Exercitarea este vitală pentru băieții de 13 ani, atât pentru dezvoltarea fizică, cât și pentru cea psihică. Este important să încurajăm activitatea fizică la această vârstă, deoarece se poate transforma într-un obicei care va dura toată viața.
Sportul poate fi o modalitate excelentă pentru un tânăr de a obține suficient exercițiu fizic în fiecare zi, deoarece sunt interactive, distractive și sociale. Rutinele de antrenament pentru greutate pentru băieții de 13 ani sunt o altă posibilitate, dar anumite restricții trebuie luate în considerare, astfel încât să fie sigur pentru organismele în creștere.
Plimbare, Jog or Run
O perioadă de 60 de minute de mers, alergare sau alergare - șapte zile pe săptămână în conformitate cu Ghidul de activitate fizică pentru americani - ar trebui să înceapă cu o sesiune de încălzire de cinci până la 10 minute de marș în loc cu genunchii mari înainte de a crește lent viteza până la un jog. sau ritm de alergare.
Aceasta poate continua timp de 45 de minute, cu pauze scurte, dacă este nevoie, și urmată de o răcire cu o plimbare de cinci până la 10 minute. Acest lucru se poate face și într-un cadru sportiv, cum ar fi practica fotbalului, sau poate fi împărțit pe segmente mai scurte pe parcursul zilei.
Ciclismul ca activitate aerobă
Călătoria cu bicicleta este o activitate de care se bucură majoritatea adolescenților și oferă un antrenament aerobic excelent, pe lângă faptul că este distractiv și recreativ. După întinderea picioarelor, brațelor și mușchilor spatelui timp de cinci minute, o plimbare lentă de cinci până la 10 minute servește ca o încălzire a mușchilor și pentru a construi ritmul cardiac.
După aceea, un ritm moderat până la viguros timp de 30 până la 45 de minute ar trebui să fie urmat de o perioadă de răcire de cinci până la 10 minute de ciclism lent sau de mers pe jos.
Exerciții blânde ale Pometometrului
Adolescenții ar trebui să se încălzească pentru exerciții plyometrice prin alergare timp de cinci până la 10 minute. Tinerii de treisprezece ani ar trebui să înceapă să facă plyometrics pentru o perioadă scurtă de timp și să își dezvolte treptat drumul către o rutină mai lungă. Acest lucru ar trebui să fie efectuat în două zile necontrolate pe săptămână. Rutina unui începător bun ar implica un exercițiu al corpului superior, cum ar fi trecerile toracice sau trecerile deasupra capului cu o minge medicamentoasă.
Acest lucru ar putea fi urmat de un exercițiu al corpului inferior, cum ar fi săriturile cu două picioare sau săriturile cu cutii. Rutina poate include șase până la 10 repetări de la unu la trei seturi ale fiecărui exercițiu pe sesiune. Aceasta ar trebui să fie urmată de o plimbare de cinci minute sau de jogging.
Yoga pentru flexibilitate și atenție
Yoga este un exercițiu bun pentru băieții de 13 ani, deoarece îi ajută să rămână flexibili, crește rezistența musculară și osoasă și, de multe ori, crește nivelurile de conștiență în viața de zi cu zi, spune TeensHealth From Nemours. Un exemplu de rutină simplă de yoga începe cu o poză de munte, se mută pe poza de pe tablă, apoi pe câine cu fața în jos.
Poza copilului îi ajută pe băieți să se odihnească pentru o clipă înainte de a se muta în poza Warrior Two. De acolo, s-ar putea muta în Arbore, Pod și - în sfârșit - Corpul pozează pentru a se relaxa câteva minute înainte de a încheia sesiunea. Adolescenților trebuie să li se reamintească să respire în timpul pozelor.
Pregătirea greutății pentru forță
Băieții în vârstă de treisprezece ani care au trecut prin pubertate se pot angaja în siguranță într-o rutină de formare a forței folosind propria greutate corporală pentru rezistență. Acest lucru trebuie făcut de trei ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute pe sesiune. Adolescenții ar trebui să înceapă cu o încălzire de cinci până la 10 minute constând în mers, jogging sau o altă activitate cardio într-un ritm ușor.
Exercițiile din sesiunea de antrenament trebuie să includă push-up-uri, pull-up-uri, sit-up-uri, crunch-uri pentru biciclete, step-up, tricep dip, extensii de spate, lunges și squats. Băieții ar trebui să înceapă făcând un set de 15 repetări ale fiecărui exercițiu și să își croiască drumul către trei seturi de opt până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.
Un profesionist cu experiență în fitness ar trebui să supravegheze exercițiile pentru a asigura o formă adecvată până nu mai este necesar, insistă Universitatea Creighton.
