Durerile de spate joase afectează majoritatea oamenilor la un moment dat în viața lor - deci dacă ești unul dintre ei, nu ești singur. Deși poate părea contraproductiv să faci exerciții fizice atunci când ai dureri, întinderi specifice și exerciții de întărire pentru degenerarea L5-S1 pot fi de ajutor.
Coloana vertebrală lombară din spatele tău inferior are cinci vertebre, etichetate de la L1 la L5. Sacrul are, de asemenea, cinci oase topite, etichetate S1 până la S5.
Vertebrele L5 se află deasupra vertebrelor S1. Compresia rădăcinii nervoase între vertebrele L5 și S1 poate provoca dureri, amorțeală, furnicături și slăbiciune la nivelul piciorului din partea afectată. Consolidarea miezului poate ajuta la ameliorarea simptomelor compresiei L5-S1.
1. Balamale de șold Supine
Balamalele supine ale șoldului cuplează abdomenele interioare și flexorii șoldului.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ridicate și genunchii aplecați la 90 de grade. Coborâți încet un toc spre pământ, menținând genunchiul îndoit. Atingeți călcâiul drept la podea apoi reveniți la poziția de pornire.
Aduceți piciorul drept până când coapsa dreaptă este verticală pe podea. Țineți pachetul de picior drept și repetați pașii de mai sus cu piciorul stâng. Mențineți-vă miezul strâns în timp ce continuați să alternați între picioarele drepte și cele stângi. Opriți exercițiul odată ce coloana vertebrală inferioară începe să se arcuie.
2. Poduri
Podurile îți consolidează miezul prin recrutarea abdominalelor și glutealelor interioare. Hamstrings-urile tale au și un antrenament.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridicați-vă lent șoldurile în timp ce vă contractați glute și abdominale. Țineți gluta și contracția abdominală timp de trei secunde la o extensie completă - formând un „pod” sub șolduri. Mențineți-vă mușchii stabilizați în timp ce coborâți șoldurile înapoi.
3. Scânduri cu prone cu cot
Plăcile cotului vizează abdomenele interioare dintr-o poziție predispusă.
CUM S-O FACE: Așezați-vă cu fața în jos cu exteriorul antebrațelor pe podea, cu lățimea umerilor. Îndoaie coatele pentru a poziționa brațele în unghi drept. Mențineți spatele aliniat în timp ce îndreptați picioarele. Propuneți-vă călcâiele pe podea pentru a vă sprijini corpul inferior.
Țineți poziția scândurii timp de 10 până la 15 secunde, crescând treptat timpul de reținere pe măsură ce devin mai puternic.
4. Squats Ball
Gulele întărite întăresc cvadricepsul, gluturile și hamstrings-ul. Un corp puternic inferior scade tensiunea asupra coloanei vertebrale inferioare, care este util în tratamentul L5-S1.
CUM SĂ FACE: aplecați-vă pe o minge de stabilitate pe un perete, cu cealaltă parte a mingii poziționată la mijlocul spatelui inferior. Stai cu picioarele poziționate sub șolduri și permiteți brațelor să atârne vertical pe podea.
Îndoaie genunchii pentru a coborî șoldurile în jos, într-o mișcare care seamănă așezată pe un scaun. Țineți aproximativ trei secunde odată ce coapsele sunt doar timide de a fi orizontale cu podeaua, apoi stați în sus.
