Hamstrings puternici stabilizează articulația genunchiului și vă ajută să accelerați și să decelerați în timpul activităților sportive. Buclele ponderate ale picioarelor invers sunt o mișcare esențială în lucrarea hamstrings-urilor tale.
Este un exercițiu fără impact adecvat pentru o multitudine de niveluri de fitness. Adăugați-o la rutina corpului inferior pentru a echilibra exercițiile cu patru centrice, cum ar fi ghemuțele și extensiile picioarelor.
Cum se face ondularea piciorului înapoi
Majoritatea sălilor de gimnastică au mașini de curlare a picioarelor înapoi. Pentru a-l folosi, întindeți-vă pe burtă, agățați spatele picioarelor inferioare în jurul unei pârghii atașate la o grămadă de greutate și trageți greutatea spre fese, încercând să vă apropiați călcâiele cât mai aproape de mușchii gluteali.
Făcând o curbare inversă a piciorului împotriva rezistenței, în primul rând, se evidențiază hamstringsul coapsei posterioare, dar provoacă și mușchii de la nivelul spatelui și al gambei. Iată o defalcare a celor două avantaje principale:
: Cele mai bune exerciții de întindere cu hamstring
1. Vizați muschii hamstring
Mușchii hamstrings sunt esențiali pentru mers și alergare, în special în faza de extensie, atunci când picioarele dvs. se leagăn înapoi. Practic, toți sportivii competitivi își antrenează hamstrings-ul pentru a alerga, să sară, să urce, să lovească sau să patineze mai repede, deși non-sportivii și vârstnicii pot beneficia de un echilibru, stabilitate și rezistență mai bune pe care le oferă mușchii puternici.
Când vă aflați la sală, ar trebui să puteți face cel puțin 12 până la 15 repetări de ondulări ale picioarelor invers, dacă greutatea este potrivită și tehnica dvs. este bună. Obțineți cel puțin patru seturi de 15 repetări de două ori pe săptămână pentru a vă crește puterea.
2. Construiți stabilitatea genunchiului și echilibrul muscular
Inclusiv o mișcare, cum ar fi buclele ponderate ale piciorului invers, vă echilibrează puterea piciorului pentru a stabiliza articulația genunchiului și pentru a preveni rănirea. Mulți sportivi și războinici din weekend își antrenează cvadricepsul, mușchii din fața coapsei, în detrimentul hamstrings-ului. Acest lucru face ca ACL, sau ligamentul cruciat anterior, al genunchiului să fie vulnerabil la încordare sau rupere.
Puține alte exerciții vizează hamstrings-urile la fel de direct, ceea ce face ca ondularea picioarelor în jos să fie o necesitate pentru regimul corpului tău inferior.
Buclele picioarelor ca parte a unui plan cuprinzător
Încălzește-ți corpul inferior înainte de a face ondularea picioarelor. O plimbare rapidă, timpul pe bicicletă sau 5 minute de calistenică sunt opțiuni. Intinde muschii picioarelor si feselor dupa fiecare antrenament pentru a-ti reduce riscul de tulpini.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la formularul de pe mașină, consultați un antrenor personal care vă poate ajuta să vă asigurați că nu vă strângeți spatele sau nu folosiți impuls, mai degrabă decât mușchi, pentru a finaliza mișcarea.
