O farfurie poate conține atât o salată cât și legume fierte pe lângă o proteină precum peștele sau puiul, și poate o porție de orez. Deși este posibil să nu te gândești la nutriție în acel moment, o considerație pentru tine ar putea fi dacă legumele crude sau gătite sunt o alegere mai bună din punctul de vedere al nutrienților.
Gătit și nutrienți
Gătitul a fost folosit de mii de ani pentru a ajuta la înmuierea alimentelor, precum cerealele integrale și leguminoasele uscate, pentru a reduce riscul de paraziți în carne și pentru a ajuta oamenii să digere alimentele mai ușor. Dar cercetarea procesului de gătit a produs unele fapte interesante. De exemplu, licopenul este un antioxidant care se găsește în pepene verde, ardei roșu și roșii. Rui Hai Liu, profesor asociat de știința alimentelor la Universitatea Cornell, a raportat în numărul din 2002 al „Journal of Agriculture and Food Chemistry” că gătitul a crescut licopenul în roșii cu 35%.
Cum gătești contează
Unii alți nutrienți sunt mai bine furnizați de la mâncarea gătită decât cea brută, potrivit Liu. Morcovii gătiti, ciupercile, sparanghelul, varza și ardeii furnizează mai mulți antioxidanți dacă sunt fierte sau aburite. Iar metoda de gătit contează - morcovii, dovlecelul și broccoli au avut un nivel mai ridicat de carotenoid atunci când este fiert sau aburit decât când este prăjit. Alimentele prăjite sunt surse de radicali liberi, care pot răni celulele corpului. Pe de altă parte, broccoli poate fi mai bun pentru tine în stare brută, deoarece gătitul dăunează unei enzime care ajută la descompunerea compușilor din legume care par să aibă proprietăți anti-cancer.
Nutrienți sensibili la căldură
Cu toate acestea, unele vitamine și nutrienți sunt sensibile la căldură. Universitatea din Michigan spune că atunci când fructele sau legumele sunt gătite la temperaturi ridicate sau pentru perioade lungi de timp, substanțele nutritive sensibile la căldură, cum ar fi vitaminele B, vitamina C și folatul sunt mai susceptibile să fie distruse. Universitatea din Illinois, Departamentul de Știință Alimentară și Nutriție a comparat o varietate de alimente proaspete, conserve și proaspete gătite și spune că, în timp ce vitamina C se poate pierde în timpul procesului de gătit sau conserve, aceasta se dizolvă în lichidul de gătit. În conserve, vitamina C rămasă este stabilă timp de doi ani. Iar tiamina, o altă vitamină B sensibilă la căldură care se găsește în fasole, supraviețuiește bine și procesului de conserve.
recomandări
În timp ce majoritatea formelor de fructe și legume vor furniza o varietate de nutrienți, programul de extindere a Universității de Stat din Oregon recomandă câteva strategii pentru conservarea maximă a nutrienților. Frigerați legumele crude și folosiți-le cât mai curând posibil. Cumpărați produse locale pentru a preveni pierderea de nutrienți în transport și gătiți legumele crude într-o cantitate mică de apă. Conservele trebuie păstrate într-un loc răcoros și întunecat, iar saramura sau siropul trebuie de asemenea consumate. Alimentele congelate trebuie să fie ferite de fluctuațiile de temperatură și ambalate corespunzător.
