Există trei tipuri majore de carbohidrați - amidon, zahăr și fibre. Amidonul este un carbohidrat complex, format dintr-o serie de molecule simple de zahăr legate între ele. Cantități semnificative de amidon pot fi găsite într-o varietate de alimente vegetale. Ar trebui să includeți alimentele cu amidon în planul dvs. alimentar sănătos, dar nu uitați să vă controlați dimensiunea porțiunii - multe alimente amidonice au un conținut ridicat de calorii.
Precizarea conținutului de amidon
Gramele de amidon nu sunt listate pe eticheta cu informații nutriționale, dar le puteți calcula scăzând fibrele și zahărul din grame totale de carbohidrați. Gramele de carbohidrați rămași sunt grame de amidon. De exemplu, dacă un aliment are 20 de grame de carbohidrați totali, 1 gram de fibre și 10 grame de zahăr, alimentul conține 9 grame de amidon.
Cereale și boabe de amidon
Cerealele și boabele conțin amidon și pot fi hrănitoare. O porție este 1 felie de pâine, 1/2 cană de ovăz, 1/3 cană de orez sau 3/4 cană de cereale reci neîndulcite. Alegeți cereale integrale care conțin mai multe fibre și nutrienți, deoarece cerealele nu au fost îndepărtate de endosperm, germeni și tărâțe în timpul procesării. O felie de pâine integrală de grâu conține aproximativ 10 grame de amidon și 2 grame de fibre, în timp ce o felie de pâine albă conține 12 grame de amidon și doar 1 gram de fibre. O treime de cană de orez brun gătit conține 1, 2 grame de fibre și aproximativ 14 grame de amidon, în timp ce 1/3 cană de orez alb gătit conține 17, 5 grame de amidon și doar 0, 2 grame de fibre.
Nu pierdeți leguminoasele
Leguminoasele precum fasolea, lintea și mazărea verde, care sunt uneori considerate legume, conțin și amidon. Leguminoasele oferă, de asemenea, 3 - 6 grame de proteine și 3 - 5 grame de fibră pe porție. O porție de fasole sau linte fierte - 1/3 cană - oferă aproximativ 10 grame de amidon. O porție de mazăre verde gătită este de 1/3 la 1/2 cană. Oferă între 2 și 4 grame de amidon.
Nu toate legumele sunt create egale
Legumele cu amidon includ cartofi, iaurturi, porumb și dovlecei de iarnă. O porție de cartof sau yam este 1/2 cană. O jumătate de cană de yam gătit oferă aproximativ 15, 5 grame de amidon și 3 grame de fibre. O jumătate de cană de cartof alb gătit oferă aproximativ 13, 5 grame de amidon, 1, 5 grame de fibre și 1/2 grame de zahăr, în timp ce 1/2 cană de cartof dulce gătit conține aproximativ 15, 5 grame de amidon, 4 grame de fibre și 9, 5 grame de zahăr. Consumați pielea pentru a obține mai multe fibre, deoarece un singur cartof conține în jur de 6 grame de fibre. O porție de porumb este 1/2 cană, furnizând în jur de 10 grame de amidon, în timp ce la 3/4 cană, o porție de dovlecei de iarnă furnizează în jur de 2 grame de amidon.
Fructe - o decizie dulce pentru amidon
Fructele conțin zahăr natural, fibre și amidon. Cele mai amidoase fructe sunt plantanul, banana și fructele uscate, cum ar fi smochinele, stafidele și caisele uscate. O porție de plantan este 1/2 cană, furnizând aproximativ 11 grame de amidon; o jumătate dintr-o banană de 9 inci, furnizând aproximativ 6 grame de amidon; una sau două smochine, care conțin 1/2 până la 1 gram de amidon; 2 linguri de stafide, care conțin aproximativ 3, 5 grame de amidon; sau șapte jumătăți de caise uscate, furnizând 1/2 gram de amidon.
