Obținerea suficientă proteină și fier vă poate ajuta să mențineți masa musculară slabă, să preveniți anemia și simptomele de oboseală și să susțineți un sistem imunitar sănătos. Adulții sănătoși ar trebui să obțină cel puțin 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi sau aproximativ 60 de grame pe zi pentru un adult de 132 de kilograme. Bărbații ar trebui să obțină 8 miligrame de fier pe zi, iar femeile ar trebui să obțină 18 miligrame de fier pe zi. Îți poți îndeplini cerințele, incluzând câteva alimente bogate în proteine, cu conținut ridicat de fier, în dieta ta obișnuită.
Vitește-ți dieta
O porție de 3 uncii de carne de vită la grătar are 26 de grame de proteine și 2, 8 miligrame de fier, iar o porție de 3 uncii de carne de vită măcinată cu 95 la sută are 22 de grame de proteine și 2, 4 miligrame de fier. Alegeți tăieturi slabe de vită și carne de vită măcinată extra-macră pentru a vă limita aportul de grăsimi saturate nesănătoase. Încercați fâșii de friptură la grătar pe o salată cu frunze de spanac, care furnizează fier adițional sau faceți un chili bogat în proteine, bogat în fier, cu carne de vită măcinată în exces, fasole, roșii, pudră de chili, țelină, ceapă și usturoi.
Nutriție de coajă
Universitatea din Michigan listează crustacee drept alimente bogate în proteine și fier. O porție de 3 uncie de midii are 10 grame de proteine și 3, 3 miligrame de fier, în timp ce o porție de 3 ouă de stridii oferă 18 grame de proteine și 3, 3 miligrame de fier. Coaceți stridii scurse, completate cu usturoi, muștar, firimituri de pâine și parmezan sau faceți o paella cu fructe de mare cu midii, homar, creveți, suc de scoici, ulei de măsline, orez, șofran, usturoi, ceapă și roșii.
Fasole, mazăre și linte
Leguminoasele includ lintea, mazărea împărțită, năutul sau fasolea garbanzo și boabele de rinichi, pinto, alb-negru. Aminoacizii sunt blocurile de proteine din alimente și din corpul tău. Proteina din fasole este incompletă, ceea ce înseamnă că nu furnizează toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru a obține din dietă. Dar puteți obține o proteină completă pentru a vă satisface cerințele de aminoacizi, consumând fasole cu boabe sau o sursă de proteine animale. Mesele cu proteine complete includ pita de grâu integral cu hummus și ardei roșu la grătar; fasole neagră cu ouă, ceapă și roșii; iar falafel s-a servit cu cuscus cu cereale integrale și o salată de roșii. Nu aveți nevoie să mâncați fiecare aminoacid la fiecare masă; vă puteți satisface cerințele de aminoacizi consumând o varietate de surse de proteine pe parcursul zilei.
Alte considerente
Carnea și alte produse de origine animală furnizează fierul sub forma sa de heme, care este mai ușor de absorbit pentru corpul tău. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele și legumele, furnizează fier neferic, ceea ce este mai dificil pentru organismul tău de a absorbi decât fierul cu heme. Puteți crește absorbția fierului non-fierbinte consumându-vă fasolea cu alimente bogate în vitamina C, precum ardei gras, roșii și ceapă. Puteți crește în continuare absorbția de fier fără fier, consumând fasolea cu carne, pește sau păsări de curte, potrivit Institutului Linus Pauling.
