Etapele incipiente ale calatoriei de culturism sunt cel mai bun moment pentru a obtine castiguri de forta si dimensiuni. Fiind nou la antrenament, corpul tău răspunde și se adaptează rapid la ridicarea greutăților și formează mușchiul într-un ritm mai rapid. Vă puteți aștepta la un câștig de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe lună atunci când faceți exerciții fizice corect, notează antrenorul Barry Lumsden. Pentru a obține tot ce este mai bun din regimul tău de antrenament necesită totuși un plan alimentar solid.
Îndreaptă-ți prioritățile
Cel mai important aspect al dietei tale pentru culturism este aportul de calorii. Pentru a construi masă, ai nevoie de între 20 și 22 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, potrivit oamenilor de știință sportivi Jim Stoppani. Aceasta ar însemna că un culturist începător de 150 de kilograme ar avea nevoie între 3.000 și 3.300 de calorii pe zi pentru a câștiga în greutate. Cu toate acestea, Stoppani vă recomandă să vă reduceți ușor aportul în zilele care nu se mai antrenează. În aceste zile, vizează 18 calorii pe livră, ceea ce înseamnă că culturistul de 150 de kilograme ar avea nevoie de 2.700 de calorii în zilele de odihnă.
Construiți un mic dejun mai mare
Începeți-vă ziua cu un mic dejun pentru formarea de mușchi. Capsula de cultură de ouă și ovăz este o opțiune bună, la fel ca orice fel de omletă ambalată cu legume, ouă fierte sau înfășurate pe pâine prăjită, sau un sandviș cu slănină slabă pe secară sau pâine cu cereale integrale. Când te grăbești, mergi la ceva rapid și ușor, cum ar fi iaurtul grecesc sau brânza de căsuță amestecat cu migdale sau unt de migdale, niște fructe de pădure înghețate și o banană tocată.
Prânzuri ambalate cu calorii
Uită-ți prânzul tipic de un sandwich și chips-uri și optează în schimb pentru un prânz sănătos ambalat cu calorii și proteine. Orez brun fiert sau taitei cu o bucată de somon copt, legume și ulei de măsline pot fi făcute în prealabil și depozitate într-un recipient până când sunteți gata să îl mâncați. Dacă preferați să luați un prânz mai tradițional de tip birou, luați două-trei ambalaje cu cereale întregi umplute cu curcan sau șuncă, multă salată și brânză rasă, servite cu o bucată sau două de fructe și o mână de nuci nesalțate.
Cina pentru Aspiring Meathead
Mențineți lucrurile simple la cină și vizați o distribuție uniformă de proteine, carbohidrați de amidon și legume. Alegeți friptura, puiul, carnea de porc, curcanul sau peștele pentru proteina dvs. sau un produs pe bază de soia dacă sunteți vegetarieni. Pastele, cartofii dulci, cuscusul, quinoa și hrișca sunt surse de carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre. Și în ceea ce privește legumele, orice merge. Luați în considerare să-ți dublați masa de seară pentru a-l lua pentru prânz a doua zi.
Obținerea zguduirilor și a considerațiilor
Unul dintre aspectele pe care mulți noi culturisti le privesc sunt agitările de proteine. Acestea sunt un mod rapid și comod de a lua mai multe proteine și calorii, dar nu sunt necesare. Dacă ai un stil de viață agitat și nu îți poți face întotdeauna timp să mănânci o masă, poate fi util un scuturare. Dar, în caz contrar, ar trebui să poți obține toate proteinele și caloriile tale din alimente întregi. Când este împins pentru timp, instructorul Nate Green recomandă un shake simplu, sănătos, bogat în calorii, format din lapte de migdale, banane, pudră de proteine din zer, nucă de cocos și un supliment de verdeață. Aveți una sau două dintre acestea pe zi dacă nu vă puteți încadra în mese solide. Ajustați dimensiunile de servire a mesei pentru a se potrivi nevoilor dvs. de calorii și vizați să împărțiți aceste calorii în trei mese, plus câteva gustări. Dacă descoperiți că vă luptați să vă atingeți obiectivul caloric, adăugați alimente mai bogate în calorii, cum ar fi nuci, unturi de nuci, fructe uscate, lapte integral și ulei de măsline.
