Dacă lucrați pentru a pierde în greutate, sunteți bine în drum spre un corp mai subțire. Dar ceea ce mănânci înainte sau după antrenamentul tău pentru a pierde în greutate este important și el. Ceea ce mănânci înainte afectează performanțele și ceea ce mănânci ulterior este necesar pentru a construi mușchi arzând calorii și pentru a reumple carbohidrații depozitați. Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exercițiu sau de a face modificări la dieta dvs.
Bacsis
Mâncați cu cel puțin trei ore înainte de un antrenament pentru a vă asigura că procesul digestiv este pe cale. Sau, pur și simplu, acest lucru nu este posibil datorită programului dvs., trebuie să utilizați un carbohidrat ușor digerabil, cu puțină proteină amestecată.
Calorii de antrenament pentru pierderea în greutate
Când lucrezi, corpul tău arde calorii în plus, ceea ce îți dorești când încerci să slăbești. O persoană de 154 de kilograme arde 280 de calorii pe oră mergând în ritm de 3, 5 mile pe oră, iar 590 de calorii făcând jogging pentru o oră în ritm de 5 mph. Un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, astfel încât o persoană de 154 de kilograme ar trebui să meargă 12, 5 ore sau să scape de șase ore pentru a pierde acea kilogramă.
Cu toate acestea, potrivit unui articol publicat în Obesity Review în 2013, unii oameni care fac eforturi nu pierd atâta greutate cât era de așteptat de la antrenamentele lor, deoarece este posibil să nu ardă atâtea calorii cum s-a prevăzut și ar putea mânca mai multe calorii. Dacă te descurci pentru a pierde în greutate, trebuie să iei în considerare numărul total de calorii pe care le consumi într-o zi întreagă, pe lângă numărul de calorii pe care le arzi. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge spune că majoritatea bărbaților și femeilor active pot pierde în greutate consumând 1.500 de calorii la 1.800 de calorii pe zi.
Masa pre-antrenament pentru pierderea în greutate
Scopul mesei dinaintea antrenamentului este de a oferi organismului dumneavoastră energia de care are nevoie, astfel încât să efectuați cel mai bine, fără a vă supăra stomacul. Dacă nu sunteți alimentat corespunzător, vă puteți obține rapid, ceea ce poate afecta intensitatea și lungimea antrenamentului. De asemenea, vă poate lăsa faimoasă după ce ați terminat exercițiul, ceea ce poate duce la o buclă post-antrenament. De asemenea, deoarece sângele curge către mușchi în timpul antrenamentului, consumul unei mese mari prea aproape de exercițiu poate duce la o digestie și crampe deficitare.
Ceea ce ar trebui să mănânci înainte depinde de momentul în care lucrezi. În mod ideal, ar trebui să mănânci o masă „mixtă” sănătoasă, ceea ce înseamnă o masă cu carbohidrați, proteine și grăsimi, cu aproximativ trei ore înainte de antrenament, astfel încât mușchii să aibă energia necesară pentru a-și face efectul. Opțiunile bune includ un sandwich de curcan și brânză pe pâine integrală cu un mere și un iaurt fără grăsime, paste fainoase integral cu chiftele de curcan și o salată sau cartofi coapte umplute cu broccoli, brânză săracă în grăsimi și fasole pinto cu o portocală.
Cu toate acestea, dacă lucrați dimineața, este posibil să nu aveți cele trei ore necesare pentru a digera complet o masă, caz în care este mai bine să mâncați un carbohidrat ușor de digerat cu puțină proteină cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament. - un ou fiert tare și biscuite, un bagel prăjit cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsime sau iaurt grecesc fără grăsimi, cu piersici feliate. Alimentele bogate în grăsimi și fibre sunt greu de digerat și trebuie evitate chiar înainte de antrenament.
După-antrenament mâncare
Masa ta post-antrenament poate fi una dintre cele mai importante mese ale zilei. Că la 30 de minute după ce ai terminat de pregătit, este timpul ideal pentru construirea mușchilor și reînnoirea de energie. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii corpul dvs. arde, chiar și în repaus, ceea ce vă poate ajuta eforturile de slăbit.
Hrana după antrenament pentru a pierde în greutate ar trebui să includă carbohidrați și proteine pentru a ajuta la construirea musculaturii și înlocuirea depozitelor de glicogen. Un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, un recipient cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de sfoară și un măr fac gustări bune după antrenament pentru a pierde în greutate.
Nu uita să bei
Ceea ce bei înainte și după ce te antrenează este la fel de important ca ceea ce mănânci. Ca și mâncarea, hidratarea îți poate afecta antrenamentele. Când încercați să slăbești, apa - ca o băutură fără calorii - face cea mai bună alegere. Ar trebui să bei până la 20 de uncii de apă cu trei până la patru ore înainte de antrenament și alte 8 uncii 30 de minute înainte, potrivit medicului de familie. După ce ați terminat, rehidratați-vă cu un alt pahar de apă cu 8 uncii.
Feriți-vă de mâncarea de antrenament
De la băuturi sportive la bare de proteine, există o mulțime de produse nutriționale oferite pentru a vă ajuta mai ușor antrenamentele și pentru a promova recuperarea. Cu toate acestea, aceste produse nu au un conținut scăzut de calorii. Cu 160 de calorii într-o băutură sportivă de 24 de uncii și 220 de calorii într-un bar de proteine, acestea se pot adăuga dacă nu ești atent. Este în regulă să mănânci aceste alimente - totuși, ca tot ceea ce includeți în dieta dvs. de slăbit, asigurați-vă că numărați caloriile, chiar și din alimentele comercializate pentru a vă ajuta la îmbunătățirea antrenamentului.
