Un calculator online de calorii care estimează nevoile dvs. este util, dar nu este întotdeauna evident cum să implementați rezultatele. Un plan de masă de 1.900 de calorii poate părea prea specific pentru a se încadra în cele mai multe orientări nutriționale. Cu toate acestea, nu este greu să modifice o dietă de bază pentru alimentația sănătoasă pentru a-ți atinge scopul caloric.
De ce 1.900 Calorii?
Femeile adulte au nevoie de oriunde între 1.600 și 2.400 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea, în conformitate cu Departamentul Sănătății Sănătății și Serviciilor Umane din 2015-2020, Ghidul dietetic pentru americani. O femeie oarecum activă la 30 de ani, de exemplu, are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pentru o sănătate optimă, dacă nu are nevoie să crească sau să slăbească.
Dar, uneori, nevoile dvs. de dietă nu sunt destul de „singure pentru toate”. De exemplu, este posibil să fi ajuns la greutatea ideală și, în plus, să ai un stil de viață activ care necesită mai mult decât o dietă cu calorii restrânse. Cu toate acestea, cadrul tău mic ar putea câștiga treptat greutate nedorită pe planul obișnuit de 2.000 de calorii.
Adăugarea mai multor informații personale într-un calculator online de calorii, precum cel furnizat de Mayo Clinic, poate indica faptul că un număr mai specific, cum ar fi 1.900 de calorii, este un număr mai bun pentru care trebuie să te străduiești, în funcție de greutatea exactă, înălțimea și nivelul de activitate al persoanei. Ar putea fi, de asemenea, cea mai bună sumă pe care trebuie să o viza dacă o persoană dorește să crească sau să slăbească.
Graficarea cursului tău
Multe planuri de alimentație sănătoasă se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Atunci când trebuie să fiți strict de 1.900 de calorii, eliminarea unei gustări sau alegerea uneia dintre opțiunile cu mai puține calorii din cadrul unui grup alimentar vă poate ajuta să atingeți acest plan de masă de 1.900 de calorii.
Este util să folosiți un instrument de urmărire a caloriilor pentru a menține cantitățile totale cât mai aproape de 1.900 de calorii pe zi. Dacă factorii din lumea reală îngreunează să rămână la această valoare sau sub această cifră, a mânca un pic mai puțin a doua zi vă poate ajuta să vă mențineți pe țintă.
Planul de masă pentru mostre de mai jos este de aproximativ 1.900 de calorii, conform estimărilor tabelate de la Departamentul de Agricultură al SUA. Se încadrează în gama de porții-per-food-grup sugerate de instituții precum American Heart Association.
Rețineți că un fel de mâncare nu este întotdeauna egal cu o singură porție. O porție generoasă de cereale fierbinți ar putea egala două porții de cereale, de exemplu, în timp ce un bol mare de salată poate oferi cel puțin două porții de legume.
: Cum să construiți un plan de mâncare sănătos de 7 zile pe un buget
Mic dejun (537 Calorii)
Un mic dejun copios începe cu o porție de 1 cană de fulgi de ovăz, completată cu o cană de banane feliate și 1 uncie de nuci. Poți savura cu un pahar de suc de legume de 8 uncii și o ceașcă de cafea.
- Ovăz (166 calorii)
- Banane feliate (134 calorii)
- Nucile (186 calorii)
- Suc de legume (50 calorii)
- Cafea (2 calorii)
Mack Snack (194 calorii)
O gustare de dimineață ușoară de cinci biscuiti de grâu integral, completată cu 1 lingură de unt de arahide, poate fi doar ceea ce trebuie să te menții până la prânz. Biscuiti furnizează fibre, în timp ce proteina din untul de arahide crește energia.
- Biscuiti de grau integral (100 calorii)
- Unt de arahide (94 calorii)
Pranz (441 Calorii)
O salată cu verdeață proaspătă, legume și topping-uri precum brânza și pieptul de curcan oferă o serie de nutrienți. Dacă mănânci, selectează o salată de bucătar sau Cobb, dar roagă-i să rețină unele dintre opțiunile mai grase, cum ar fi slănină și pansament greu. Asociați o porție de 2 cani din această salată cu un rulou de grâu integral sau o bucată de pâine. Finalizați cu un recipient de o singură dimensiune de iaurt grecesc fără grație și 1/2 cană de afine.
- Salată de cobb (208 calorii)
- Pansament italian ușor (14 calorii)
- Iaurt grecesc nonfat (100 calorii)
- Afine (42 calorii)
- Pâine cu bob integral sau 76 de calorii
- Apa cu pană de lămâie (1 calorie)
Dupa-amiaza (42 calorii)
O cutie miniatură de stafide este suficient de portabilă pentru a vă ține în birou sau în poșetă. Căutarea pentru cutia de stafide mai mică nu numai că controlează caloriile, dar vă împiedică să obțineți graba de zahăr. Această mărime oferă aproximativ ½ porție de fructe.
- Stafide (42 calorii)
Cina (687 Calorii)
Un file mediu de cod nu are un conținut mare de calorii, dar oferă suplimentar proteine. (Dacă ați consumat mai multe calorii decât ați planificat mai devreme în ziua respectivă, puteți opta pentru un file mai mic, de 3 până la 4 uncii și economisiți aproximativ 100 de calorii.) Împerechează-l cu 1 cană de orez brun, 1 cană de fiert broccoli și un pahar de lapte degresat. Trebuie să vă răsfățați dintele dulce? Un desert care conține o porție de 1 cană de bucăți de ananas cu o păpușă de frișcă poate ajunge la fața locului.
- Cod, file mediu (200 calorii) * Orez brun (248 calorii)
- Broccoli fierte (55 calorii)
- Lapte degresat (83 calorii)
- Bucăți de ananas (83 calorii)
- Crema batuta, 2 linguri (16 calorii)
