Dacă spatele este dureros și obosit, mușchii slabi pot fi de vină. Spinele erectorului sunt mușchii care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale și sunt mușchii primari care te ajută să te ridici înapoi când te apleci. Cu un stil de viață inactiv, acești mușchi devin slăbiți, ceea ce te pune în pericol pentru încordarea spatelui. Pentru a-ti reduce durerile si a preveni vatamarea, adauga cateva exercitii de spina erectoare de intarire la rutina ta.
1. Câine de pasăre
Exercițiul câinelui de pasăre nu numai că tonifică spinele erectoare, dar, de asemenea, crește puterea în tot miezul tău.
CUM SE FACE: Coborâți pe podea pe mâini și genunchi. Mâinile tale ar trebui să fie în linie cu umerii; genunchii ar trebui să fie la fel de îndepărtate ca mâinile tale. Ridicați brațul drept cu degetul mare îndreptat către tavan și brațul drept. În același timp, ridicați încet piciorul stâng, astfel încât să fie direct în spatele dvs. paralel cu podeaua. Țineți poziția pentru un număr de două; apoi coborâți și comutați laturile. Repetați de opt până la 12 ori pe fiecare parte.
2. Pronomul Superman
Supermanul predicat întărește mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. Pentru a face acest exercițiu spinae erector mai confortabil, culcați-vă pe un covor sau pliați un prosop și așezați-l sub osul pubian.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă cu fața în jos pe podea. În mișcare lină și lentă, ridicați ambele brațe și ambele picioare de pe podea. Folosiți mușchii spatelui, nu mușchii picioarelor și ai brațului, pentru a face munca. Țineți un număr de două, apoi coborâți încet brațele și picioarele. Repetați de opt până la 12 ori.
Dacă acest lucru se simte prea greu, începe să ridici doar brațul stâng și piciorul drept. Inferior; apoi comutați laturile. În cele din urmă, veți construi puterea pentru a vă ridica toate membrele simultan.
3. Superman în picioare
Acest exercițiu de spanac erector vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul. Pentru început, poate fi necesar să țineți o mână pe un scaun sau o masă pentru echilibru.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold. Înclinați-vă încet în timp ce vă întindeți piciorul stâng drept în spatele dvs. paralel cu podeaua. În același timp, ajunge la brațul drept direct în fața ta; brațul superior ar trebui să fie aproape de ureche, iar ochii ar trebui să fie concentrați pe podea. Țineți poziția timp de un număr de cinci, întoarceți-vă în poziție în picioare și apoi schimbați laturile. Repetați de opt până la 12 ori pe fiecare parte.
4. Deadlift
Pentru a face o haltere cu picioarele drepte, începeți să folosiți greutăți libere de 3 până la 5 kilograme. Evitați să folosiți prea multă greutate atunci când începeți acest exercițiu sau vă veți strânge spatele. Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga mai multă greutate, dacă vrei.
CUM SE FACE: Pentru a începe, stai cu spatele drept, umerii în spate și picioarele cu lățimea șoldului. Țineți greutățile, astfel încât să se sprijine ușor pe coapse. Aplecați-vă înainte la talie până când torsul este paralel cu podeaua. Permiteți greutăților să atârne natural.
Nu alunecați și nu vă plictisiți de umeri, nu blocați genunchii și nu vă aplecați la spate. Pauză și apoi folosește mușchii spatelui pentru a te ridica înapoi în picioare. Din nou, ține-ți spatele drept pe măsură ce vii. Repetați de opt până la 12 ori.
