Adoră-l sau urăște-l, broccoli este unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le poți mânca. Este săracă în calorii și bogată în nutrienți, deci nu trebuie să vă limitați la o singură porție. Cu toate acestea, ferește-te de rețete de broccoli care necesită mult ulei, unt sau brânză.
Bacsis
O porție tipică de broccoli este de 1 cană.
Calorii de broccoli și fibre
O porție de broccoli este o cană, crudă sau gătită. O cană de broccoli crude are doar 35 de calorii, conform USDA, ceea ce îl face un aliment cu un nivel scăzut de energie. Densitatea energetică este o măsurătoare a cantității de calorii pe care un aliment o are pentru fiecare gram de greutate. Alimentele cu un consum redus de energie sunt utile pentru pierderea și menținerea în greutate, deoarece puteți mânca mai multe dintre ele fără a trece peste bugetul dvs. de calorii.
O cană de broccoli are, de asemenea, 2, 4 grame de fibre, sau „roghage”. Broccoli este bogat într-un anumit tip de fibră numită fibră insolubilă. Corpul nu poate digera fibre insolubile și se deplasează prin sistemul digestiv în principal intact.
Fibra insolubilă joacă un rol important în sănătatea digestivă, deoarece adaugă volum în scaunul dvs. și o ajută să se deplaseze mai ușor prin tractul digestiv. Aceasta promovează regularitatea și previne constipația. Mâncarea suficientă fibră poate contribui, de asemenea, la scăderea riscului de hemoroizi, boli diverticulare și cancer de colon. Femeile au nevoie de 25 de grame de fibre în fiecare zi, iar bărbații au nevoie de 38 de grame, conform Ghidurilor Dietetice 2015-2020 pentru americani.
Proteine pe bază de plante
Broccoli are doar o urmă de grăsime, dar oferă o cantitate decentă de proteine pentru o legumă. Cu aproximativ 2, 5 grame pe cană, aproximativ 30 la sută din caloriile din broccoli provin din proteine. Pentru cei care nu mănâncă alimente de origine animală, alimentele vegetale cu densitate de proteine joacă un rol crucial în satisfacerea aportului zilnic recomandat de 46 de grame de proteine pentru femei și 56 de grame pentru bărbați.
Fie de la animale sau plante, corpul tău are nevoie de aminoacizii din proteine pentru a construi noi proteine în organism. Proteina creează mușchii și oasele puternice și susține funcția imunitară. Ca enzimă, este necesar și pentru miile de reacții chimice care au loc în celule. Proteinele de mesagerie poartă semnale care ajută la facilitarea multor procese biologice diferite în întregul corp.
Vitaminele C, K și folat
Doar o cană de broccoli oferă mai mult de jumătate din vitamina C de care are nevoie un adult în fiecare zi. Vitamina C este binecunoscută pentru rolul său în funcția sistemului imunitar și este necesară pentru sinteza colagenului, care formează principalele țesuturi structurale ale corpului. De asemenea, ajută la vindecarea rănilor și acționează ca un antioxidant - o substanță care ajută la neutralizarea radicalilor liberi care pot dăuna celulelor sănătoase și promovează bolile.
Broccoli este, de asemenea, o sursă bogată de folat de vitamina B. O cană de broccoli are aproximativ 14 la sută dintre bărbații și femeile folate au nevoie în fiecare zi și aproape 10 la sută din cantitatea de care au nevoie zilnic femeile însărcinate. Folatul este important în special pentru femeile care sunt însărcinate sau intenționează să rămână însărcinate, deoarece poate reduce riscul de defecte la naștere.
Vitamina K este bogată în broccoli, o cană oferind peste 100 la sută din aportul zilnic recomandat pentru femei și aproximativ 83 la sută din aportul zilnic recomandat pentru bărbați. Cea mai importantă funcție a vitaminei K este de a încuraja coagularea normală a sângelui. De asemenea, este implicat în mineralizarea oaselor și cifra de afaceri.
Produse chimice puternice pentru plante
Fitochimicele din alimentele vegetale nu sunt considerate substanțe nutritive esențiale și nu li se atribuie aporturi zilnice recomandate. Dar joacă roluri puternice în sănătatea umană.
Ca și alte legume din familia cruciferilor - conopidă, kale, ridichi și varză de Bruxelles, de exemplu - broccoli este deosebit de bogat în substanțe care conțin sulf numite glucosinolate. În timpul digestiei și metabolismului, glucozinolații sunt defalcați în compuși biologic activi pe care cercetătorii le-au studiat pentru efectele lor anticanceroase, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Aceste substanțe pot ajuta la protejarea celulelor de deteriorarea ADN-ului, inactivarea cancerigenelor, induce moartea celulelor și previn răspândirea celulelor canceroase și pot oferi proprietăți antibacteriene, antivirale și antiinflamatorii. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte la om.
Sfaturi pentru pregătirea sănătoasă
Nu vă faceți griji pentru a merge peste bord cu broccoli. Aveți-o pentru prânz, mic dejun și cină absolut fără vinovăție! Cu toate acestea, păstrează-l sănătos. Încărcarea broccoli cu brânză, ulei sau unt va învinge scopul de a include mai multe legume în dieta ta.
Cel mai sănătos mod de a prepara broccoli este pur și simplu aburit și îmbrăcat cu suc de lămâie și ierburi proaspete. Broccoli poate fi, de asemenea, aruncat într-o cantitate mică de ulei de măsline sau de avocado și prăjit la cuptor, aruncat într-o amestecare prăjită cu puțin ulei de susan și o sursă slabă de proteine, cum ar fi tofu sau pui, sau chiar la grătar la foc deschis. Broccoli crud este, de asemenea, cel mai bun prieten al scufundării, așa că bici un lot de rang grecesc de iaurt grecesc sau hummus pentru o gustare sănătoasă la jumătatea după-amiezii.
