Cuvântul „dietă” apelează la remedierea rapidă a minții și concentrarea pe pierderea în greutate. Dar, atunci când te pregătești pentru o distanță la fel de solicitantă ca maratonul, o abordare restrictivă te poate lăsa prea epuizat pentru a-ți înregistra toți kilometrii.
În schimb, concentrează-te pe consumul suficient de multe tipuri de energie potrivite pentru a-ți alimenta performanțele, spune Dina Griffin, un dietetician de sport certificat și nutriționist dietetician înregistrat la The Nutrition Mechanic. Ceea ce funcționează pentru un alergător ar putea să nu funcționeze pentru altul, subliniază ea. Organismele răspund diferit la modele de alimentație bazate pe factori precum vârsta, experiența de alergare și orice probleme de sănătate subiacente sau medicale.
Cu toate acestea, există câteva orientări generale de urmat, bazate pe știința exercițiilor fizice și pe experiența sportivilor și a profesioniștilor în nutriție de-a lungul anilor. Aici, un punct de plecare pentru propriul plan de alimentare înainte de cursă.
Alimentarea pe toată durata formării
Pe măsură ce îți urmezi kilometrajul pe parcursul săptămânilor și lunilor anterioare cursei, vei dori să te asiguri că obții suficiente calorii și nutrienți pentru a rezista stresurilor pe care le pui pe corp.
Mâncând o varietate de alimente integrale de înaltă calitate - credeți că carnea slabă, peștele gras, cerealele integrale, lactatele și o gamă colorată de fructe și legume - funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, spune Lydia Nader, RDN, fondatoarea RUN Performance Nutrition din Chicago.
De acolo, puteți lua în considerare echilibrul dvs. dintre cei trei mari macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi.
Deși unii sportivi se potrivește cu diete cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru majoritatea oamenilor, „carbohidrații sunt încă rege când vine vorba de alimentarea sporturilor de anduranță”, spune Tom Holland, nutriționist sportiv certificat și autor al Swim, Bike, Run, Mănâncă
Cu cât parcurgi mai mulți kilometri, cu atât carbohidrații devin mai critici. Obțineți aproximativ 5 grame de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală - adică 2, 2 kilograme - pe zi (deci, un alergător de 150 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 340 de grame), recomandă Nader.
Proteina permite corpului tău să repare țesutul muscular, să crească mai puternic și să rămână fără vătămări, spune Nader. Ea sfătuiește sportivii să consume aproximativ 1, 2 grame pe 2, 2 kilograme de greutate pe zi, în timp ce Griffin va viza până la 2 grame pe 2, 2 kilograme pe zi. Adică aproximativ 82 până la 136 de grame de proteine pentru un alergător de 150 de kilograme.
Și apoi sunt grăsimi. Deși nu își stabilește de obicei o țintă specifică, Nader își încurajează sportivii să mănânce o grămadă de grăsimi sănătoase - inclusiv acizii grași anti-inflamatori omega-3 găsiți în pești precum somonul, precum și nucile și semințele de in.
„Când te antrenezi pentru un maraton, doar îți treci corpul printr-o mulțime de inflamații”, spune Nader. „Există un beneficiu uriaș de a încerca să amelioreze cât mai multă inflamație din interior în exterior”.
Gestionarea Taper-ului
În ultimele săptămâni înainte de maraton, veți observa probabil mai puțini kilometri pe programul de pregătire. Aceasta se numește conic. Ideea? Pentru a permite timp corpului tău să absoarbă toată munca grea pe care ai depus-o, așa că poți să te aliniezi în ziua de cursă recuperată, reîmprospătată și gata să funcționezi cât mai bine.
Mâncarea la fel de mult ca tine când kilometrajul tău era mai mare te putea lăsa să te simți leneș. Dar în loc să te gândești să te reduci, încearcă să schimbi echilibrul meselor tale, explică Griffin.
"Recomand să vă concentrați pe proteine și grăsimi de calitate și să vă umpleți farfuria cu mai multe legume decât cereale", spune ea. „Apoi, există încă un volum bun de alimente care asigură o putere de lipire, dar nu consumăm prea multe calorii de carbohidrați de care s-ar putea să nu avem nevoie atât de mult în timpul conținutului.”
Nader sfătuiește sportivii să-și îngrămădească farfuriile cu legume și fructe colorate - cu cât mai multe nuanțe consumă, cu atât mai multă gamă de vitamine și minerale care stimulează imunitatea veți obține. Aceasta susține recuperarea corpului și vă ajută să vă împiedicați să vă îmbolnăviți în ultimele zile înainte de cursă, spune ea.
Luați în considerare încărcarea carbului
Pentru unii alergători pe distanțe lungi, încărcarea carbohidraților are un efect ergogen sau care îmbunătățește performanța. Un studiu publicat în numărul internațional din august 2011 al Jurnalului Internațional de Medicină Sportivă a descoperit alergători de la Maratonul de la Londra care și-au crescut consumul de carbohidrați cu o zi înainte ca cursa să alerge mai repede și să-și mențină ritmul târziu în cursă.
Pentru a face asta corect, va trebui să consumi mai mult de 7 până la 10 grame de carbohidrați la 2, 2 kilograme de greutate corporală pe zi, în două-trei zile înainte de cursă. Asta înseamnă 476 până la 680 de grame de carbohidrați pentru un alergător de 150 de kilograme. (Pentru referință, bagelul mediu are aproximativ 50 de grame de carbohidrați.)
Scopul de a obține cea mai mare parte din carbohidrați simpli, precum fructe, sucuri de fructe și boabe rafinate. Carbohidrații complecși, precum cerealele integrale, sunt de obicei alegeri inteligente, deoarece conțin fibre și alți nutrienți benefici. Dar acesta este un caz în care îți dorești energie rapidă și o cantitate prea mare de fibre îți poate crește șansele de probleme gastrointestinale în ziua cursei, spune Nader. (Împerechează-ți carbohidrații simpli cu un pic de proteine pentru a te simți mai mulțumit.)
Dacă toate acestea par copleșitoare, este, de asemenea, OK să vă continuați obiceiurile alimentare obișnuite. Nader încărcare nu este pentru toată lumea și există unele dovezi că nu funcționează atât de bine pentru femei, cât și pentru bărbați, spune Nader.
Cu o noapte înainte
Păstrează-ți ultima masă de seară simplă și familiară: „rămâneți întotdeauna cu ceea ce ați încercat dinainte”, spune Nader. Exersează-ți cina înainte de cursă înainte de alergarea îndelungată pentru a-ți face o idee despre ceea ce îți merge cel mai bine.
Majoritatea alergătorilor se descurcă bine cu carbohidrați simpli - paste albe, cartofi sau orez - alături de o proteină slabă, cum ar fi puiul sau somonul, preparată fără sos cremos (gândește-te la Marinara, nu la alfredo). Limitați grăsimea, care digerează lent; vrei ca sistemul tău digestiv să fie eliminat înainte de cursă. Adăugarea de legume te umple și îți oferă o ultimă ajutătoare de antioxidanți antiinflamatori.
Începe Ziua cursei în dreapta
Anxietatea poate îngreuna alimentația pre-cursă. Dar dacă vă puteți calma suficient intestinul pentru a mânca micul dejun, este o idee bună să faceți acest lucru. Caloriile pe care le consumi dimineața te vor alimenta pe parcursul primelor mile, spune Nader.
Din nou, evitați ceva nou pe care nu l-ați mâncat regulat înainte de alergare. Experimentați cu carbohidrați simpli, cu conținut redus de fibre și o cantitate mică de proteine și grăsimi pentru a vă umple. Gândiți-vă făină de ovăz cu scorțișoară, un bagel cu unt de nucă și banane sau o brioșă engleză cu gem sau miere.
