Indiferent dacă încercați să câștigați mușchi sau sunteți subponderali și trebuie să adăugați câteva kilograme pentru a vă spori sănătatea, principiul creșterii în greutate rămâne același: va trebui să mâncați mai multe calorii în fiecare zi decât ardeți. Umpleți-vă dieta cu alimente nutritive, dar cu calorii mai mari, mențineți un aport constant ridicat de calorii și urmați o rutină de antrenament pentru greutate pentru a adăuga mai multă greutate cadrului.
Calorii necesare pentru a câștiga 1 liră
Este nevoie de un plus de 3.500 de calorii pentru a câștiga un kilogram. Pentru a câștiga greutate într-un ritm sigur de aproximativ 0, 5 până la 1 lire sterline în fiecare săptămână, va trebui să mâncați un plus de 1, 750 până la 3.500 de calorii pe săptămână, ceea ce corespunde cu 250 - 500 calorii în plus pe zi.
Utilizați un calculator online pentru a afla aproximativ câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea - aceasta va varia în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate - sau consultați un profesionist în nutriție pentru o estimare a nevoilor dvs. de calorii. Apoi, abordați suplimentar 250 - 500 de calorii pe zi pentru a începe călătoria dvs. de creștere în greutate.
S-ar putea să fie nevoie să vă ajustați surplusul de calorii în timp ce mergeți. Dacă crești prea mult în greutate, încearcă să-ți îmbunătățești aportul; dacă încercați să puneți mușchi, dar simțiți că veți acumula mai mult grăsime, încercați un surplus de calorii ușor mai mic pentru creșterea mai mare în greutate. Pe măsură ce creșteți în greutate, veți dori, de asemenea, să vă ajustați aportul caloric. Oamenii mai grei au nevoie de mai multe calorii pentru a menține greutatea, așa că, pe măsură ce adăugați kilograme în cadru, va trebui să vă recalculați nevoile de calorii pentru a continua să câștigați.
Obțineți calorii din proteine pentru câștigurile musculare
Asigurați-vă că includeți suficientă proteină în dieta dvs. în timp ce câștigați în greutate, mai ales dacă încercați să câștigați mușchi. Proteina dietetică furnizează aminoacizi, blocurile de construcție ale țesutului muscular. Câtă proteină de care ai nevoie depinde de nivelul de activitate și de tipurile de exerciții fizice, precum și de ceea ce cântărești.
De exemplu, adultul sedentar mediu are nevoie de aproximativ 0, 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Adică aproximativ 50 de grame pentru un adult sedentar de 125 de kilograme sau 60 de grame pentru un adult de 150 de kilograme. Dacă vă pregătiți pentru forță - ceea ce ar trebui să fiți dacă doriți să câștigați mușchi - aveți nevoie de până la 0, 8 grame de proteine pe kilogram. Asta corespunde la aproximativ 100 de grame de proteine dacă cântărești 125 de kilograme și aproximativ 120 de grame dacă cântărești 150 de kilograme.
Carnea și peștele îți cresc aportul de proteine și se pot încadra într-o dietă de creștere în greutate. O porție de somon de 3 uncii, de exemplu, are 21 de grame de proteine, în timp ce o porție de 3 uncii de piept de pui prăjit oferă 27 de grame, o cantitate semnificativă din aportul dvs. zilnic. Arahide, migdale și alte nuci servesc, de asemenea, ca surse bogate în proteine pentru creșterea în greutate, iar ouăle, lactatele și fasolea cresc și aportul. De exemplu, un ou mare îți oferă 6 grame de proteine, un pahar de lapte oferă 9 grame, o jumătate de cană de fasole neagră din conservă contribuie cu 8 grame, iar o uncie de migdale furnizează 6 grame.
Cum să obțineți mai multe calorii
O dietă de creștere în greutate ar putea lua unele obișnuințe. Deoarece mănânci mai mult decât arzi în fiecare zi, s-ar putea să te simți foarte plin după mese. Evitați să fiți copleșiți la masă mâncând trei mese și două-trei gustări în fiecare zi, mai degrabă decât să vă luați toate caloriile la micul dejun, la prânz și la cină.
Folosiți grăsimi sănătoase, dar bogate în calorii, precum semințele de in și ulei de in, avocado, ulei de măsline, ulei de nucă de nucă de cocos și unturi de nuci și nuci. Încercați pâine prăjită cu grâu integral cu unt de migdale sau cartofi dulci piureați cu ulei de măsline și ierburi pentru aromă. Se lingă granola bogată în calorii în fulgii de ovăz, pentru ca să se croiască și calorii în plus sau se adaugă jumătate de avocado într-o salată sau înveliș ca sursă de calorii și grăsimi.
Includeți lichidele sănătoase și în planul dvs. de masă. Ele servesc ca o sursă bună de calorii, dar în general nu declanșează sentimente de plinătate. Mâncați-vă mesele cu un pahar de lapte sau suc de fructe 100 la sută, sau gustare pe un smoothie făcut din banane, pudră proteică, iaurt grecesc, lapte, fructe de pădure congelate și unt de migdale. Treci cu sodă și alte băuturi îndulcite, care furnizează prea mult zahăr și sunt lipsite de nutrienți esențiali.
Rezolvare pentru creșterea în greutate
Încă trebuie să te descurci în timp ce crești în greutate. Exercitiile fizice ofera beneficii pentru sanatate, cum ar fi tensiunea arteriala mai scazuta si starea de spirit imbunatatita, iar antrenamentul de forta te va ajuta sa pui muschi. Exercitiile fizice pot ajuta la cresterea poftei de mancare.
Planifică-ți două-trei antrenamente de antrenament de forță săptămânal care exercită grupurile musculare majore din corpul tău: picioare, fese, miez, spate, abs, umeri și brațe. Folosiți greutăți pentru rezistență și efectuați fiecare exercițiu pentru patru până la opt repetări, crescând greutatea atunci când puteți termina confortabil a opta repetare. Ce exerciții alegeți, câte exerciții pe fiecare parte a corpului și câtă greutate folosiți depind de nivelul și condițiile de fitness actuale - consultați un profesionist de fitness pentru un program conceput pentru a vă satisface nevoile.
