Cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare sunt activitățile care îți cresc ritmul cardiac și îl mențin ridicat pentru o perioadă de timp susținută. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, aceste activități includ mersul rapid, alergarea, ciclismul, înotul, schiul de schi, sfoara și patinajul în linie. Prin creșterea ritmului cardiac cu exerciții fizice, vă consolidați inima, îmbunătățiți fluxul de sânge, ardeți grăsimile și îmbunătățiți capacitatea corpului de a furniza oxigen și energie mușchilor care lucrează. Acestea sunt caracteristicile rezistenței cardiovasculare.
Mersul pe jos
Mersul pe jos arde mai puține calorii decât alte forme de exercițiu, dar este un exercițiu bun pentru multe persoane, deoarece îl pot face oricând și oriunde. Cheia este să mergi repede. Pentru a-ți îmbunătăți rezistența cardiovasculară, ritmul cardiac trebuie să fie cel puțin 60 la sută din frecvența cardiacă maximă (MHR), care se calculează scăzând vârsta de la 220. Pentru a atinge 60% din MHR, poate fi necesar să mergi de la 3, 5 la 4, 5 mph.
Pista de alergare
O persoană obișnuită de 154 de kilograme care trântește în ritmul relativ ușor de 5 km / h va arde de două ori mai multe calorii într-o jumătate de oră decât aceeași persoană care parcurge 3, 5 mph. Deoarece jogging-ul este considerat o formă de exercițiu mai viguroasă, mulți oameni le place să alerge pentru a-și îmbunătăți rezistența cardiovasculară. Cheia pentru îmbunătățirea stării tale cardiovasculare cu jogging, ca în orice formă sau exercițiu aerobic, este să crești sistematic fie cantitatea pe care o alergi în fiecare săptămână, fie viteza cu care alergi cu cel mult 10%.
Turele de înot
Înotul funcționează o gamă mai largă de grupe musculare decât mersul sau jogging-ul și arde o mulțime de calorii. Chiar și un freestyle lent arde la fel de mult ca un jog de 5 mph. Cea mai bună metodă de a îmbunătăți rezistența cardiovasculară în timp ce înot este să înoți intervale de 50, 100 sau 200 de curte, urmate de perioade scurte de odihnă. Pe măsură ce rezistența ta se îmbunătățește, crește lungimea intervalelor sau scurtează perioadele de odihnă.
Mergand pe bicicleta
Ciclismul trebuie să se facă într-un ritm rapid dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția cardiovasculară. Dacă parcurgeți mai puțin de 10 km / h, în conformitate cu Centrele pentru Controlul Bolilor, veți arde aproximativ cât mai multe calorii pe care le-ați plimba la 3, 5 mph. La viteze mai mari de 10 mph, ritmul cardiac va urca și mușchii vor începe să solicite mai mult oxigen și energie. Sistemele dumneavoastră cardiovasculare și respiratorii răspund la sarcină, îmbunătățindu-vă astfel capacitatea și rezistența.
Mașini de exercițiu
Pentru a îmbunătăți rezistența dumneavoastră cardiovasculară, toate bicicletele staționare, antrenoarele eliptice, mașinile de remorcat, benzile de rulare și scările pot fi folosite. Aceste aparate vă permit să reglați intensitatea antrenamentului pentru a răspunde nevoilor dvs. și puteți, de asemenea, să urmăriți diferite date despre biofeedback, cum ar fi frecvența cardiacă sau caloriile arse.
Alternative și varietate
Utilizarea unei varietăți de exerciții îți va îmbunătăți și mai mult starea de fitness prin încorporarea de grupuri musculare suplimentare. Mulți oameni se plimbă într-o zi și aleargă în următoarea, sau înoată o zi și aleargă a doua. Varietatea va oferi corpului dumneavoastră o șansă de a vă odihni în același timp, permițându-vă să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular în fiecare zi. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă exerciții fizice cel puțin o jumătate de oră în cele mai multe zile ale săptămânii și afirmă că vă puteți spori capacitatea fizică. mai lung sau exercitarea la o intensitate mai mare.
