Dacă ești un sportiv care încearcă să câștige masa musculară, va trebui să consumi mai multe calorii decât arzi. Cu toate acestea, pur și simplu să mănânci mai mult nu îți va oferi rezultatele pe care le dorești, decât dacă mesele tale oferă o proporție echilibrată de carbohidrați, proteine și grăsimi. O dietă care câștigă în masă 5.000 de calorii ar trebui să fie compusă din aproximativ 60 până la 65 la sută de carbohidrați, 20 până la 25 la sută grăsimi și 15 până la 20 la sută proteine. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui nutriționist sportiv pentru ajutorul de proiectare a unui plan sănătos de masă.
Faceți timp pentru micul dejun
Pentru a evita să vă simțiți exagerat, ar trebui să vă răspândiți 5.000 de calorii pe parcursul zilei, începând cu un mic dejun care furnizează aproximativ 1.000 de calorii. Un mic dejun tipic ar putea fi trei ouă mari amestecate, două felii de toast răspândite cu margarină și jeleu fără grăsime trans și o cană de suc de fructe 100 la sută. Folosiți albușuri de ou sau înlocuitori de ou pentru mai puține grăsimi și colesterol și alegeți produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea din grâu integral pentru mai multe fibre, vitamine și minerale.
Pachet în proteine slabe la prânz
Pranzul cu o dietă de 5.000 de calorii ar putea consta dintr-un cozonac de vită măcinat de 1/4 kilograme, salată și roșii pe un chiftelu de hamburger cu grâu întreg, asociat cu 16 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o salată care conține legume proaspete, fructe uscate, semințe de floarea soarelui și pansament cu grăsimi reduse. Această masă ar oferi aproximativ 815 calorii. Evitați să vă obțineți proteina din tăieturile grase de carne de vită sau de porc și din carnea procesată sau prăjită. În schimb, alege carne de pasăre fără piele, pește, crustacee, tofu, fasole și leguminoase preparate cu o cantitate minimă de grăsime adăugată.
Au o mulțime de produse la cină
Un sportiv care dorește să consume 5.000 de calorii pe zi ar putea avea 6 uncii de piept de pui la grătar sau prăjit, 2 căni de pastă de grâu integral completate cu 1 cană de sos de roșii, 1 cană de fasole verde aburită și 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime. printr-un desert cu înghețată redusă în grăsimi și sirop de ciocolată la cină pentru o masă care oferă aproximativ 1.400 de calorii. Fructele și legumele precum roșiile și fasolea verde oferă sportivilor calorii și nutrienți esențiali, fără aproape nici o grăsime. Mâncați o varietate de produse colorate în fiecare zi. Fructele și legumele congelate și din conserve sunt o opțiune bună, atât timp cât sunt neîndulcite sau preparate cu puțin sau deloc sodiu. Dacă dieta anterioară nu conținea o mulțime de produse, crește-ți aportul treptat pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze la consumul tău mai mare de fibre.
Se strecoară în calorii cu gustări
Vindeți să mâncați la fiecare trei-patru ore pe o dietă de 5.000 de calorii. Gustările de la miezul dimineții, după-amiaza și seara, între cele mai mari mese, vă pot ajuta. O gustare de dimineață de 610 calorii ar putea fi 2 uncii de nuci, 1/2 cană de fructe uscate, neîndulcite și o bucată de fructe proaspete întregi, în timp ce gustarea de după-amiază ar putea fi un bagel de grâu integral, pește de ton amestecat cu maioneză cu grăsimi reduse, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de mere neîndulcit pentru 815 calorii. O gustare post-antrenament ar putea fi 2 căni de lapte de ciocolată pentru aproximativ 355 de calorii. Alegeți nuci nesărtate, prăjite uscate și produse lactate cu conținut scăzut sau nealimentat pentru cea mai mică cantitate de grăsimi și sodiu adăugate.
Păstrați fluidul care curge
Încercați să beți cel puțin 1 ceașcă de lichid pe oră pe parcursul zilei, cu 2 până la 3 căni de lichid precum o băutură sportivă înainte sau după exercițiu și 1 - 2 căni pentru fiecare jumătate de oră în timp ce faceți exerciții fizice. Bea încă 2 căni de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut la finalizarea exercițiului zilnic. Consumul mult de lichide va preveni deshidratarea și vă va ajuta să evitați problemele gastro-intestinale de la un aport mare de cereale, fructe și legume bogate în fibre.
