale și poate fi un ajutor major în reducerea obezității abdominale și a bolilor metabolice.
Curioasă exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.
Deci, cât de des ar trebui să-ți lucrezi mușchii? Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă antrenarea grupurilor tale musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână pentru a profita de beneficiile sănătoase. Și într-adevăr, o recenzie publicată în noiembrie 2016 în Medicina Sportului a descoperit că această frecvență a fost eficientă pentru construirea masei musculare slabe.
Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, Clinica Mayo vă sugerează să începeți cu una până la două seturi de 12 până la 15 repetări pentru toate grupele musculare majore cu greutăți care vă obosesc mușchii până la sfârșitul repetițiilor. Trebuie doar să aveți răbdare, să vă mențineți și în cele din urmă veți putea mări greutatea sau rezistența.
