Gândiți-vă la prima dată când ați alergat vreodată pe plajă (sau în orice alt loc în care găsiți de obicei nisip). Probabil a fost mult mai multă muncă decât te-ai fi așteptat, nu? Alergarea pe nisip este ca și cum ai urca scările: Oricât de potrivită ai crede, ești brusc, inexplicabil fără suflare după doar câțiva pași.
Ce dă?! Concluzia este că cu cât suprafața de rulare este mai moale, cu atât corpul tău trebuie să lucreze mai greu pentru a merge mai departe, spune Janet Hamilton, CSCS, proprietarul Running Strong. Pe o suprafață fermă, precum asfaltul sau betonul, de fiecare dată când piciorul lovește pământul, pământul se împinge înapoi, astfel încât să puteți face un alt pas.
„Când vă deplasați către o suprafață mai moale, mai conformă precum nisipul, piciorul trece printr-o gamă mai mare de mișcare, deoarece pământul cedează sub el”, spune ea. - Și pământul nu dă înapoi toată forța pe care i-o oferiți. Drept urmare, mușchii (și inima) lucrează mai mult, chiar dacă alergi cu o viteză mult mai lentă, spune Hamilton.
Bacsis
A alerga pe nisip este cu siguranță mai greu, dar caloriile în plus arse nu sunt chiar clare. Un studiu sugerează că arzi de 1, 6 ori mai multe calorii în comparație cu alergarea pe drum, în timp ce un altul sugerează că creșterea este mai aproape de 10%. Folosiți un monitor de frecvență cardiacă sau un ceas de rulare pentru a obține o estimare mai personalizată a caloriilor arse.
Alergare pe nisip vs. stradă: care arde mai multe calorii?
Cu rularea pe drum, arzi aproximativ 100 de calorii pe o milă, în funcție de cât de repede te miști, precum și de greutatea și înălțimea ta, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu. A alerga pe nisip face cu siguranță corpul tău mai greu, dar numărul de calorii arse pe milă nu este tocmai clar.
Un studiu din 1998 publicat în Journal of Experimental Biology a descoperit că alergarea pe nisip arde cu 1, 6 mai multe calorii decât rularea pe suprafețe mai solide. Însă un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat creșterea mai aproape de 10 la sută atunci când alergați pe iarbă.
Deși există o varietate de factori în joc, Hamilton spune că un motiv pentru inconsecvență este acela că ritmul dvs. normal de 8 minute pe drum ar putea deveni un kilometru de 10 minute pe nisip, chiar dacă corpul dvs. se simte că funcționează la fel de greu (sau mai greu!).
Dar dacă te antrenezi folosind un monitor de frecvență cardiacă, compară ritmul normal pe drum cu același ritm pe plajă și vei face un ritm cardiac mult mai mare pe nisip. Și asta înseamnă să arzi mai multe calorii.
Nisipul îți funcționează diferit mușchii
După ce te-ai conectat câțiva kilometri pe nisip, s-ar putea să simți că ai folosit mușchi pe care nu ai știut că ai avut-o niciodată. Dar acesta nu este cazul, spune Hamilton. Mai degrabă, aceiași mușchi lucrează mai greu și puțin diferit, deoarece corpul face ușoare modificări pentru a se acomoda cu noua suprafață de rulare.
De exemplu, Hamilton spune că oamenii s-ar putea plânge de vătămăturile lor rănite sau de a dezvolta splinuri după ce au alergat pe plajă. Nu este faptul că acești mușchi nu sunt folosiți pe drum, ci pentru că piciorul a trecut printr-o gamă mai mare de mișcare pe nisip, mușchii dvs. au trebuit să muncească mai mult.
Deci, alergarea pe plajă este mai bună?
Hamilton spune că fiecare antrenament are un scop. În timp ce este posibil să aveți un antrenament mai greu care rulează pe nisip, asta nu înseamnă că este întotdeauna mai bine decât să bateți trotuarul. „Diferite suprafețe au beneficiile și dezavantajele lor”, spune ea, și astfel ne provoacă în moduri diferite.
Cu toate acestea, dacă nu ești obișnuit să alergi pe altceva decât pe beton sau pe o banda de alergare, îndreptarea către plajă câțiva kilometri poate duce la vătămări, spune Hamilton. Suprafețele mai dure pe care le obișnuiești înseamnă mai mult stres asupra oaselor tale, dar trecerea la o suprafață mai moale schimbă stresul la tendoanele tale.
Pentru a vă acoperi corpul înainte de a alerga pe plajă, Hamilton vă recomandă să alergați o dată sau de două ori pe săptămână pe drum. Alergați pe iarbă timp de 30 de minute sau o potecă mai moale alături de un râu, care vă obligă să vă urmăriți piciorul și vă obișnuiți corpul cu terenul neuniform.
„Îmi place să încurajez oamenii să nu meargă cu o singură suprafață”, spune Hamilton. "Amestecă-l, pentru că obții beneficii și provocări de la fiecare tip de suprafață pe care te derulezi." Când lovești nisipul, Hamilton recomandă să alergi pe nisipul împachetat cel mai aproape de apa unde este puțin mai ferm.
Avertizare
Oricât de mult s-ar putea să doriți să vă lăsați pantofii și să vă înmuiați vibrațiile de pe plajă, Hamilton vă recomandă să vă mențineți încălțămintea dacă nu alergați desculți în mod regulat. În plus, pentru a vă proteja picioarele de obiectele ascuțite care se pot așeza sub nisip, pantofii oferă un pic de stabilitate pe terenul instabil.
„Dacă aveți 30 de ani și v-ați petrecut întreaga viață în pantofi și rar sunteți desculți în casă, aș fi foarte reticent în privința faptului că veți sări să alergați 30 de minute în nisipul desculț”, spune ea. "Aceasta este o invitație pentru probleme. Nu că alergarea desculță este rea, dar este cât de inedit este o activitate".
