Opriți-vă de secțiunea de praf de proteine în aproape orice magazin de produse alimentare de sănătate și puteți găsi o varietate de opțiuni de proteine din zer. Și în timp ce nu aveți nevoie de suplimente proteice pentru o sănătate bună - chiar dacă încercați să vă schimbați greutatea - adăugarea de proteine din zer în dieta dvs. vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Zerul nu trebuie să te facă să crești în greutate; de fapt, oferă câteva beneficii pentru dietele de slăbit, dar vă poate ajuta să câștigați în masă dacă acesta este obiectivul dvs. de fitness.
Bacsis
Proteina din zer nu te poate face să crești în greutate. Dar îți poate oferi organismului proteina suplimentară de care are nevoie dacă încerci să câștigi mai multă masă musculară. Creșterea în greutate necesită o creștere a aportului de calorii.
Echilibrul caloric și proteina din zer
Schimbarea în greutate necesită ajustarea numărului de calorii pe care le consumi, nu doar adăugarea de proteine din zer în dieta ta zilnică. De exemplu, dacă mănânci cu 250 până la 500 de calorii mai mult decât arzi în fiecare zi, vei câștiga în greutate la un ritm sigur de 0, 5 până la 1 kilogram pe săptămână. Pe de altă parte, reducerea aportului la 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât arde zilnic vă va permite să pierdeți în greutate - 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână.
Proteina din zer servește ca sursă de calorii, așa că o puteți folosi pentru a obține caloriile suplimentare necesare pentru creșterea în greutate. Pe de altă parte, puteți bugetul caloriilor din zer într-o dietă cu calorii restrânse, ceea ce vă va permite să pierdeți în greutate. Câte calorii veți găsi într-o porție de zer depinde de tipul pe care îl alegeți și dacă este vorba de proteine izolate sau proteine concentrate. Proteinele izolate sunt procesate pentru a elimina mai multe carbohidrați și grăsimi, deci oferă mai multă proteină pe bucată și adesea oferă mai puține calorii pe gram de proteine.
Dacă încercați să adăugați mai multe calorii și să câștigați în greutate, proteina concentrată de zer ar putea fi o alegere bună. Cu toate acestea, dacă încercați să slăbești, un supliment proteic format din proteine izolate poate fi o opțiune mai mică în calorii. În plus față de tipul de proteine din zer utilizat, dacă bei un shake premixat, pot fi adăugate și alte ingrediente bogate în calorii. Dacă încercați să limitați caloriile în plus, asigurați-vă că verificați eticheta cu privire la foaia de nutriție sau întrebați ce vă stă tremurat.
Proteine din zer și pierderea în greutate
Dacă încercați să evitați creșterea în greutate sau să pierdeți în greutate, inclusiv mai multe proteine din zer în dieta dvs. v-ar putea ajuta. Conform Școlii TH Chan de sănătate publică din Harvard, proteinele tind să facă oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp, pentru mai puține calorii. De fapt, un articol din ianuarie 2015 publicat în European Journal of Clinical Nutrition a descoperit că proteina din zer crește nivelul sângelui al mai multor hormoni care sunt legați de sațietate sau senzația de plenitudine.
Dietele mai mari cu proteine pot ajuta, de asemenea, la menținerea masei musculare slabe dacă mănânci pentru a pierde în greutate. Asta ar putea fi de folos pentru metabolismul tău. Rezultatele unui mic studiu de cercetare publicat în numărul de mai 2017 al Journal of Strength and Conditioning Research au arătat că bărbații care au folosit un supliment proteic din zer împreună cu o dietă cu restricții calorice au pierdut în greutate, dar au menținut mai mult mușchi decât bărbații care au folosit un carbohidrat. supliment pe baza
Beneficii pentru creșterea în greutate
Proteina din zer, consumată ca parte a unei diete de creștere în greutate, vă poate ajuta, de asemenea, să faceți un pachet de kilograme. Pur și simplu adăugarea unui shake de proteine din zer la dieta dvs. tipică poate favoriza creșterea în greutate. Dacă beți o agitație de proteine din zer de 250 de calorii, pe deasupra a ceea ce ați avea nevoie pentru a vă menține greutatea, ați câștiga greutate cu un procent de ceva mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână.
Adăugarea de zer la rutină vă poate ajuta, de asemenea, să vă sporiți și să adăugați mușchi slabi în cadrul dvs., atât timp cât îl asociați cu exerciții de antrenament pentru forță. Zerul servește ca o sursă ideală de proteine pentru recuperarea post-antrenament, potrivit unui review publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition în decembrie 2012, datorită calității ridicate a proteinelor și biodisponibilității sale. Asta înseamnă că a lua o scuturare de zer după un antrenament puternic de forță furnizează nutrienți de care aveți nevoie pentru a sprijini creșterea mușchilor, astfel încât să puteți adăuga masă slabă cadrului. Pentru cele mai bune rezultate, verificați eticheta nutrițională de pe suplimentul de zer pentru a analiza defalcarea aminoacizilor; fiecare porție trebuie să furnizeze 3 grame de leucină pentru beneficii pentru construirea mușchilor.
: Proteina din zer este bună sau rea?
Care este cea mai curată pulbere de proteine?
Când cumpărați un supliment bun, vă puteți întreba, care este cea mai curată proteină praf? Cel mai bun mod de a determina care este cea mai curată proteină praf este să citiți cu atenție eticheta. Evitați pulberile proteice care au culori artificiale, arome și adaos de zahăr sau îndulcitori artificiali.
În plus, atunci când vă pregătiți agitarea de proteine, asigurați-vă că amestecați pudra proteică cu ingrediente proaspete și curate. Dacă încercați să vărsați kilograme, de exemplu, pur și simplu amestecați o pulbere proteică din zer cu conținut scăzut de calorii cu apă și o mână de fructe pentru un shake care nu este prea caloric. O pulbere de 113 calorii, fabricată cu apă și amestecată cu o ceașcă de căpșuni, de exemplu, conține doar 166 de calorii. Dacă vizați creșterea în greutate, pe de altă parte, puteți amesteca un praf de zer cu calorii mai mari cu lapte integral, 2 căni de fructe de pădure și adăugați o lingură de unt de migdale pentru un shake de 662 calorii.
Modul în care îți particularizezi scuturarea depinde de tine. Puteți folosi diferite fructe, adăugați legume verzi cu frunze sau puteți utiliza lichide precum lapte de migdale, ceai verde sau suc în loc de lapte sau apă; numărați doar caloriile din scuturarea zerului și asociați-o cu o dietă pentru a vă îndeplini ținta de calorii zilnice pentru a câștiga sau a pierde în greutate.
