Indiferent de tipul de antrenament pe care îl faceți, repetarea acelorași antrenamente de mai multe ori poate deveni plictisitoare foarte repede. Este important să adăugați exerciții noi din când în când pentru a vă menține antrenamentele proaspete, interesante și provocatoare. Ești mult mai probabil să depui efort într-un antrenament de care îți place mai degrabă decât în aceeași rutină veche.
De fapt, un grup de oameni de știință de la Universitatea din Florida a publicat un studiu în care au descoperit că schimbarea exercițiilor cardio la fiecare două săptămâni i-a făcut pe oameni mult mai susceptibili să rămână motivați să lucreze.
Există o mulțime de exerciții extraordinare, dar multe dintre ele tind să fie mai degrabă robotice. Luăm de exemplu sit-up-ul: te rostogolești în sus și în jos, mișcându-te doar într-o direcție, pentru o anumită cantitate de repetări. Mușchii ab sunt incredibil de dinamici. Aveți patru mușchi ab diferiți și fiecare joacă un rol diferit, așa că ar trebui să faceți mai multe mișcări pentru a obține cât mai mult din abdomen.
Probabil că ați auzit de așezări, scârțâituri și scânduri. Este posibil să fi auzit chiar și de creșterile de pe moarte sau de la picioare, dar probabil că nu ați auzit niciodată despre aceste patru exerciții uimitoare.
1. Bug Ball Dead Medicine
Acest exercițiu implică echilibru, coordonare și multă forță abdominală. Bug-urile moarte nu numai că funcționează rectus abdominis - mușchiul cu șase pachete -, de asemenea, lucrează oblicii și abdominisii transversali, potrivit acestui studiu în Jurnalul Zahedan de Cercetări în Științe Medicale.
CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe podea pe spate. Puneți piciorul stâng în aer, cu genunchiul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade. Piciorul drept este drept și plat pe podea. Luați o minge ușoară de medicament, nu mai mult de 10 kg și țineți-o de partea superioară a coapsei stângi cu ambele mâini.
Scoateți-vă mâna dreaptă de pe bila medicamentului, dar țineți-o de coapsa stângă cu mâna stângă. Îndoiți brațul drept și apăsați cotul drept pe bila medicamentului, astfel încât să fie strâns între partea superioară a coapsei stângi și cotul drept.
Scoate-ți mâna stângă de pe bila medicamentului. Asigurați-vă că stoarceți bilul medicamentului cu piciorul stâng și cotul drept sau altfel acesta va cădea în jos. Ajungeți brațul stâng în sus peste cap până când este plat pe podea. Capul, umerii și piciorul drept ar trebui să fie, de asemenea, plate pe podea.
Cu bila medicamentului încă prins între cotul drept și coapsa stângă, ridicați încet cotul stâng și coapsa dreaptă în sus pentru a prinde mingea medicamentului. Fixați mingea între cotul stâng și coapsa dreaptă și întindeți piciorul stâng în timp ce atingeți brațul drept deasupra capului. Scopul este de a menține bila medicamentului cu un picior deasupra corpului în timp ce comutați între cotul stâng / coapsa dreaptă și cotul drept / coapsa stângă. Deplasați-vă încet și încercați să nu lăsați mingea să alunece spre corpul vostru.
Bacsis
Puteți înlocui mingea medicamentului cu un baschet sau o minge gonflabilă.
2. Rând de gantere cu un picior, cu un braț
Cheia acestui exercițiu este să îți faci miezul cât mai rigid, ca și cum ai face o scândură.
CUM S-O FACE: Prindeți o gantere ușoară - sub 20 de kilograme pentru a începe. Intrați într-o poziție de împingere, cu gantera în mâna stângă. Ridică piciorul drept în aer. După ce sunteți echilibrat în această poziție, rotiți gantera în mâna stângă până când atinge pieptul, apoi coborâți-l înapoi.
Rândește gantera de cel puțin șase ori, menținând piciorul drept în aer întregul timp. Întoarce gantera la mâna dreaptă și ridică piciorul stâng în aer. Efectuați, de asemenea, cel puțin șase repetări pe acea parte.
Bacsis
Miscati-va incet astfel incat sa va mentineti echilibrul.
3. Crăciun cu pulovere de gantere
Această mișcare este o combinație între ridicarea piciorului și crunch pentru a lucra regiunea superioară și inferioară a abs.
CUM SE FACE: Obțineți o ganteră între 15 și 50 de kilograme. Dacă nu sunteți sigur ce greutate trebuie să folosiți, începeți la 15 și pregătiți-vă. Ținând gantera de piept, așezați-vă pe o bancă. Ridicați picioarele în aer cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade. Strângeți gantera sub greutatea în sine, în loc de mâner.
Folosiți două mâini pentru a ține gantera în siguranță. Apăsați gantera spre tavan până când coatele sunt blocate și gantera este peste piept. Asigurați-vă că capul dvs. este plat pe bancă. Ridicați-vă brațele înapoi cu gantera în mâini până când brațele sunt paralele cu podeaua.
În timp ce vă coborâți brațele, coborâți și îndreptați-vă picioarele până când sunt paralele și cu pământul. După ce brațele și picioarele sunt drepte, începeți să le ridicați înapoi spre poziția de pornire.
După ce atingeți poziția de pornire, efectuați o crâșmă rotindu-vă șoldurile înapoi până când fundul nu este de pe bancă. În același timp, rostogoliți umerii, capul și gâtul de pe bancă. Ar trebui să vă zdrobiți partea superioară și inferioară a corpului spre stomac. Încercați să efectuați 10 repetări.
4. Crunch Side Plank
Acest exercițiu va provoca fiecare mușchi din partea torsului, de la umeri până la șolduri. Potrivit unui studiu apărut în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică a Sportului, scândura laterală este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru gluteus medius pe fesele exterioare, astfel că acest exercițiu are mult bătaie pentru buck.
CUM S-O FACE: Începeți într-o poziție de scândură laterală pe partea dreaptă, cu cotul drept sub umărul drept și picioarele stivuite unul peste altul, cu piciorul stâng în partea de sus. Țineți-vă genunchii drepți și țineți capul ținut în linie cu restul corpului, astfel încât să aveți o postură înaltă. Asigurați-vă că șoldurile dvs. nu sunt prea înapoi; totul ar trebui să fie în linie dreaptă, de la cap până la glezne.
Lăsați-vă șoldurile spre podea, având grijă să nu mergeți până la atingere. Asigurați-vă că vă mișcați doar șoldurile. Ridicați-vă șoldurile cât de sus puteți fi atenți ca cotul și picioarele să nu se miște. Efectuați șoldul ridică de cinci ori, apoi repetați pe partea stângă.
