Ciocanii sunt un grup muscular adesea rănit care merită o atenție specială în încălzirea ta. Este nevoie doar de câteva exerciții direcționate special pentru a vă pregăti hamstrings-urile pentru un antrenament.
Cheia este să folosești exerciții care să le izoleze, deoarece hamstrings-ul tău poate fi umbrit de glute în multe mișcări, cum ar fi deadlift-ul.
Ce fac ciocanele
Patru mușchi alcătuiesc hamstrings-ul care se derulează din spatele osului șoldului, trecând peste genunchi și în vârful strălucirii. Te ajută să te flexi sau să îți îndoi genunchiul. De asemenea, ajută gluturile prin extinderea picioarelor înapoi.
Mișcările de ondulare ale genunchilor, precum mașina de ondulare a picioarelor, sunt una dintre cele mai bune metode de a vă încălzi hamstringsul, deoarece izolează atât de bine mușchiul. Alte mișcări, cum ar fi lăutarul românesc, lucrează hamstrings-urile prin extinderea șoldurilor.
Încălzire, nu funcționează
Indiferent de exercițiile de hamstring pe care alegeți să le încălzească, asigurați-vă că îl luați cu ușurință. Nu folosiți prea multă rezistență sau faceți prea multe repetări, deoarece s-ar putea să vă epuizați hamstrings-ul chiar înainte de a merge la antrenament. Petreceți doar aproximativ cinci minute încălzindu-vă hamstrings.
1. Butt Kick
Alergătorii folosesc adesea acest exercițiu ca o cale de încălzire pentru a întinde partea din față a coapsei și pentru a promova o tehnică de alergare corectă. De asemenea, servește ca încălzire a hamstring-ului, deoarece mușchii principali care sunt activi atunci când lovești sunt hamstrings-ul.
CUM S-O FACI: Fie pe loc, fie în fața jogging-ului în față, săriți ușor în sus și rotiți un picior înapoi în timp ce vă aplecați genunchii. Încercați să vă bateți cu fundul cu tocul din aceeași parte, apoi plantați-vă piciorul înainte de a ateriza pe pământ. Alternează picioarele la fiecare hamei. Faceți 20 - 30 de lovituri de cap cu fiecare picior.
2. Bucla picioarelor mașinii
Mașina de curl pentru picioare vă permite să izolați hamstringsul și să alegeți câtă greutate împingeți. Setați-l la o greutate ușoară pentru încălzire, ceva care v-ar obosi în 30 de repetări, dar păstrați-l între 15 și 20 de repetări, astfel încât să nu le obosiți.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe mașina de ondulare a picioarelor cu spatele plat pe scaun. Picioarele trebuie să fie drepte în partea de sus, cu tamponul în partea din spate a gleznelor. Curbați ambele picioare cât puteți spre fund, apoi lăsați-le încet înapoi.
3. Curlă excentrică a picioarelor glisante
Buclele glisante de hamstring sunt una dintre cele mai bune alternative la ondularea picioarelor mașinii, deoarece vă izolează hamstrings-urile și necesită doar un prosop sau glisiere. Această variație folosește doar porțiunea excentrică pentru a menține lucrurile ușor pentru încălzire. Porțiunea excentrică a unui exercițiu este partea în care cobori greutatea.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate pe pământ, cu picioarele drepte. Puneți glisiere sau prosoape sub călcâie pentru a reduce frecarea. Îndoaie genunchii și glisează-ți picioarele până când ești aproape de fund. Plantează-ți picioarele plane și fă o punte de glute, astfel încât șoldurile și spatele să fie în aer.
Glisați încet picioarele și țineți degetele de la picioare. Țineți puntea glutei până când picioarele sunt drepte și întregul corp este din nou pe pământ. Asta contează ca o repetare.
4. Banda de rezistență la termenul românesc
Romanul deadlift (RDL) este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă orienta hamstrings-ul. Utilizați această variație a benzii de rezistență pentru a evita epuizarea lor înainte de antrenament.
CUM SĂ FACE: luați o bandă de rezistență lungă și stați pe o parte, cu ambele picioare cu lățimea umerilor. Înclinați-vă înainte și trageți sub vârful trupei. Lasa-l sa se sprijine pe ceafa.
Plătește-ți spatele și lipește-ți fundul, îndoind ușor genunchii. Puteți strânge părțile laterale ale benzii, dar nu vă folosiți pentru a vă ajuta. Ridicați-vă încet, drept, ținându-vă greutatea în călcâie. Apoi, lipiți-vă fundul înapoi și aplecați-vă înainte cu partea superioară a corpului pentru a coborî înapoi în poziția de pornire.
5. Mașină de extindere din spate
Utilizați această mașină pentru a vă încălzi hamstrings și glute.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă în mașină cu plăcuțele pe vârfurile coapselor și cu picioarele plantate pe platforma din partea de jos. Încrucișați-vă brațele peste piept și îndoiți partea superioară a corpului înainte și pliați peste mașină. Mergeți cât puteți de jos, apoi trageți partea superioară a corpului înapoi, săpându-vă călcâiele înapoi în platformă.
