Fructele uscate se adaugă la sute de rețete, de la prăjituri și plăcinte până la budincă și granola. Dar sunt într-adevăr atât de sănătoși? Depinde de cine întrebi. Pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați, fructele uscate sunt o bombă cu zahăr. Nutriționiștii, pe de altă parte, subliniază beneficiile pentru sănătate ale fructelor uscate și rolul lor într-o dietă echilibrată.
Cât de sănătos este fructele uscate?
Stafidele, smochinele uscate, chipsurile de banane, chipsurile de nucă de cocos, prunele și alte fructe uscate sunt promovate ca o alternativă naturală, mai sănătoasă la gusturile zaharoase. Bogate în carbohidrați simpli și complexi, fibre, vitamine și antioxidanți, aceste gusturi savuroase împachetează un pumn nutritiv puternic. Dezavantajul este că sunt bogate în zahăr și calorii.
Caută online „informații despre nutriția fructelor uscate” sau „calorii fructelor uscate” și vei vedea că majoritatea alimentelor care intră în această categorie sunt încărcate cu carbohidrați. Stafidele, de exemplu, au 493 de calorii și 131 grame de carbohidrați pe o cană ambalată. Spre comparație, strugurii furnizează doar 61, 6 calorii și 15, 8 grame de carbohidrați pe cană - aceasta este o diferență uriașă. Să vedem și alte exemple:
- Prune - 418 calorii și 111 grame de carbohidrați, inclusiv 12, 4 grame de fibre și 66, 3 grame de zaharuri pe cană
- Prune crude - 75, 9 calorii și 18, 8 grame de carbohidrați, inclusiv 2, 3 grame de fibre și 16, 4 grame de zaharuri pe cană
- Chipsuri de banane uscate - 480 de calorii și 51, 1 grame de carbohidrați, inclusiv 6 grame de fibre și 33 de grame de zaharuri pe cană
- Banane crude (feliate) - 133 calorii și 34, 3 grame de carbohidrați, inclusiv 3, 9 grame de fibre și 18, 3 grame de zaharuri pe cană
- Cireșe uscate - 533 calorii și 129 grame de carbohidrați, inclusiv 4 grame de fibre și 107 grame de zaharuri pe cană
- Cireșe crude (fără gropi) - 97 calorii și 24, 7 grame de carbohidrați, inclusiv 3, 2 grame de fibre și 19, 7 grame de zaharuri pe cană
Fructele uscate sunt mai mici decât fructele proaspete, așa că este ușor să mergi peste bord și să mănânci prea mult într-o singură ședință. În plus, unii producători adaugă zahăr fructelor uscate pentru o aromă suplimentară, motiv pentru care ar trebui să verificați întotdeauna etichetele. În caz contrar, aceste alimente sunt ambalate cu nutrienți, în special fibre și vitamine. Cheia este să vă urmăriți porțiunile.
: Fructele uscate sunt bune pentru tine?
Beneficiile potențiale ale fructelor uscate
Aceste alimente bogate în energie se mândresc cu o valoare nutritivă ridicată. Potrivit unui review din 2017 publicat în revista Nutrients, prunele uscate promovează formarea oaselor și pot îmbunătăți densitatea osoasă . Bogate în fibre și sorbitol, acționează ca un laxativ natural și pot preveni constipația. Cercetătorii subliniază, de asemenea, că prunele uscate sunt o sursă excelentă de vitamina K și potasiu, precum și acizi fenolici care susțin sănătatea generală.
Dacă încercați să reduceți carbohidrații, schimbați gustările pentru a face chipsuri de nucă de cocos uscate. O cană are 675 de calorii, 7, 1 grame de proteine și 25 de grame de carbohidrați - inclusiv 17, 9 grame de fibre și 7, 1 grame de zahăr; dacă scade fibra, obțineți 7, 1 grame de carbohidrați neti. Aceste delicioase tratamente oferă, de asemenea, 18% din aportul zilnic recomandat de fier și 4% din cantitatea recomandată zilnic de vitamina C.
: Cele mai bune 10 produse alimentare care să-ți bată poftele de zahăr
După cum notează dieteticianul de astăzi, fructele uscate sunt ambalate cu fl avonoizi, polifenoli, carotenoizi și alți antioxidanți . Corpul tău are nevoie de acești nutrienți pentru a combate stresul oxidativ și pentru a compensa efectele nocive ale acestuia. O dietă bogată în antioxidanți poate preveni și reduce inflamația, poate stimula puterea creierului, poate îmbunătăți funcția imunitară și poate influența pozitiv repararea ADN-ului. Acești compuși naturali au fost asociați cu un risc mai mic de afectare a rinichilor și ficatului, cancerului și bolilor mentale legate de vârstă.
Preveniți și gestionați diabetul în mod natural
În ciuda conținutului ridicat de zahăr, fructele uscate pot ajuta la prevenirea diabetului și la îmbunătățirea simptomelor acestuia. În 2017, revista Nutrients a publicat o recenzie surprinzătoare a beneficiilor nucilor și fructelor uscate. Cercetătorii au legat consumul de fructe uscate de aportul de nutrienți îmbunătățit, greutatea corporală mai mică și riscul de diabet redus. Anumiți antioxidanți din struguri și alte fructe uscate pot ajuta la îmbunătățirea răspunsului la insulină și la protejarea pancreasului împotriva inflamației și a stresului oxidativ.
Unul dintre studiile citate în revizuire a indicat faptul că extractul de piele de struguri poate ajuta la păstrarea funcției pancreatice și la prevenirea fluctuațiilor glicemiei. Un alt studiu a descoperit că extractul de fructe poate reduce modificările neurofiziologice și comportamentale legate de diabet. Oamenii de știință au mai subliniat că atât nuci, cât și fructe uscate sunt bogate în quercetină și alte polifenoli cu efecte antiinflamatorii, anti-diabetice și anti-obezitate.
: 9 sfaturi pentru a lua masa cu diabet zaharat de tip 2
Atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate, fructele uscate se pot proteja împotriva tulburărilor metabolice. Doar asigurați-vă că alegeți soiuri naturale, fără zahăr adăugat. Dacă sunteți alergic la sulfiți, optați pentru fructe uscate organice. Producătorii adaugă adesea acești conservanți caiselor uscate, mango uscat, papaya uscată, vin, struguri, cireșe maraschino și alte alimente pentru a-și crește durata de valabilitate.
Îmbunătățirea sistemului imunitar
Dacă sistemul dumneavoastră imunitar are nevoie de un impuls, adăugați fructe de goji la dieta dvs. Aceste superalimente sunt încărcate cu vitamina A, vitamina C și fier. În plus, sunt mai mici în calorii și carbohidrați decât alte fructe uscate. Cinci linguri de boabe de goji oferă:
- 98 calorii
- 22 grame de carbohidrati
- 3, 6 grame de fibre
- 13 grame de zaharuri
- 4 grame de proteine
- 23% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina C
- 150 la sută din DV pentru vitamina A
- 11 la sută din DV pentru fier
Vitamina C este cunoscută pentru proprietățile sale de stimulare a imunității. Acest nutrient vă poate îmbunătăți apărarea naturală a corpului, vă poate proteja pielea de stresul oxidativ și poate preveni infecțiile sistemice. Mai mult, reduce daunele oxidative induse de poluanții de mediu și activează enzimele care reglează detoxifierea celulară.
Ward Off Depresie și anxietate
Există o mulțime de alte avantaje ale consumului de fructe uscate, de la o dispoziție mai bună la o piele cu aspect mai tânăr și o digestie îmbunătățită. Ceea ce poate nu știți este că aceste alimente pot ajuta la anxietate și depresie, potrivit unui studiu din 2016 publicat în „Jurnalul turc de biologie”. Șobolanii alimentați boabe de goji au experimentat o reducere majoră a nivelului de anxietate și a comportamentelor depresive. Performanța lor de învățare și somnul s-au îmbunătățit, de asemenea.
Deși studiul a fost realizat pe șobolani, rezultatele sale deschid calea pentru cercetări ulterioare. Oamenii de știință atribuie aceste beneficii anumitor polizaharide din fructele de goji, care s-au dovedit că reduc anxietatea prin creșterea nivelului de serotonină sau melatonină din creier. Aceste fructe sunt, de asemenea, bogate în beta-caroten, un antioxidant puternic care îmbunătățește memoria și ameliorează anxietatea.
Bucurați-vă de o digestie mai bună
Luptă cu constipația? Prunele vă pot ajuta. O revizuire din 2014 apărută în revista Alimentară Farmacologie și Terapeutică a indicat faptul că prunele uscate sunt mai eficiente la îmbunătățirea frecvenței și a consistenței scaunului decât cea de psyllium, un laxativ care formează în vrac.
Fructele uscate, în special prunele, sunt bogate atât în fibre solubile cât și insolubile care promovează sănătatea digestivă și vă mențin regulat. Fibrele solubile servesc și ca prebiotice , hrănind bacteriile bune din intestin. În plus, sorbitolul - un alcool zahăr din prune - are efecte laxative la unele persoane.
: 10 alimente prebiotice pentru a adăuga la dieta ta astăzi
Acum că cunoașteți beneficiile fructelor uscate, încorporați-le în dieta dvs. Chiar dacă aceste alimente conțin mult zahăr, sunt mai sănătoase decât înghețată, bomboane sau ciocolată cu lapte. Bucurați-vă de ele dimineața, după antrenament sau între mese. Păstrați-vă porțiunile mici pentru a preveni creșterea în greutate și vârfurile de zahăr din sânge.
