Genunchii puternici sunt importanți pentru sportivi și non-sportivi deopotrivă. Genunchii sunt susținuți în primul rând de cvadricepsul și hamstrings-ul tău, dar mușchii viței, adductorii și abducătorii de șold joacă, de asemenea, un rol în stabilitatea genunchiului. Consolidarea acestor mușchi este o parte critică a protejării genunchilor de răni și dureri. Dacă suferiți deja de dureri sau vătămări la genunchi și nu sunteți în stare să vă susțineți în timp ce faceți exerciții fizice, există mai multe exerciții de întărire a genunchiului care pot fi efectuate în timp ce stai pe scaun.
Extensiile picioarelor
Extensiile picioarelor îți lucrează mușchii cvadricepsi aflați în partea din față a coapsei. Stai pe un scaun cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Ridicați piciorul drept de pe podea, îndreptându-vă genunchiul. Pauză în partea de sus a mișcării, strângându-ți quadadele. Coborâți piciorul înapoi la podea și repetați extensia cu piciorul stâng. Efectuați una până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe picior.
Contracție cu hamstring
Contracția de hamstring vă consolidează mușchii hamstring cu o contracție izometrică. Stai pe un scaun cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Îndreptați ușor piciorul drept și ridicați degetele piciorului drept, astfel încât doar călcâiul dvs. să rămână pe podea. Contractează-ți mușchii cu șnur și apasă-ți călcâiul pe podea. Țineți această contracție timp de cinci până la 10 secunde, fără a vă mișca piciorul. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Completați contracția de hamstring de trei până la cinci ori cu fiecare picior.
Aducția șoldului
Exercițiul de adducție a șoldului vă consolidează mușchii aductori de pe coapse interioare. Stai pe un scaun cu genunchii aplecați, cu picioarele plate pe podea și împreună. Faceți un pumn și așezați-l între genunchi. Strângeți-vă genunchii împreună contractându-vă adductorii. Țineți apăsarea timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Completați unul până la trei seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu. Puteți înlocui o minge de tenis sau o volei cu pumnul, permițându-vă să strângeți mai tare.
Răpirea șoldului
Exercițiul de răpire a șoldului țintește gluteus medius, gluteus minimus, sartorius și mușchii tensor fascia latae care lucrează pentru a-ți îndepărta piciorul de corp. Stați pe un scaun cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și picioarele împreună. Menținând această poziție, asigurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor, astfel încât banda să fie strânsă. Apăsați încet genunchii, cât puteți, lucrând împotriva rezistenței benzii, apoi reveniți la poziția de pornire. Completați una până la trei seturi de 10 repetări ale exercițiului.
Ridicați călcâiul
Exercitiul de crestere a calcaiului intareste muschii triceps surae ale gambei tale. Stai pe un scaun cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Pune mâinile pe genunchi. Ridicați încet călcâiele de pe podea în timp ce apăsați simultan pe genunchi cu mâinile. Ridicați cât mai sus, întrerupeți și strângeți mușchii gambei, apoi coborâți tocurile înapoi pe podea. Efectuați una până la trei seturi de 10 repetări ale ridicării călcâiului.
