Vegetarienii se mențin în totalitate pe spanac și morcovi, așa că sunt sortiți să fie subțiri și subponderali, nu-i așa? Nu neapărat - de fapt, cu unele cunoștințe nutriționale, este ușor să alcătuiți un plan vegetar de creștere a greutății, care să fie și hrănitor și gustos.
Înțelegerea creșterii în greutate
Înainte de a discuta despre cum să folosiți o dietă vegetariană pentru creșterea în greutate, este important să înțelegeți cum funcționează creșterea în greutate. A fi subponderal poate prezenta probleme de sănătate la fel cum poate fi supraponderal, în conformitate cu Academia Americană a Medicilor de Familie. Să fii subponderal ar putea însemna că organismul tău nu primește nutrienții de care ai nevoie, rezultând oase fragile, un sistem imunitar slăbit, anemie, probleme de fertilitate și pierderea părului.
Ca și în cazul pierderii în greutate, creșterea în greutate este de aproximativ calorii și de calorii; cu toate acestea, în timp ce pierderea în greutate necesită un deficit caloric (adică consumi mai puține calorii decât arzi), creșterea în greutate necesită un surplus de calorii.
Din cauza problemelor de sănătate asociate cu a fi subponderale, obținerea de alimente nutritive este la fel de importantă ca obținerea multor acesteia. Consiliul american pentru exercițiu (ACE) subliniază că, dacă veți crește în greutate într-un mod sănătos, trebuie să optați pentru alimente extrem de hrănitoare. Academia de Nutriție și Dietetică este de acord. Caloriile suplimentare nu vă vor face deloc bine dacă nu primiți nutrienții de care aveți nevoie pentru consolidarea oaselor sau pentru repararea țesutului.
ACE explică faptul că creșterea musculară rezultă din aplicarea greutății sau a rezistenței pe țesutul muscular pe care îl aveți în prezent. În timp ce mușchii îți revin din această stimulare, calorii în plus și un echilibru bun de nutrienți îți vor ajuta mușchii să crească. Ar trebui să vă propuneți să obțineți aproximativ 300 - 500 de calorii peste nevoile dvs. calorice, iar aceste calorii ar trebui să provină dintr-un echilibru de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Iată partea care este important de observat pentru vegetarieni: Mâncarea unei tone de proteine nu va conduce neapărat la creșterea mușchilor, deci nu sunteți în dezavantaj doar pentru că nu mâncați carne. În schimb, ar trebui să vizați atât carbohidrații, cât și proteinele înainte, în timpul și după exercițiul de antrenament al forței. O masă de recuperare ar trebui să aibă un raport carbohidrați-proteine de 3-la-1 sau 4-la-1.
Mâncare vegetariană pe calea sănătoasă
O dietă vegetariană pentru creșterea în greutate nu va fi întotdeauna sănătoasă. Dacă ignorați sfaturile de fitness și nutriție, dietele vegetariene pot provoca ușor creșterea în greutate nesănătoasă. Fără antrenamentul de rezistență pentru a construi mușchi sau nutrienți adecvați de care corpul tău are nevoie să funcționeze, ai putea ajunge în schimb să obții exces de grăsime.
După cum explică Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii, un plan alimentar sănătos vegetarian are potențialul de a scădea riscul de obezitate, hipertensiune arterială și boli de inimă, dar există încă o mulțime de alimente fără carne care sunt bogate în carne zahăr, grăsimi și calorii.
Vegetarienii ar trebui să se concentreze pe umplerea farfuriei cu alimente care sunt bune pentru ei, inclusiv legume, fructe și cereale integrale. Dacă sunt vegani, va trebui să se lipească în totalitate de produse vegetale pentru proteine - USDA ChooseMyPlate recomandă fasole, nuci, semințe și produse din soia - dar dacă sunt lacto-ovo vegetariene, pot apela la produse lactate și ouă pentru proteine.
Un plan vegetal de creștere a greutății vegetariene
Acum că ai înțeles cum să mănânci pentru creșterea în greutate și ce pot face vegetarienii pentru a fi mai sănătoși, este timpul să analizezi modalitățile prin care poți face ca acea înțelepciune nutrițională să funcționeze în avantajul tău. Iată câteva idei pentru a începe să vă încorporați în planul dvs. de mâncare pentru creșterea în greutate vegetariană:
Găsiți mai multe oportunități de mâncare pe parcursul zilei. Clinica Mayo sugerează să mergi pentru cinci sau șase mese mai mici, mai degrabă decât trei mese mari. Acest lucru vă va oferi mai multe oportunități de a consuma calorii și nutrienți. Acest sfat este susținut de Academia de Nutriție și Dietetică.
Luați în considerare alimentele care au o mulțime de calorii pentru un volum foarte mic și gustați pe parcursul zilei pe opțiuni dens calorice cu o combinație de proteine și carbohidrați complexi.
Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă gustări precum mix de trasee, bare de proteine, crackers cu hummus sau crackers cu unt de arahide. Per USDA, untul de arahide are 188 calorii la 2 linguri. În timp ce hummusul are doar 50 la 2 linguri, acesta oferă un echilibru frumos de grăsimi, carbohidrați complecși și proteine.
Încărcați mâncarea pe care o mâncați deja cu suplimente dense dens calorice. O salată sau un bol de cereale va face o masă și mai plină de viață dacă o topiți cu ceva precum semințele de floarea soarelui, pe care USDA le enumeră ca având 165 calorii pe o porție de 1 uncie.
Alte idei de la Academy of Nutrition and Dietetics includ prepararea făinii de ovăz de dimineață cu lapte sau smântână în loc de apă (dacă ești lacto-vegetariană) sau să-ți faci salata cu ulei de măsline, măsline întregi și avocado.
Dacă sunteți în căutarea de idei de salată creativă, consultați Salata de pișcoturi de la LIVESTRONG.com, care include crackers, fasole garbanzo și fistic pentru câteva calorii mai mult decât doar un bol cu salată și legume tocate.
Luați în considerare modul în care vă puteți stimula apetitul și evitați suprimarea acestuia. Clinica Mayo vă recomandă să evitați prea mult lichid chiar înainte de masă - nu doriți să vă completați cu apă fără calorii și să aflați că nu aveți nicio cameră rămasă pentru cină.
Nu uitați să vă implicați într-o mulțime de activități fizice, care nu numai că vă vor ajuta să construiți mușchi, dar vă vor oferi și pofta de mâncare.
Pe măsură ce urmează să urmezi un plan vegetarian de creștere în greutate, fii conștient că multe alimente pe bază de plante te vor umple fără prea multe calorii. Acesta este un motiv printre mulți că Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă consumul mai multor fructe și legume pentru persoanele care încearcă să slăbească și este motivul pentru care poate fi deosebit de important pentru orice vegetarieni subponderali să se concentreze pe includerea densă calorică, opțiuni sănătoase.
Cu o planificare adecvată, o dietă vegetariană pentru creșterea în greutate nu ar trebui să fie prea greu de urmat.
