Când cineva este frământat, poate suferă de rotația internă a șoldurilor. Șoldurile tale se rotește în interior când oasele tale se întorc spre interior, întorcându-ți genunchii unul spre altul. Mușchii implicați în rotația internă sunt fasciae tensor latae, piriformis și gluteus minimus și medius. Poate fi posibilă corectarea rotației interne minore prin exerciții care ajută la întărirea șoldurilor. Consultați un medic înainte de a începe orice nou program de exerciții. De asemenea, încălzește-te înainte de a începe.
Ridicător clasic de picioare laterale
Exercițiul de răpire a șoldului lateral întins ajută la stabilizare și aduce mai multă motilitate la șolduri. Pentru a începe, întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele stivuite și picioarele încovoiate. Puneți brațul drept sub cap pentru sprijin. Ridicați încet piciorul stâng drept în sus. Încercați să vă mențineți degetele flexate și coloana coapsă neutră în timp ce ridicați. De asemenea, lucrați pentru a vă ridica de pe șold, menținându-vă stabilit spatele jos. Completați 10 până la 12 repetări și repetați pe cealaltă parte.
Ridicarea piciorului cu clamă laterală
Clamshell este un exercițiu care ajută, de asemenea, la întărirea șoldurilor și vizează gluteus medius. Pentru a începe, culcați-vă pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți și stivuiți. Puneți brațul drept sub cap pentru sprijin, iar mâna stângă pe șold. Ridicați încet genunchiul stâng, deschizându-vă piciorul ca o scoică. Completați 10 până la 12 repetări și repetați pe cealaltă parte. Odată ce șoldurile au devenit mai puternice, puteți adăuga o interdicție de rezistență buclată pe coapse, chiar deasupra genunchilor.
