Dorsele tale latissimus sau lats sunt mușchi puternici ai spatelui. Aductiunea, lărgirea, rotirea internă și extinderea brațului la nivelul umărului și, de asemenea, ajută la depresia scapulară, la rotația în jos și la adducție. Altfel spus, dacă tragi ceva spre tine sau te tragi spre ceva, te vei implica.
Trage pe dreapta
Puloverele îți lucrează în primul rând latissimus dorsi, împreună cu teres major, romboizi, scapula levator, abs, bucăți și triceps. Dacă aveți timp doar pentru a face două sau trei exerciții ale corpului superior, acesta ar trebui să fie unul dintre ele, pentru că funcționează cel mai mult mușchi dintr-o dată din toate exercițiile bazate pe bancă și necesită foarte puțin echipament. Tot ce îți trebuie este o singură ganteră grea sau o biletă și o bancă de greutate sau, într-o ciupătură, o minge de exercițiu sau chiar patul pentru a servi drept bază pentru exercițiu.
Pentru a face pulovere cu o biletă, apucați barbellul deasupra și culcați-vă, cu fața în sus, pe o bancă de greutate. Țineți bara direct pe piept, brațele ușor îndoite. Mențineți coatele îndoite în același unghi cu coborârea barei în spatele capului, până când coatele sunt la nivel cu capul. Inversați mișcarea și repetați.
Indoit peste rand
Rândul îndoit îți vizează toți mușchii majori ai spatelui: latissimus dorsi, trapez, teres major și romboizi. În timp ce rândul îndoit nu îți vizează pieptul, tricepsul și abs-ul așa cum face un pullover, este un exercițiu versatil al spatelui, deoarece variarea aderentei și a poziției în greutate va muta accentul către mușchii spatelui diferiți. Cu cât coatele îți scapă mai mult, cu atât vei sublinia implicarea trapezilor; cu cât ei mai rar, cu atât mai mult puneți accent pe latissimus dorsi.
Țineți o barilă într-o prindere deasupra și aplecați-vă înainte de șolduri, cu spatele drept, cu genunchiul ușor îndoit. Ridicați bara drept în sus spre mijlocul torsului, apoi coborâți bara până când brațele sunt drepte, dar nu sunt blocate. Repeta.
Rândul de gantere
La fel ca rândul îndoit, rândul cu gantere îți funcționează toți mușchii spatelui, dar poziționarea caracteristică a brațului cu cotul aproape cu corpul unui rând de gantere accentuează mai mult implicarea latissimus dorsi decât poziționarea ușor evazată a unui rând îndoit. Puteți, de asemenea, să vă lăsați cotul să iasă din corp, ca și în rândul îndoit, dar puteți găsi acest lucru mai incomod, făcut cu un braț la un moment dat cu gantere, decât un rând de barbell îndoit care funcționează ambele brațe simultan.
Îndepărtați-vă de șolduri, sprijinindu-vă pe o bancă de greutate cu genunchiul și brațul opus. Extindeți brațul stâng, ținând gantera direct sub umăr, cu palma orientată spre interior. Aduceți gantera în sus și înapoi, aplecând brațul la cot, apoi coborâți greutatea și repetați.
