Butucul lui Dowager este un termen mai informal utilizat pentru a descrie o afecțiune medicală a spatelui numită cifoză. Această afecțiune este un tip de scolioză care se caracterizează prin rotunjirea coloanei vertebrale superioare - curbarea în formă de C. Severitatea afecțiunii și flexibilitatea coloanei vertebrale pe care o susțineți depind de tipul de cifoză pe care îl aveți.
Kifoza posturală este în general mai puțin gravă decât cifoza Scheuermann, ceea ce poate duce la o mobilitate mai mică și o deformare semnificativă, conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici sau AAOS. Exercițiile de consolidare a miezului pot fi benefice pentru persoanele care au cocoașă, sub supravegherea medicului lor.
1. Presa abdominală
Unele persoane care prezintă cifoză posturală pot beneficia de ameliorarea durerii prin întărirea mușchilor abdominali. Exerciții precum presiunea abdominală pot oferi o anumită cantitate de corecție la cocoașa unui bărbat în timp, dar AAOS raportează că nu sunt probabile modificări semnificative.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate cu picioarele plate pe picioare și cu genunchii îndoiți. Spatele trebuie să fie într-o poziție relaxată, neutră. Strângeți mușchii stomacului și ridicați unul dintre picioare, astfel încât glezna piciorului ridicat să fie aproximativ la nivel cu celălalt genunchi.
Puneți mâna pe genunchiul piciorului ridicat și apăsați în jos pe genunchi. Ține-ți abdomenele încordate și folosește această tensiune pentru a rezista la presiunea mâinii tale, pentru a menține genunchiul ridicat în loc și constant. Țineți poziția timp de trei secunde înainte de relaxare.
2. Extensie spate
Consolidă mușchii care îți întind spatele pentru a ajuta la contracararea coloanei vertebrale îndoite înainte. Extensiile din spate se pot face pe o bancă sau o masă scurtă. Încercați extinderea înapoi pe o minge de stabilitate dacă doriți mai multe provocări.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe burtă pe masă, agățându-vă picioarele în jurul capătului mesei pentru a vă stabili. Închideți mâinile în spatele gâtului cu coatele în afară și stați-vă astfel încât talia și partea superioară a corpului să atârne de pe masă. Înclinați-vă astfel încât corpul superior să formeze un unghi de 90 de grade cu picioarele - în esență veți fi cu capul în jos, cu capul la podea. Înclinați-vă încet înapoi, astfel încât întregul corp să fie din nou orizontal.
3. Pod
Podul este un alt exercițiu de consolidare a miezului care ajută mușchiul și mușchii abdominali ai dumnezeului tău și poate fi făcut acasă fără echipament de exerciții specifice. Exercițiul începe cu coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce vă întindeți pe spate.
CUM SE FACE: Strângeți mușchii stomacului și ridicați-vă șoldurile de pe podea. Ține-ți picioarele și umerii plane pe podea. Țineți poziția timp de un număr de trei secunde, apoi relaxați-vă.
4. Lunges înainte
Lunges întărește muschii hamstring la nivelul picioarelor tale, care, în funcție de AAOS, poate fi, de asemenea, benefic pentru persoanele cu cifoză - dar, cum ar fi exercițiile de bază, lunges poate oferi mai mult calmarea durerii decât modificările structurale reale. Alunecările înaintate funcționează nu numai hamstrings, dar și mușchii stomacului și feselor.
CUM SE FACE: Ridicați-vă drept cu picioarele împreună. Spatele ar trebui să fie încordat sau întărit pentru a vă pregăti pentru întindere. Faceți un pas înainte cu un picior, coborând cu călcâiul înainte de degetul de la picior - ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la unghiuri de 90 de grade, cu piciorul de conducere plat pe podea și călcâiul posterior al piciorului îndreptat în aer cu degetele de la picioare. podea. Șoldurile tale se vor înclina ușor în jos. Finalizează lunga apăsând de la podea cu piciorul din față pentru a reveni la o poziție în picioare.
5. Ascensoare pătrate
Patrupedul este un exercițiu de bază care se efectuează în timp ce te afli pe mâini și în genunchi, ca și cum ai merge să te târâi. Această postură îți întinde coloana vertebrală în direcția opusă a cocoașei lui Dowager, similară cu o extensie a coloanei vertebrale. Îți întărește și mușchii abdominali.
CUM SE FACE: Țineți-vă mâinile pe podea, astfel încât acestea să fie direct sub umeri. Spatele și umerii trebuie să fie cât mai drepți, cu capul în jos, astfel încât să fiți orientat spre podea. Ia o mână de pe podea și ajunge în fața ta cu brațul drept. În același timp, întindeți-ți piciorul opus chiar în spatele tău.
Dacă folosiți brațul drept, întindeți piciorul stâng. Strângeți mușchii stomacului în timp ce vă ridicați membrele. Țineți un număr de trei, întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială. Repetați întinderea, folosind celălalt braț și picior.
