Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de factori precum vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică. Poate fi dificil de știut câtă pulbere de proteină din zer este într-un cerc.
Pudrele din zer au diverse arome și forme. Dacă îți poți îndeplini cerințele minime zilnice de proteine cu alimente singure - și majoritatea americanilor pot - nu este posibil să ai nevoie de mai mult de o bucată de izolat zilnic și este posibil să nu ai nevoie deloc.
Ce este izolatul de proteine din zer?
Zerul este un termen general pentru produsul secundar al fabricării brânzeturilor. Zerul poate conține până la 75 la sută lactoză. Spre deosebire de sursele de proteine vegetale, zerul este o proteină completă, deoarece furnizează toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. În plus, zerul conține o varietate de vitamine și minerale.
Există trei forme principale de proteine din zer - praf de zer, concentrat de zer și izolat de zer. Izolatele din zer conțin cea mai mare concentrație de proteine la 90% sau mai mult, spune Dairy for Global Nutrition. Iar izolatele din zer conțin mai puține grăsimi și lactoză ca urmare a metodei de prelucrare, ceea ce o face sigură dacă sunteți intolerant la lactoză. Pulberile izolate de proteine din zer sunt utilizate cel mai mult în alimentația sportivă, dar se găsesc și în formulele pentru sugari, produse coapte, pansamente pentru salate și formule nutritive medicale.
Câtă pulbere de zer să ia
Recomandarea zilnică recomandată pentru proteine este de minimum 0, 8 grame pe kilogram din greutatea corporală, spune Sonya Angelone, dietetician nutriționist înregistrat la Academia de Nutriție și Dietetică. Cu toate acestea, cantitatea de supliment proteic izolat pe care o puteți solicita depinde de circumstanțele dvs. individuale, cum ar fi:
- Dacă sunteți atlet sau constructor de corp care necesită proteine suplimentare
- Dacă ați avut o intervenție chirurgicală de scădere în greutate la o dietă scăzută în calorii
- Dacă sunteți un vegetarian, este dificil să obțineți suficiente proteine complete
- Dacă sunteți gravidă sau alăptați
- Cât de des faceți exerciții fizice
O lingură este de obicei folosită pentru a măsura dimensiunea de servire a prafului de zer, dar diferite mărci pot avea dimensiuni diferite de coajă și nu toate au același conținut de proteine. Înainte de a lua un supliment de zer, verificați cu atenție eticheta pentru valoarea nutritivă și dozajul recomandat pentru a vă asigura că produsul se potrivește nevoilor dumneavoastră.
Potrivit lui Tom Venuto, antrenor personal și specialist atestat în rezistență și condiționare, spune că într-o bucată tipică de 30 de grame, izolatul de zer poate oferi 26 de grame de proteine sau mai mult. Dacă cântărești 150 de kilograme sau mai puțin și activezi doar moderat, aceasta este aproximativ jumătate din necesarul tău zilnic de proteine, așa că este posibil să nu fie necesar să iei o scutură completă.
Cea mai simplă modalitate de a determina cât de mult se folosește izolat de zer de utilizat este de a calcula nevoile dvs. zilnice aproximative de proteine, aflați despre câtă proteină mâncați deja în fiecare zi și apoi scădeați din al doilea număr din primul. Luând un inventar al alimentelor proteice pe care le consumi în fiecare zi, poți face o ghicire educată despre câtă proteină primești și să stabilești dacă ai nevoie de izolat de zer. Notează-ți ce mănânci, folosește un calculator nutrițional online pentru a calcula câtă proteină conține fiecare aliment și ia media totală a proteinei din fiecare zi.
Proteine din zer pentru pierderea în greutate
Deși o dietă sănătoasă și exerciții fizice este cea mai bună metodă de a pierde în greutate, pulberea de proteine din zer poate fi benefică ca supresant al apetitului, poate sub formă de smoothie, pentru a înlocui caloriile unei mese medii. conținând până la 20-30 de grame de proteine. Deși suplimentele izolate din zer sunt adesea fortificate cu o varietate de vitamine și minerale, acestea nu oferă fibre sau antioxidanți.
American Journal of Clinical Nutrition a publicat un studiu care a investigat efectul suplimentelor de proteine din zer asupra controlului greutății. Concluzia a constatat că, după pierderea în greutate la 220 de participanți, suplimentarea proteinelor din zer nu a ajutat la succesul în gestionarea greutății în comparație cu aportul normal de proteine din alimente.
Ai nevoie de suplimente din pudră de proteine din zer?
Izolatul din zer conține fiecare aminoacid de care organismul uman are nevoie și nu poate produce singur, dar există multe alte alimente care oferă același lucru. Toate proteinele pe bază de animale și lapte, inclusiv carnea roșie, păsările de curte, ouăle, peștele, brânza și iaurtul, furnizează acei aminoacizi esențiali, la fel ca și soia pe bază de plante. De fapt, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează că persoanele sănătoase își obțin proteinele din surse alimentare mai curând decât de la suplimente ori de câte ori este posibil, deoarece alimentele întregi oferă o nutriție globală mai mare.
