Rectus femoris, unul dintre cei patru mușchi cvadriceps, este situat pe partea din față, mijlocul piciorului. Îți potențează mișcarea de fiecare dată când lovești o minge, întinde-ți genunchii sau ghemuiește-te. Exercițiile pentru rectus femoris consolidează picioarele, crescând capacitatea atletică și contribuie la îmbunătățirea aspectului fizic și a compoziției corpului. Pentru boabe de tărie, faceți exerciții pentru rectus femoris de două sau de trei ori pe săptămână.
Înapoi împotriva zidului
Tonurile izometrice de ghemuire și condiționează patinele. Stai cu spatele la un perete. Ridicați-vă bărbia paralel cu podeaua și mergeți-vă picioarele înainte 24 de centimetri. Nu mergeți atât de departe dacă spatele inferior coboară de pe perete. Stivați genunchii deasupra gleznelor și orientați ambii picioare înainte. Strângeți-vă mușchii abdominali. Glisați-vă spatele pe perete, îndoind genunchii în timp ce coborați. Opriți-vă atunci când quad-urile dvs. sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi împingeți-vă prin călcâie și ridicați-vă în picioare. Țineți o minge ponderată pentru a crește intensitatea.
Salt în calea ta către Quads puternici
Sărbătoarea de sărituri este un exercițiu pometometric care creează putere și forță în quads, hamstrings și glute. Ridicați-vă drept și poziționați-vă picioarele distanță de șold. Extindeți piciorul drept în urmă și ridicați-vă degetele de la picioare. Stivați genunchiul stâng și glezna stângă. Indoaie piciorul stang cu 90 de grade in timp ce cobori genunchiul drept spre podea. Pauză înainte ca genunchiul să ia contact cu podeaua, împingeți-vă prin călcâiul stâng, săriți ambele picioare în sus și schimbați poziția lor. Acum, când piciorul drept este în față și piciorul stâng este întins, redobândiți-vă echilibrul și faceți o altă lună de sărituri. Continuați să schimbați poziționarea picioarelor după fiecare lunge. Completați 8 până la 15 lungi, oprindu-vă când picioarele vă obosesc.
Întoarceți-le
Provocă-ți cvad-urile cu ghemuțe pulsatorii. Ridicați-vă drept, îndoiți-vă ușor genunchii și așezați-vă picioarele puțin mai larg decât distanța de umeri. Întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade și așezați-vă mâinile pe șolduri. Această plasare a piciorului activează și coapsele interioare. Lipiți-vă fundul în spatele vostru și stabiliți genunchii peste glezne. Coborâți-vă șoldurile, oprindu-vă atunci când paturile dvs. sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți, ridicați șoldurile de doi centimetri, apoi coborâți-le. Pulsează de 15 ori, împinge-ți prin călcâi și ridică-te în picioare.
Luați-le jos
Mersul ghemuit lateral întărește cvadurile, gluturile și șoldurile. Ridicați-vă drept și poziționați-vă picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului. Aliniați-vă genunchii și gleznele, lipiți-vă fundul în spatele dvs. și așezați-vă mâinile pe șolduri. Coborâți șoldurile spre podea, oprindu-vă când picioarele formează un unghi de 90 de grade. Rămâneți în ghemuit și pășește-ți piciorul drept spre șase centimetri drepți. Urmați cu piciorul stâng, menținând distanța de la nivelul șoldului între picioare. Faceți 10 pași la dreapta, apoi faceți 10 pași la stânga. Împingeți-vă pe călcâi și ridicați-vă.
