Trebuie să consumi mai puține calorii decât ai cheltui pentru a pierde în greutate. Anumite alimente pot ajuta la reducerea foamei în timp ce vă limitați aportul de calorii. Mai multe alimente cu umplutură au adesea un conținut mai mare de apă, proteine sau fibre dietetice și sunt mai scăzute în grăsimi, conform Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. Când încercați să slăbiți, limitați-vă aportul de alimente nesănătoase, bogate în calorii, cum ar fi dulciurile, boabele rafinate și carnea grasă.
Mese de bază pentru verzi
Salata și alte verzi sunt surse de fibre dietetice. O ceașcă de salată de frunze roșii are doar 4 calorii, iar o cană de verdeață de navet are 29 de calorii și 5 grame de fibre dietetice, sau 20 la sută din valoarea zilnică pentru o dietă de 2.000 de calorii. Folosiți verdeață crudă, cum ar fi salata romină, spanacul proaspăt, arugula și verdeața mixtă pentru bebeluși ca bază pentru salate sau adăugați-le la sandwich-uri pentru a vă face masa mai mare fără a adăuga multe calorii. Adăugați spanac, verdeață collard sau kale în supe, tocanite și mâncăruri cu ou sau serviți verdeață aburită ca feluri de mâncare laterale cu un conținut scăzut de calorii pentru a vă rotunji masa.
Folosiți fructe pentru a economisi calorii
Un măr mediu are 95 de calorii și 4, 4 grame de fibre dietetice, iar un portocaliu mediu are 62 de calorii și 3, 1 grame de fibre. Conținutul redus de calorii și cantitatea mare de apă și fibre alimentare din fructe te pot ajuta să slăbești. Îndulci iaurtul, cerealele reci sau ovăzul cu fructe în loc de zahăr, care este bogat în calorii și conținut scăzut de nutrienți. De asemenea, puteți economisi sute de calorii de fiecare dată când alegeți o porție de salată de fructe sau fructe proaspete în locul unui desert bogat în calorii, cum ar fi plăcinta cu mere sau tortul cu ciocolată.
Lasă proteinele slabe să suprime foamea
Proteinele nu sunt esențiale numai pentru menținerea masei musculare, dar acționează și pentru a reduce foamea. Carnea de pui și curcanul fără carne, peștele, scoicile și carnea slabă de porc și carnea de porc sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi. Includerea unei surse de proteine cu o masă sau o gustare vă ajută să vă mențineți plin pentru mai mult timp după ce ați mâncat, astfel încât să vă fie mai puțin foame înainte de următoarea masă. Faceți un mic dejun scurge cu curcan macinat și legume, adăugați creveți la grătar într-o salată sau serviți codul fiert cu sparanghel la cină.
Lasă nucile să te mențină sănătos
Oamenii care mănâncă nuci și alune în mod regulat tind să cântărească mai puțin, potrivit Institutului Linus Pauling. Nucile și alunele oferă fibre, potasiu, vitamina E și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Pentru a evita consumul de calorii mai mult decât intenționați, controlați-vă dimensiunile porțiunilor atunci când mâncați nuci și alune. O uncie are aproximativ 160 - 210 calorii. Adăugați nucile într-o salată verde cu pui, presărați păcanele tocate pe pește fiert sau luați un sandwich cu unt de arahide pe pâine cu cereale integrale pentru micul dejun.
Fasolea poate face o dublă datorie
Fasolea este bogată în proteine și fibre și săracă în grăsimi. Sunt opțiuni de completare și vă pot ajuta să pierdeți în greutate, precum și să vă reduceți riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2 Aveți un burrito de fasole pentru prânz, adăugați fasole de garbanzo sau rinichi în salate, faceți chili vegetarieni cu roșii, ardei gras și ceapă sau faceți ciorbă de fasole și legume pentru un prânz cu calorii scăzute.
