Dacă vă concentrați pe o dietă bogată în proteine, este posibil să aveți nevoie de anumite opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care să le includeți în planul dvs. alimentar. Cu toate acestea, cheia pentru susținerea unui plan sănătos cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, se află în alimentele pe care le alegeți.
De fapt, cercetările din ianuarie 2020 au descoperit că dietele sărace cu conținut scăzut de carbohidrați - de asemenea, cele care permit cereale rafinate și zaharuri adăugate - sunt legate de o mortalitate totală mai mare, în timp ce dietele sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrati - care includ cantități limitate de carbohidrați de calitate scăzută. ca ambalaj în surse sănătoase de proteine și grăsimi nesaturate - sunt legate de un risc global mai mic de deces, conform studiului JAMA de medicină internă .
Cercetătorii studiului subliniază că optarea pentru surse de calitate, proteine, grăsimi și carbohidrați ar putea doar să vă ajute să vă îmbunătățiți sănătatea și să trăiți mai mult.
Doriți să vă urmăriți aportul de carbohidrați fără să faceți matematica?
Păstrați filele pe macro-urile dvs. (carbohidrați, proteine și grăsimi incluse!), Conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla bine dieta de azi.
Diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi
Potrivit Food and Drug Administration (FDA), persoana care urmează o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să obțină aproximativ:
- 300 de grame pe zi de carbohidrați (aproximativ 60 la sută din dieta dvs. sau 1.200 de calorii)
- 65 de grame pe zi de grăsime (aproximativ 30 la sută din dieta dvs. sau 585 calorii)
- 50 de grame pe zi de proteine (aproximativ 10 la sută din dieta dvs. sau 200 de calorii)
Acest lucru înseamnă că majoritatea caloriilor recomandate pentru consumul majorității oamenilor provin din carbohidrați și grăsimi. Dietele cu conținut scăzut de glucide, cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt prea frecvente; reducerea ambelor dintre acestea înseamnă că eliminați din dieta dvs. trei dintre cei trei macronutrienți principali. Înseamnă, de asemenea, că, pentru a vă menține singur, ar trebui să obțineți cele mai multe calorii din proteine.
Dietele care se concentrează pe proteine, cum ar fi dieta carnivore, elimină carbohidrații cu totul. Aderarea la acest tip de dietă nu înseamnă doar eliminarea zahărului sau a pâinii - înseamnă, de asemenea, să-ți iei rămas bun de la fructe și legume, care sunt o parte importantă din dieta ta.
Obținerea grăsimilor sănătoase
Grăsimile au un rap rău datorită asocierii lor cu boli de inimă, colesterol ridicat și alte probleme de sănătate. Nu toate grăsimile sunt rele, deși - anumite grăsimi sunt esențiale pentru sănătatea bună a organismului.
Grasimile monoasaturate si polinesaturate sunt considerate a fi grasimi sanatoase. Aceste grăsimi se găsesc în alimente precum avocado, ouă, nuci, uleiuri vegetale și fructe de mare. Grăsimile saturate și trans sunt grăsimi nesănătoase, care ar trebui consumate cu moderație și se găsesc în cărnile grase, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, alimentele prăjite și produsele coapte.
American Heart Association recomandă obținerea a cel mult 13 grame de grăsimi saturate pe zi pentru o persoană obișnuită pe o dietă de 2.000 de calorii și eliminarea completă a aportului de grăsimi trans, dacă este posibil.
Majoritatea oamenilor care consumă o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să obțină aproximativ 65 de grame de grăsime pe zi, potrivit FDA. Această cantitate include grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, omega-6 și omega-9, precum și grăsimile nesănătoase, precum grăsimile saturate și trans.
Dacă încercați o dietă cu conținut mai scăzut de grăsimi, ar trebui să vă propuneți să vă reduceți grăsimea saturată și să vă asigurați să vă concentrați pe consumul de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Este posibil să obțineți minimum 6% din caloriile dvs. zilnice din grăsimi, dar oamenii care fac acest lucru mănâncă de obicei o dietă bogată în carbohidrați pentru a obține suficiente calorii în fiecare zi.
Concentrarea pe carbohidrati sanatosi
Există multe alimente în dieta medie occidentală, care sunt umplute cu carbohidrați rafinați și prelucrați - unul dintre motivele pentru care carbohidrații au fost pe lista de alimente „proaste”. Cu toate acestea, carbohidrații se găsesc în tot felul de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și lactate care conțin lactoză.
În general, se recomandă ca 50 până la 60 la sută din caloriile tale să vină pentru carbohidrați. Conform Clinicii Mayo, aceasta se traduce la 225 până la 325 de grame de carbohidrați în fiecare zi, pe baza unei diete de 2.000 de calorii.
Cu toate acestea, puteți mânca, de asemenea, mult mai puține carbohidrați în siguranță. De exemplu, persoanele care urmează diete ketogene obțin adesea doar 20 de grame de carbohidrați nete în fiecare zi. (ICYMI: carbohidrații neti sunt totalul carbohidraților obținuți după scăderea cantității de fibre.) Alte diete populare populare cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, recomandă, de asemenea, consumul între 20 și 100 de grame net de carbohidrați în fiecare zi. Cu toate acestea, pentru a mânca atât de puțini carbohidrați, oamenii trebuie să își stimuleze aportul de grăsimi.
Obținerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și conținut redus de carbohidrați din plante
Majoritatea alimentelor conțin carbohidrați, care includ fibre, zaharuri și amidon. Fibra este importantă pentru funcția sistemului digestiv, iar majoritatea oamenilor ar trebui să obțină aproximativ 25 de grame pe zi, pe FDA.
Majoritatea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de glucide sunt legumele, care sunt de obicei bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acestea includ:
- anghinare
- Sparanghel
- Muguri de fasole
- ardei gras
- Bok choy
- Broccoli, broccolini și brocoli rabe
- varză de Bruxelles
- Varză
- Conopidă
- Țelină
- Castravete
- Vânătă
- nap
- ciuperci
- Ceapă, căpriori și ceapă
- Dovleac
- radicchio
- ridichi
- Verdele salatei, inclusiv creierul de apă, rucola, salata verde și cicoarea
- Squash, inclusiv dovlecei galbeni și spaghete
- Spanac
- napi
- Dovlecel
Unele fructe sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt surse excelente de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre și includ:
- Boabe, cum ar fi mure, afine, boabe, merișoare, coacăze și căpșuni
- Lămâi și linii
- Pepenele galben, inclusiv pepenele și cantalupul
- roșii
Leguminoasele sunt surse bune de proteine pe bază de plante, dar sunt adesea bogate în carbohidrați. Leguminoasele cu conținut scăzut de carbohidrați includ lintea, boabele de rinichi, fasolea, fasolea pinto și fasolea neagră.
Spre deosebire de multe alte alimente pe bază de plante, nuci și semințe furnizează toate cele trei macro-uri: carbohidrați, grăsimi și proteine. Nucile diferă adesea foarte mult unele de altele; caju și fistic sunt bogate în carbohidrați, de exemplu, în timp ce nucile din Brazilia și macadamii sunt bogate în grăsimi. Unele nuci care sunt surse bune de proteine, dar sărace în grăsimi și carbohidrați includ nucile, alunele și migdalele.
Ce zici despre alimentele pe bază de animale care sunt sărace în grăsimi și carbohidrați?
Carnea lipsește de obicei carbohidrați și sunt surse bune de proteine. Cu toate acestea, pot fi bogate în grăsimi. Aceasta înseamnă că găsirea cărnii cu conținut redus de carbohidrați este ușoară, dar carnea cu conținut scăzut de grăsimi poate fi dificilă. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi includ:
- Ouă, ca ouăle de pui, ouă de rață și ouă de prepeliță. Acestea sunt surse bune de proteine și sunt bogate în multe vitamine și minerale diferite.
- Fructe de mare, inclusiv pește, crustacee și moluște. Aceste produse alimentare sunt de obicei bogate în grăsimi sănătoase, precum acizii grași omega și sunt săraci în grăsimi saturate.
- Păsări de curte fără piele, cum ar fi pui, rață, gâscă și curcan. Pielea de la aceste păsări este locul în care se află cea mai mare parte a conținutului lor de grăsime; îndepărtarea acestuia produce alimente cu conținut scăzut de grăsimi și proteine.
- Tăieli slabe de carne (precum carnea de pâine sau macină), care provin din carne de vită, carne de porc, miel, vânat și alte animale.
Ar trebui să evitați produse precum untură, margarină, maioneză, iaurturi îndulcite și multe tipuri de lactate dacă căutați produse animale cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, sunt disponibile multe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Cele mai bune opțiuni sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (1 la sută) și fără grăsimi și includ:
- Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (fără zaharuri adăugate) și iaurt grecesc
- Produse de brânză ușoare și fără grăsimi, inclusiv brânză cremă, brânză americană și cheddar
