Un plan de antrenament pentru sală începătoare pentru femei

Nu este necesar să vă intimidați dacă sunteți nou la sală sau la exerciții fizice (deși asta este mult mai ușor spus decât făcut!), Pentru că, în mod ideal, veți începe la o intensitate și un volum scăzute, apoi îl veți ridica treptat ca corpul se adaptează.

Un antrenor personal vă poate pregăti cu un antrenament de gimnastică pentru începători. Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImages

Un plan de antrenament la început de sală pentru femei trebuie să includă atât cardio pentru a arde calorii, cât și pentru a dezvolta sistemul cardiorespirator și antrenamentul de forță pentru a construi mușchi slab și a îmbunătăți densitatea osoasă.

În plus, ar trebui să vă propuneți să includeți perioade regulate de întindere statică după antrenamentele dvs. pentru a vă îmbunătăți și menține flexibilitatea. Așadar, dacă nu aveți idee de unde să începeți, să ne ajutați! Iată o prezentare a unui plan de antrenament pentru sală pentru începători. Folosește-l pentru a-ți construi propriul tău!

Planul de antrenament pentru femei pentru începători

Oamenii care încep doar ar trebui să tragă pentru trei antrenamente cardio și două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. De exemplu, vă puteți programa săptămâna astfel:

Luni: cardio
Marți: antrenament de forță a întregului corp
Miercuri: cardio
Joi: antrenament de forță a întregului corp
Vineri: cardio
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă

Acest plan de antrenament de sală permite timpul pentru vindecarea și recuperarea mușchilor între ședințe. Dacă nu puteți ajunge la sală cinci zile la rând, începeți cu doar trei zile și combinați antrenamentul cardio și forța în fiecare sesiune. Sau eșalonează-ți zilele de odihnă pe parcursul săptămânii.

La sfârșitul fiecăruia dintre cele cinci antrenamente săptămânale, încadrați-vă într-o rutină de întindere statică de 10-15 minute (a se vedea mai jos pentru mai multe).

Antrenamente Cardio pentru începători pentru femei

A face cardio la sală oferă o serie de planuri diferite de antrenament pentru sală, astfel încât să le puteți încerca și să-l selectați pe cel de care vă bucurați cel mai mult. Cele mai multe facilități oferă o mare varietate de aparate cardio, inclusiv:

Benzi de alergare
Mașini eliptice
Biciclete staționare
Biciclete recombinate
Escalatori
vaslasi

Femeile mai mari de 40 de ani, care observă scăderi naturale ale densității osoase din cauza modificărilor hormonale, ar face cel mai bine să încorporeze mașinile care implică a fi în picioare, cum ar fi banda de alergat, mașini eliptice și alpiniste, deoarece acestea vor ajuta la promovarea creșterii osoase.

Fiecare aparat cardio vă permite să începeți la o intensitate mică sau la o viteză. Începeți cu antrenamente de 15 minute, crescând treptat durata pe măsură ce se dezvoltă sistemul dumneavoastră cardiorespirator. Sau încercați una dintre aceste două rutine de antrenament cardio:

Începător 1 antrenament Cardio

Încălziți timp de 5 minute într-un ritm moderat și rezistență scăzută.
Pentru următoarele 2 minute, parcurgeți un ritm ușor mai rapid - acesta va fi ritmul dvs. „regulat”.
Accelerați-vă ritmul pentru următoarele 2 minute. Ciclati cu cel mai rapid ritm pe care il puteti mentine. Puteți crește rezistența aici dacă doriți mai multe provocări.
Continuați să alternați între 2 minute într-un ritm rapid și 2 minute în ritm regulat. Reglați rezistența între ușor și moderat dacă doriți să vă împingeți în timp.
La marcajul de 25 de minute, reveniți la ritmul dvs. de încălzire și răciți timp de 5 minute.

Un antrenament cu o intensitate joasă până la o intensitate moderată pe bicicleta staționară este un loc minunat pentru a începe dacă nu ați făcut prea mult cardio. Această sesiune de 30 de minute alternează între ciclismul cu ritm regulat și ciclism mai rapid. Puteți face acest antrenament pe orice mașină cardio pur și simplu alternând ritmul.

Începător antrenament Cardio # 2

Încălziți-vă în ritm regulat pe o banda de alergare nivelată timp de 3 minute.
Timp de 2 minute, crește înclinarea benzii de rulare până la 2% și mergeți cu un ritm ușor mai rapid.
Reveniți la o înclinare de nivel timp de 2 minute pentru a se recupera. Mergeți în ritm regulat.
Ridicați înclinarea la 4% și creșteți-vă ușor ritmul timp de 2 minute.
Coborâți înclinarea înapoi la 2 și mergeți în ritm regulat timp de două minute.
Măriți înclinarea la 6% și accelerați-vă ritmul.
Reveniți la o înclinare de 2% la un ritm regulat.
Măriți înclinația la 8% la un ritm mai rapid timp de 2 minute.
Reveniți la o înclinare de 2% - ritm regulat - timp de 2 minute.
Ridicați înclinarea la 6% - ritm rapid - timp de 2 minute.
Reduceți până la 2 la sută pentru o recuperare de 2 minute.
Creșteți la 4 la sută timp de 2 minute într-un ritm rapid.
Reveniți la 2 la sută pentru 2 minute de recuperare.
Întoarceți banda de alergare la 0% și răciți timp de 3 minute.

Mersul pe deal este un antrenament uimitor nu numai pentru inima ta, ci și pentru pradă. Concentrarea pe ce etapă vă aflați în "piramidă" vă ajută să vă distrageți de la antrenament, iar timpul trece. Puteți efectua și acest antrenament de 30 de minute pe alte mașini prin creșterea înclinării sau a rezistenței.

Instruire pentru forță începătoare pentru femei

Antrenamentul de forță este benefic, deoarece crește mușchiul slab, care, la rândul său, va accelera rata metabolică și va susține o compoziție sănătoasă a corpului. În plus, ajută la construirea densității osoase. Un plan de antrenament de gimnastică cu corp complet include o mare varietate de exerciții precum:

Squats (ponderat sau greutate corporală)
Fandarile

Acest antrenament de 25 de minute de circuit include 10 exerciții - opt exerciții de rezistență și două exerciții cardio. Este o modalitate excelentă de a menține ritmul cardiac și de a arde mai multe calorii în timp ce te antrenezi. Deplasați-vă prin circuit făcând un set al fiecărui exercițiu, cu puțin sau fără repaus între ele.

Cele mai bune întinderi pentru femei

Din cauza orelor lungi în care femeile muncitoare stau pe parcursul zilei, hamstrings-ul, gluturile și partea inferioară a spatelui pot deveni strânse. Mizele obișnuite de întindere statică vor avea un impact semnificativ asupra flexibilității tale, care, la rândul său, va reduce tensiunea musculară, va îmbunătăți postura și va reduce riscul de vătămare.

Efectuarea de întindere la sfârșitul fiecărui antrenament de sală este ideală pentru că mușchii sunt deja calzi. Întinderea statică presupune intrarea într-o poziție în care mușchii sunt alungiți și apoi menținerea acestei poziții timp de 15 până la 30 de secunde.