Expresia „prea mult dintr-un lucru bun poate fi un lucru rău” este adevărată atunci când vine vorba de nutriție. În timp ce fibra este o parte importantă a unei diete sănătoase, s-ar putea să existe o legătură între consumul prea mult de fibre și dureri de stomac.
Bacsis
Reducerea consumului de fibre și consumul de multă apă poate oferi alinare, dar ar trebui să vă prezentați și la un medic dacă ați mâncat prea multă fibră și dacă aveți dureri de stomac.
Aportul zilnic recomandat de fibre
Conform Academiilor Naționale de Știință, Inginerie și Medicină, fibra este un macronutrient care îmbunătățește laxarea, îți reduce riscul de boli de inimă și ajută la reglarea glicemiei.
Ghidul dietetic dietetic 2015–2020 al USDA pentru americani recomandă următorul aport zilnic de fibre pentru adulți:
- Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 28 de grame
- Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 33, 6 grame
- Femei cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani: 25, 2 grame
- Bărbați cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani: 30, 8 grame
- Femei peste 50 de ani: 22, 4 grame
- Bărbați cu vârsta peste 50 de ani: 28 de grame
De fapt, liniile directoare enumeră această substanță drept unul dintre substanțele nutritive de îngrijorare pentru sănătatea publică, deoarece majoritatea americanilor nu obțin suficient de mult în dieta lor. Potrivit Harvard Medical School (HMS), majoritatea adulților primesc doar 10-15 grame de fibre pe zi. USDA atribuie acest lucru sub-consum de fructe, legume și cereale integrale.
Dar despre oamenii care consumă prea multă fibră? Academiile Naționale de Știință, Inginerie și Medicină afirmă că nu s-a stabilit o limită superioară pentru consumul de fibre, deoarece, deși consumul prea mult de fibre poate provoca o durere de stomac și alte probleme gastro-intestinale, nu are alte efecte dăunătoare asupra sănătății tale..
Academia de nutriție și dietetică consideră că efectele secundare gastrointestinale ale prea multor fibre sunt inevitabile, dar tolerabile, având în vedere numeroasele beneficii pe care acest nutrient le are de oferit. De fapt, un studiu din octombrie 2015 publicat în revista Nature Communications a constatat că dietele rurale din Africa de Sud care constau în peste 66 de grame de fibre pe zi erau asociate cu beneficii pentru sănătate, precum un risc mai mic de cancer de colon.
Tipuri de fibre
Fibra dietetică este compusul din plante pe care organismul uman nu le poate digera. Conform USDA, fibra dietetică este formată din carbohidrați și digestie nedigerabile, care sunt intrinseci în plante. După cum remarcă HMS, există două tipuri de fibre dietetice: fibra solubilă și insolubilă. Ambele tipuri sunt bune pentru tine.
Fibra solubilă se dizolvă în apă și formează o substanță gumă, asemănătoare cu gelul. Acest tip de fibre reduce riscul de probleme cardiace, ajută la reducerea nivelului de colesterol și reglează nivelul glicemiei. HMS listează boabele de lămâie, fasolea neagră, varza de Bruxelles, cartoful dulce, broccoli, avocado, napi și pere ca fiind unele dintre sursele de fibre solubile.
Fibra insolubilă, cunoscută și sub denumirea de „roughage”, nu se dizolvă - trece prin sistemul digestiv relativ intact. Acest nutrient adaugă volum în scaunele dvs., reglându-vă mișcările intestinale și prevenind constipația. HMS menționează conopida, cartofii, fasolea verde, tărâțele de grâu și făina de grâu integral ca surse bune de fibre insolubile.
În afară de fibra dietetică, USDA listează și fibra funcțională ca un tip de fibră. Definește fibra funcțională ca fiind carbohidrați nedigerabili care sunt extras din surse naturale sau altfel fabricate sintetic și adăugate la alimente, băuturi și suplimente.
Potrivit HMS, este de preferat să vă luați fibra din alimente întregi, mai degrabă decât din suplimente. Acestea din urmă nu furnizează diferitele tipuri de fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți găsiți în alimentele întregi. Cu toate acestea, Clinica Cleveland observă că medicii pot prescrie suplimente de fibre persoanelor care nu obțin suficient de mult din acest nutrient prin dieta lor și pot avea probleme cu constipația și diareea.
Prea multă fibră și dureri la stomac
Potrivit Fundației Internaționale pentru Tulburări Gastrointestinale, adăugarea de prea multe fibre în dieta dvs. prea repede poate fi mai rău decât să fiți pe o dietă cu conținut scăzut de fibre. Dacă îți crești aportul de alimente fibroase, HMS sfătuiește să o faci treptat pentru a oferi timp sistemului tău digestiv să se adapteze la acesta.
De asemenea, este recomandat să crești aportul de apă pe măsură ce crești aportul de nutrienți, mai ales dacă iei suplimente cu fibre. În cadrul clinicii Cleveland, ar trebui să beți cel puțin 8 uncii de lichid cu suplimente de fibre. Luând anumite suplimente de fibre fără suficientă apă poate cauza umflarea fibrei, provocând constipație și sufocare.
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, aportul mare de fibre funcționale poate provoca flatulență excesivă, balonare și diaree. Fermentarea fibrelor dietetice împreună cu alte proteine și carbohidrați nedigerați din sistemul digestiv poate provoca, de asemenea, gaze intestinale și alte probleme digestive.
Universitatea Duke remarcă faptul că consumul în exces al acestui nutrient poate duce la lipsa poftei de mâncare, precum și la pierderea în greutate și incapacitatea de a construi mușchi, deoarece nu puteți obține suficientă energie sau nutriție din alimente. Acest lucru se datorează faptului că fibrele se pot lega de anumiți nutrienți precum fierul, calciul, zincul și magneziul și le blochează absorbția de către organism.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consultarea unui dietetician pentru a vă asigura că veți obține cantități suficiente din acest nutrient din mai multe surse naturale în cantități moderate pe parcursul zilei și pentru a vă asigura că nu consumați prea mult din acesta și că aveți dureri de stomac. Per HMS, trebuie să vă consultați medicul înainte de a vă crește dramatic aportul de fibre, mai ales dacă vă confruntați cu probleme digestive precum constipația.
Prea multă fibră: Vindecarea constipației
Universitatea Duke sugerează eliminarea surselor de fibre adăugate din dieta dvs. pentru a ameliora balonarea și alte simptome de prea multă fibră. Acestea pot include cereale și batoane cu conținut ridicat de fibre, deoarece acestea pot fi mai greu de manipulat pentru sistemul dumneavoastră digestiv decât fibra naturală dietetică.
Experții de la Duke University recomandă, de asemenea, să aruncați o privire asupra meselor dumneavoastră. Dacă toate mesele dvs. au componente bogate în fibre, vă puteți ajuta să schimbați unele dintre cerealele și proteinele dvs. pentru opțiuni cu conținut scăzut de fibre și să mâncați mai multe alimente gătite în loc de alimente crude. De asemenea, ar trebui să evitați alte alimente care provoacă balonare, cum ar fi guma de mestecat, bomboane și picături de tuse.
Clinica Mayo recomandă consumul de multă apă pentru a ajuta la ameliorarea constipației cauzate de consumul excesiv al acestui nutrient, deoarece funcționează cel mai bine atunci când absoarbe apa. Cercetătorii de la Clinica Mayo sugerează, de asemenea, reducerea alimentelor cu conținut ridicat de fibre pentru o perioadă scurtă de timp pentru a reduce flatulența, și apoi introducerea lor lentă în alimentația dvs. după o scurtă pauză.
Ar trebui să vizitați un medic dacă ați mâncat prea multă fibră și aveți dureri de stomac persistente. În general, este recomandat să consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a face schimbări majore ale stilului de viață sau ale dietei.
