Reducerea sodicului din corpul dvs. se poate realiza cu unele modificări dietetice. Creșterea consumului de alimente bogate în potasiu și scăderea aportului de sare poate stropi sodiu. De asemenea, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, ceea ce reduce riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
Cum afectează sodiul sănătatea?
Sodiul este adesea denumit sare. Nu numai că face ca gustul alimentelor să fie bun, dar corpul tău are nevoie de puțin sodiu pentru contracția și relaxarea corespunzătoare a mușchilor și pentru a conduce impulsurile nervoase, spune Harvard Medical School. Mai mult, sodiul este necesar pentru reglarea lichidului în rinichii dvs., astfel încât să nu vă deshidratați.
Majoritatea sodiului din dieta modernă provine din alimente procesate și de restaurant, și nu din agitatorul tău de sare, conform Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Aproximativ 90 la sută dintre americani, în special bărbații, mănâncă mai multă sare decât cea recomandată, conform Ghidurilor dietetice, care au enumerat limita ca fiind de 2.300 de miligrame pe zi pentru adulți.
Excesul de sodiu din dieta dvs. crește volumul de sânge din vasele de sânge. Fluxul crescut de sânge pune mai multă presiune pe pereții vasului, eventual întinzându-i și rănindu-i sau provocând acumularea plăcii, avertizează American Heart Association (AHA). Inima ta trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sângele, ceea ce poate duce la tensiune arterială ridicată. Apa suplimentară din corp poate duce la creșterea în greutate și balonare.
Harvard Medical School afirmă că consumul de prea multă sare poate dăuna inimii, aortei și rinichilor, chiar și fără a crește tensiunea arterială. Excesul de sodiu poate determina, de asemenea, excretarea calciului din organism, rezultând subțierea oaselor și în cele din urmă osteoporoză.
: Semne și simptome de prea multă sare în dietă
De unde vine sodiul?
Sodul apare în mod natural în majoritatea alimentelor pe care le consumi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci, carne și lactate. Însă, nivelurile sale în alimente întregi sunt minime în comparație cu produsele alimentare procesate și preparate comercial, potrivit CDC.
Cel mai eficient mod de a reduce sodiul din corpul dvs. este de a limita alimentele care conțin exces de sare. Echipa de inițiativă de reducere a sodiului AHA a publicat lista „The Salty Six” în decembrie 2016. Acestea sunt alimente care contribuie cel mai mult sodiu la dieta americană:
- Bucățile reci și mezelurile vindecate pot avea mai mult de 1 gram de sodiu pe porție.
- Pizza poate avea până la 760 de miligrame de sodiu pe felie.
- Supa poate contribui până la 940 de miligrame de sodiu pe cană.
- Pâinea și rulourile se mândresc cu aproximativ 230 de miligrame de sodiu pe felie.
- Peștele de pui au aproape 600 de miligrame de sodiu la o porție de 3 uncii.
Echilibrarea sodiului cu potasiul
Potasiul are o asociere importantă cu sodiu în menținerea echilibrului de fluide, potrivit Harvard Health Publishing. Activitatea pompei de sodiu-potasiu menține nivelul lichidului intracelular prin transferul acestor minerale din interiorul celulelor în afara celulelor și viceversa, potrivit unui raport din martie 2014 în Advances in Nutrition.
Deficiențele de potasiu pot determina sensibilitatea la sare, ceea ce înseamnă că modificările aportului de sodiu afectează presiunea arterială într-o mare măsură, afirmă Institutele Naționale de Sănătate (NIH). Ghidul dietetic recomandă un aport zilnic de potasiu de 4, 7 miligrame.
Potrivit unui review publicat în Current Opinion in Lipidologie în februarie 2014, scăderea sodiului și creșterea aportului de potasiu poate contribui la reducerea tensiunii arteriale, hipertensiunii arteriale și a mortalității din cauza bolilor cardiovasculare. Consumul actual de sodiu și potasiu alimentar în populația generală nu îndeplinește recomandările de orientare, după cum notează cercetătorii.
Alimente bogate în potasiu
Potasiul se găsește în multe alimente vegetale și animale. Dacă încercați să eliminați excesul de sodiu din corpul dvs., trebuie să alegeți alimente care au un raport ridicat de potasiu-sodiu. Potrivit Harvard Health Publishing, câteva exemple bune ale acestor alimente sunt:
- O banană medie: 422 miligrame de potasiu până la 1 miligrame de sodiu (raport 422: 1)
- 1/2 cană de fasole neagră gătită: 305 miligrame de potasiu până la 1 miligram de sodiu (raport 305: 1)
- O portocalie medie: 232 miligrame de potasiu până la 1 miligram de sodiu (raport 232: 1)
- 3/4 cană de suc de portocale: 357 miligrame de potasiu la 2 miligrame de sodiu (raport 126: 1)
- Alune prăjite uscate, 1 1/2 uncie: 280 miligrame de potasiu până la 3 miligrame de sodiu (raport 93: 1)
Consultați întotdeauna medicul înainte de a crește aportul de potasiu, deoarece acest lucru poate fi dăunător pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale și pentru cei care iau diuretice și alte medicamente.
: 5 băuturi care împachetează un pumn de potasiu
Alte modalități de a tăia sodiu
Pe lângă creșterea aportului de potasiu, puteți utiliza remedii casnice pentru a reduce sare în organism.
Consumul de mai multă apă vă poate ajuta să curățați sodiu, deci asigurați-vă că rămâneți hidratat. Un studiu din februarie 2016 prezentat în Journal of Human Nutrition and Dietetics a examinat aportul de alimente și băuturi a mai mult de 18.300 de adulți. Subiecții care și-au crescut consumul de apă simplă și-au redus aportul de sodiu.
A lua diuretice sau ceaiuri care curg sodiu din corpul dvs. poate ajuta rinichii să-l elibereze în urină, spune Mayo Clinic. Cu toate acestea, anumite tipuri de diuretice, ceaiuri sau regimuri de detoxifiere pe bază de plante pot scădea nivelurile de potasiu sau sodiu până la niveluri critice (hiponatremie) și pot afecta sănătatea generală, potrivit unui studiu de caz publicat în Cureus în decembrie 2018.
Mergeți ușor cu agitatorul de sare când pregătiți sau mâncați alimente. Mai bine, înlocuiți sare de masă cu clorură de potasiu sau folosiți ierburi și condimente pentru a vă condimenta mâncarea.
Limitați cantitatea de alimente ambalate și procesate pe care le consumați. Verificați dacă etichetele au exces de sodiu. Cumpărați gustări preferate cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare. Înlocuiți chipsurile, covrigii și floricele cu microunde cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi bețe de legume și hummus de casă.
